健康過(guò)大年 | 二十五，磨豆腐——健康飲食中的“兜福”營(yíng)養(yǎng)智慧

“二十五，磨豆腐。”一句民諺，不僅勾勒出年關(guān)將至的忙碌與期待，更蘊(yùn)含著中國(guó)人對(duì)健康與富足的美好祈愿。“豆腐”諧音“兜福”、“都富”，象征著來(lái)年福氣滿(mǎn)滿(mǎn)、家宅興旺。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)的視角下，小小的黃豆經(jīng)過(guò)研磨、凝固而成的豆腐，是合理膳食的優(yōu)選食物。

一粒黃豆的神奇蛻變

成就“植物肉”

豆腐的誕生，相傳始于西漢淮南王劉安，歷經(jīng)千年傳承，制作工藝愈發(fā)精妙。從精選大豆、浸泡、磨漿、煮漿，到關(guān)鍵的”鹵水點(diǎn)豆腐”，最終凝固成型，這一過(guò)程不僅是物理形態(tài)的改變，更是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的迭代升級(jí)。

經(jīng)過(guò)加工后，大豆中豐富的蛋白質(zhì)、脂類(lèi)以及鈣、鉀等礦物質(zhì)的消化吸收率被大大提高。豆腐的蛋白質(zhì)含量高，且其必需氨基酸組成與人體需求接近，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，因此也被譽(yù)為“植物肉”。此外，豆腐在制作過(guò)程中擠去了部分“黃漿水”，這一環(huán)節(jié)有效地降低了大豆中的嘌呤含量，使得尿酸偏高或痛風(fēng)人群也能適量享用豆制品。

南北豆腐各有所長(zhǎng)

營(yíng)養(yǎng)“富”含其中

我們常吃的豆腐主要分為北豆腐和南豆腐，它們因凝固劑不同，在口感和營(yíng)養(yǎng)上各有千秋。

• 北豆腐（老豆腐/鹵水豆腐）：以鹵水（主要含氯化鈣、氯化鎂等）點(diǎn)制，質(zhì)地堅(jiān)韌、緊實(shí)，礦物質(zhì)（尤其是鈣）含量較高。

• 南豆腐（嫩豆腐/石膏豆腐）：以石膏（硫酸鈣）點(diǎn)制，色澤潔白，口感嫩滑。其含水量高，鈣含量同樣可觀(guān)。

無(wú)論是哪一種豆腐，都富含對(duì)健康極為有益的營(yíng)養(yǎng)素：

• 優(yōu)質(zhì)蛋白：是需要控制肉類(lèi)攝入人群和素食者的重要蛋白質(zhì)來(lái)源。

• 大豆異黃酮：是一種具有雙向調(diào)節(jié)作用的“植物雌激素”。當(dāng)人體雌激素不足時(shí)能起到補(bǔ)充作用，過(guò)高時(shí)則能競(jìng)爭(zhēng)性抑制，對(duì)維護(hù)女性骨骼健康、緩解更年期不適和心血管健康極為有益。

• 其他活性物質(zhì)：如大豆卵磷脂，被譽(yù)為“血管清道夫”，有助于調(diào)節(jié)血脂；大豆皂苷則具有抗氧化、增強(qiáng)免疫力等功效。

營(yíng)養(yǎng)“兜福”，為健康加分

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，建議一般成年人每天攝入15-25克大豆或相當(dāng)量的豆制品。

換算一下，約相當(dāng)于：

• 60克北豆腐

• 110克南豆腐

• 140克內(nèi)酯豆腐

• 300毫升豆?jié){

將豆腐融入日常飲食，不僅簡(jiǎn)單，更能帶來(lái)很多健康益處：

01

助力心血管健康

研究表明，常吃豆制品有助于降低“壞膽固醇”，每周食用適量豆腐可使冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有所下降。

02

守護(hù)女性健康

大豆異黃酮有助于增加骨密度，降低絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，也對(duì)預(yù)防乳腺癌有積極作用。

03

輔助體重管理

豆腐脂肪含量低、飽腹感強(qiáng)，是控制總能量攝入時(shí)的理想蛋白質(zhì)來(lái)源。

04

適合全家人

其口感細(xì)軟易于消化，富含的優(yōu)質(zhì)蛋白有助于延緩老年人肌肉衰減；其豐富的營(yíng)養(yǎng)也是兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育的優(yōu)質(zhì)保障。

實(shí)用小貼士

01

善搭配

豆腐與動(dòng)物性食物（如魚(yú)蝦、瘦肉、蛋類(lèi)等）搭配，可實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。與谷物、蔬菜、菌菇同烹，能豐富膳食纖維和維生素、礦物質(zhì)的攝入。

02

巧烹飪

多采用蒸、煮、燉、燴、涼拌等低油低溫的烹飪方式，如海帶豆腐湯、皮蛋豆腐、家常燒豆腐等，減少營(yíng)養(yǎng)損失，避免攝入過(guò)多油脂。少用煎炸，若煎炸則注意控制油溫與時(shí)間。

03

會(huì)選擇

購(gòu)買(mǎi)預(yù)包裝豆腐制品時(shí)，注意查看食品標(biāo)簽上的配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，優(yōu)先選擇鈉含量較低的產(chǎn)品。認(rèn)清“真豆腐”，魚(yú)豆腐、杏仁豆腐、千頁(yè)豆腐等雖名為“豆腐”，但主要成分并非大豆，營(yíng)養(yǎng)也與真豆腐不同。

特殊人群注意

除對(duì)大豆過(guò)敏者應(yīng)避免食用外，絕大多數(shù)人群，包括兒童、男性、“三高”人群及痛風(fēng)患者，均可將豆腐作為健康膳食的一部分適量食用。

千百年來(lái)，每到臘月二十五，當(dāng)家家戶(hù)戶(hù)的磨盤(pán)轉(zhuǎn)動(dòng)，乳白的豆?jié){凝聚成方方正正的豆腐時(shí)，我們傳承的不僅是美好的習(xí)俗，更是一種“以食養(yǎng)生”的古老智慧。讓這一方“兜福”的豆腐，從節(jié)日的餐桌走向日常的三餐，用這份源于自然的健康饋贈(zèng)，為新的一年筑牢健康的基石，真正實(shí)現(xiàn)“都富”——身體健康富足、精神飽滿(mǎn)富足。

撰稿：張妍

編輯：張妍

審核：何麗 劉愛(ài)玲