孕早中晚分階吃，扔掉補劑，家常飯就夠

懷上寶寶之后，不少孕媽打開手機搜飲食攻略，越看越慌。帖子里推薦這個補劑那個營養(yǎng)粉，桌上擺了七八瓶，每天定時定點吃，吃得胃里翻江倒海，還是覺得不踏實。其實孕期吃飯這件事根本沒那么復(fù)雜，不用跟著網(wǎng)上的補劑清單一瓶瓶往嘴里塞，按照孕早期、孕中期、孕晚期三個階段，把家里的家常菜調(diào)整調(diào)整，就能把每天需要的營養(yǎng)吃進肚子里。

樓下菜市場的新鮮食材，搭出來的家常飯，比那些花花綠綠的瓶罐實在多了，孕媽吃著順口，胃里舒服，全家都不用跟著緊張。下面這套分階飲食法，每個階段都給你列好具體怎么吃、怎么搭配，照著做就行，不用自己瞎琢磨。

1. 孕早期：清淡開胃，不用逼自己吃大魚大肉?

剛懷上的頭三個月，不少孕媽聞到油煙味就犯惡心，看見肉就想吐，以前愛吃的紅燒肉、辣椒炒肉端上桌，聞一下就想跑廁所。這個階段根本不用逼自己硬吃大魚大肉，也不用急著把所有補劑都安排上，就順著自己的胃口來，吃得下什么就吃什么，清淡開胃的家常菜就完全夠了。

早餐煮一碗青菜瘦肉粥，大米熬得開花，把瘦肉切成細絲、小青菜切成碎末丟進去，煮得稠稠的溫溫的，端著碗小口小口喝，胃里暖乎乎的，一點都不會刺激。中午做一份番茄雞蛋面，番茄切成小塊炒出沙，倒進開水煮面，出鍋前打一個蛋花進去，酸酸甜甜的，連湯帶面吃下去，整個人都舒服。晚餐做一盤清炒萵筍絲，萵筍切成細絲大火快炒兩分鐘，撒一點點細鹽，脆生生的，清清爽爽，就著白米飯能吃小半碗。

這個階段的菜不用放太多調(diào)料，油也不用太重，食材本身的清鮮味道就足夠。孕媽實在吃不下的時候，就啃兩口饅頭配一小碟涼拌黃瓜，不用硬撐著吃，也不用覺得愧疚。家里人也別追在后面說"你不吃寶寶怎么長"，就像平時一樣把飯菜端上桌，孕媽愿意吃多少就吃多少，心情放松了，胃口慢慢就會回來。

?2. 孕中期：豐富搭配，一桌菜滿足兩個人的量?

過了頭三個月，不少孕媽的胃口一下子就開了，以前聞著就想吐的紅燒排骨，現(xiàn)在能連啃三塊。這個階段不用急著猛補，也不用頓頓大魚大肉，把日常菜品的種類豐富起來，每頓飯有葷有素有主食，一桌菜就能把營養(yǎng)吃得均衡。

早餐做雞蛋灌餅配豆?jié){，自己在家用平底鍋煎一張薄薄的餅，灌進打散的雞蛋液，煎到兩面金黃，卷上生菜絲和一小片醬肉，咬一口又香又脆。再配一杯現(xiàn)磨的熱豆?jié){，暖胃又頂飽。中午做一道土豆燉雞塊，雞塊焯水去腥，和土豆塊一起燉到軟爛，湯汁濃郁，土豆綿密，雞肉嫩得脫骨，就著白米飯能扒兩碗。再炒一盤蒜蓉西蘭花，翠綠翠綠的，蒜香撲鼻，清爽解膩。晚餐做一份清蒸鱸魚，魚鋪上姜絲蒸八分鐘，出鍋淋一點點蒸魚豉油，魚肉嫩得入口就化，再配一碗紫菜蛋花湯，清清淡淡的，喝下去胃里不會覺得脹。

這個階段可以適當加點口味，放少量生抽提鮮，放一點點辣椒開胃，不用完全清湯寡水。每天的菜品換著花樣做，今天吃雞明天吃魚后天吃蝦，孕媽不會吃膩，吃飯的興致也高。家里的其他人也能跟著一起吃，不用單獨給孕媽開小灶，一家人圍在一起吃飯，熱熱鬧鬧的，孕媽心情好，吃得也香。

?3. 孕晚期：扎實頂飽，少量多餐不給胃添負擔(dān)?

到了孕晚期，肚子越來越大，胃被擠得只剩一小塊地方，一頓吃多了就頂?shù)没牛上聛磉€會反酸。這個階段不用一頓塞太多，把一天的飯分成五到六頓，每次少吃一點，花樣多一點，吃起來舒服，也不會覺得撐。

早上八點吃一小碗南瓜小米粥，南瓜切成小塊和小米一起熬，熬得黏黏糊糊的，甜絲絲的，溫著喝下去胃里特別熨帖。十點加一小份堅果，抓一小把核桃和幾顆紅棗，慢慢嚼著吃，不用吃太多，墊墊肚子就行。中午做一份冬瓜排骨湯，排骨燉到脫骨，冬瓜燉得透亮，湯清鮮不油膩，盛一小碗湯配幾塊排骨和一小碗軟米飯。下午三點再吃一份水果，切一小盤當季的獼猴桃或者橙子，酸酸甜甜的，清爽解膩。晚上六點做一盤蝦仁炒蛋，鮮蝦仁和雞蛋一起快炒，嫩滑鮮香，配一小碗雜糧飯。睡前如果餓了，再喝一小杯溫牛奶，不用喝太多，潤潤胃就好。

這個階段的菜要做得軟爛好消化，不用放太多油，燉菜、蒸菜、炒菜輪換著來，每頓的量控制在平時的六七成，吃完不會覺得脹。孕媽不用覺得"我吃得少是不是不夠"，少量多餐反而比一頓猛吃舒服得多，胃不會被撐得難受，夜里也不容易反酸。

?4. 全階段通用的省心細節(jié)，不用天天換花樣?

不用每個階段都重新學(xué)一套全新的菜譜，很多家常菜三個階段都能吃，只是做法和分量稍微調(diào)一調(diào)。孕早期清淡一點、量少一點，孕中期豐富一點、量正常，孕晚期軟爛一點、分多次吃，同樣一道番茄炒蛋，三個階段都能端上桌，只是孕早期少放點油，孕中期多配個菜，孕晚期切碎一點方便消化。

不用每天跑菜市場買新花樣，周末一次性把一周的菜買好，肉類分裝冷凍，蔬菜洗好裝保鮮盒，每天拿出來直接做，省出大把時間歇著。不用把吃飯當成任務(wù)，不用每頓都算著吃了多少克蛋白質(zhì)多少克鐵，就像平時一樣做家常菜，端上桌慢慢吃，孕媽吃得舒服，比什么都強。

不用因為某頓沒吃好就焦慮，孕媽偶爾想吃一頓辣的、想啃一個冰淇淋，偶爾放縱一下完全沒問題，不用天天繃著弦，心情好了，吃什么都香。

孕期的飲食從來不是靠一堆瓶瓶罐罐的補劑撐起來的，也不是靠每天逼自己吃不想吃的東西。按照孕早、孕中、孕晚三個階段，把菜場隨處能買到的家常食材調(diào)整搭配，清淡開胃、豐富多樣、軟爛少食，順著每個階段的胃口來，孕媽吃得順口，胃里舒服，整個孕期的吃飯問題就能輕松解決。不用對著復(fù)雜的分階食譜發(fā)愁，也不用花大價錢買一堆看不懂成分的營養(yǎng)粉，照著這套分階飲食法安排日常三餐，從懷上到卸貨都能吃得踏踏實實。

覺得這份分階飲食法實用的孕媽，點個關(guān)注鎖定?【小段說育兒】?，后續(xù)會更新江西本地孕期一周不重樣菜單，每個階段都單獨列出來，照著買菜照著做就行，完全不用自己費腦子想。身邊同樣在孕期的寶媽朋友，把這篇文章分享給她，兩個人互相交流做飯的小技巧，孕期準備一日三餐這件事就能變得輕松又省心。?