上廁所「用力加速」？這個習慣正在傷害你的盆底肌

孟勇醫生 · 科普專欄

上廁所「用力加速」？
這個習慣正在傷害你的盆底肌

膀胱和盆底肌是一對搭檔，用力排尿會讓它們「失去默契」

忙的時候，你是不是也會「加速排尿」—— 肚子一用力，趕緊把尿排完？

這個看似無害的習慣，在醫學上叫「Power Peeing」（用力排尿），它正悄悄破壞你身體里一套精密的協調系統。

美國科羅拉多州物理治療師 Caitlyn Tivy 指出：「很多人因為趕時間而養成這個習慣，但用力排尿會讓盆底肌和膀胱失去協調。」

膀胱與盆底肌：一對「交響搭檔」

想象一支交響樂團：

膀胱（逼尿肌） = 鋼琴手 → 負責擠壓，把尿排出去

盆底肌 = 鼓手 → 負責放松，打開尿道讓尿流出

正常排尿時，膀胱收縮的同時，盆底肌必須放松——就像鋼琴和鼓必須合拍。

但當你「用力」排尿時，你實際上是在收縮盆底肌（跟放松完全相反！），就像鼓手在應該停的時候猛敲，整個節奏全亂了。

盆底肌：身體的「隱形吊床」

盆底肌是一組橫跨骨盆底的肌肉，就像一張吊床，托著你的內臟。它的功能遠不止控制排尿：

① 支撐 — 托住膀胱、尿道、子宮、直腸等器官

② 控制開合 — 決定你何時排尿、排便、排氣

③ 性功能 — 參與性高潮時的肌肉收縮

④ 分娩輔助 — 幫助胎兒經陰道娩出

⑤ 核心穩定 — 與腹肌、膈肌共同維持核心壓力

?? 用力排尿的4大后果

? 膀胱排空不完全

用力收縮盆底肌，反而擋住了尿道出口。尿液排不干凈，殘余尿增多，為細菌繁殖提供溫床，增加泌尿系感染風險。

研究：長期排尿困難可導致殘余尿量 >50mL，顯著增加UTI風險（Merck Manual, 2024）

? 盆底肌功能失調

反復用力讓盆底肌處于過度緊張狀態，久而久之該緊的時候松、該松的時候緊——漏尿、便秘、盆腔痛全來了。

系統綜述：盆底肌在Valsalva動作（屏氣用力）中激活模式異常，與尿失禁顯著相關（Tandfonline, 2022）

? 膀胱壁損傷

長期高壓排尿使膀胱壁代償性增厚，形成膀胱小梁和憩室，增加結石形成概率，嚴重時影響腎功能。

? 連鎖反應

盆底肌損傷不只是「下面的事」。洛杉磯物理治療師 Tanya Goodrich 指出：「打噴嚏漏尿、性交疼痛、便秘、下腹墜脹感、總想尿尿——這些可能都源于盆底肌失調。」

? 盆底肌失調自檢清單

如果你有以下2項及以上，建議關注盆底肌健康：

? 打噴嚏/咳嗽時漏尿

? 尿急，忍不住要馬上去廁所

? 排尿需要用力才能開始

? 感覺尿不干凈，剛尿完又想尿

? 下腹或會陰部有墜脹/沉重感

? 性交時疼痛

? 經常便秘，排便費力

? 尿流變細、變弱

不用力就尿不出來？可能是這些原因

如果你已經習慣用力排尿，未必只是習慣問題。以下疾病也會導致「不用力就尿不出來」：

泌尿系感染

UTI 導致尿道腫脹，排尿困難

尿道狹窄

尿道變窄，尿流受阻

嚴重便秘

糞便壓迫尿道，影響排尿

?? 盆腔器官脫垂

器官下垂壓迫膀胱和尿道

藥物副作用

抗抑郁藥、抗過敏藥、尿失禁藥

神經系統疾病

中風、多發性硬化、神經病變

孟醫生提醒：如果不用力就完全尿不出來，一定要先排除上述疾病，再考慮習慣糾正。

正確排尿4步法：讓身體自己做主

物理治療師 Tivy 和 Goodrich 推薦以下方法，幫你重新訓練盆底肌與膀胱的協調：

Step 1 ｜ 坐穩，別蹲

坐在馬桶上，雙腳踩實地面，身體微微前傾。不要懸空蹲在馬桶上！懸空時盆底肌無法完全放松。

Step 2 ｜ 腹式呼吸

吸氣時，感受腹部和盆底像氣球一樣慢慢膨脹；呼氣時，想象盆底像冰激凌融化一樣自然松開。做3-5個深呼吸再開始。

Step 3 ｜ 想象打開

隨著吸氣，想象會陰部有一個圓環在慢慢張大，越張越大，尿液自然流出。不要用力推，讓重力做功。

Step 4 ｜ 離開馬桶練

在床上或沙發上，手放在會陰處。吸氣時感受盆底輕微下降，呼氣時自然回位。每天練習5分鐘，讓「放松」變成肌肉記憶。

? 凱格爾運動：給盆底肌上力量

如果盆底肌已經「失調」，光放松還不夠，還需要凱格爾運動（Kegel）來增強力量。

訓練方法

1. 膀胱排空后，收縮盆底肌（感覺像憋尿）
2. 保持10秒
3. 放松10秒
4. 重復10次為一組，每天3-5組

如何找到正確的肌肉？

● 排尿時試著中途停下，幫你收縮的那塊肌肉就是盆底肌
● 手指放入陰道，收縮時能感到肌肉向上提
● 注意：只有盆底肌收緊，腹部、臀部、大腿應保持放松

? 重要提醒：Tivy 強調，很多人一開始需要先「學放松」（Down Training），而不是急著「練力量」。如果盆底肌一直緊繃，練凱格爾反而雪上加霜。

多項系統綜述證實：凱格爾運動4-12周后可顯著改善尿失禁癥狀（J Obstet Gynaecol Res, 2026; Springer, 2025）

出現以下情況，立即就醫

Tivy 和 Goodrich 強調：「這些癥狀可能常見，但絕不正常。」

突然完全無法排尿

沒有明顯原因，突然尿不出來

用力也幾乎排不出

即使使勁，也只有幾滴

排尿時疼痛

任何類型的尿痛都需要檢查

尿液顏色異常

紅色、深褐色、渾濁等

Goodrich 的話值得記住：「即使沒有這些紅旗信號，排尿問題也不是你必須忍受的。」

總結

? 排尿應該是被動的、放松的，不需要用力

? 用力排尿會讓膀胱和盆底肌失去協調

? 不用力就尿不出時，先排除疾病，再訓練肌肉

? 訓練順序：先學放松 → 再練力量（凱格爾）

參考文獻：

[1] Everyday Health. Avoid 'Power Peeing': Protect Your Bladder Health. 2025.

[2] Merck Manual. Urinary Retention: Professional Version. 2024.

[3] Pelvic floor muscle activity during coughing and Valsalva maneuver. Int Urogynecol J. 2022.

[4] Effects of Kegel exercises on women with urinary incontinence. J Obstet Gynaecol Res. 2026.

[5] Core stabilization + PFMT in women with stress urinary incontinence. Int Urogynecol J. 2025.

[6] NIDDK. Treatment of Urinary Retention. 2024.

— 孟勇醫生 · 守護您的每一份健康 —

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