廣東
正所謂：三分練七分吃，想要練肌肉，除了科學(xué)擼鐵訓(xùn)練外，還需要加強營養(yǎng)的補充，才能給肌肉生長提供原料支持。
若沒有充足的能量，身體無法支持肌肉的合成過程。增肌期間，建議每日多攝入300-500千卡，做到健康飲食，補充身體所需的營養(yǎng)，才能實現(xiàn)每周體重穩(wěn)步增長0.25-0.5公斤的目標(biāo)。
想要讓肌肉變得粗壯，飽滿，那么，健身期間要多吃這幾種增肌食物：
1、雞蛋
雞蛋的價格實惠，是健身人士不可缺少的優(yōu)質(zhì)蛋白來源。一個雞蛋大約含有7克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且含有人體所需要的8種必需氨基酸，生物利用率極高，是肌肉合成與修復(fù)的絕佳原料。
增肌人群，建議一天吃2-3個雞蛋，選擇水煮蛋、荷包蛋、蛋羹的方式為佳，可以在早餐吃，健身前后吃一顆。
2、雞胸肉
100克雞胸肉約含24克蛋白質(zhì)，且脂肪含量低，是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型來源，可以促進肌肉生長。雞胸肉建議去皮后采用蒸、煮或烤的方式烹飪，以最大化其營養(yǎng)價值。
相比于牛肉，雞胸肉的價格要實惠得多，一公斤10多塊錢，可以直接水煮或者香煎，直接撒點調(diào)料即可。
3、牛肉
100克牛肉中蛋白質(zhì)含量可達20克以上，牛肉中的蛋白質(zhì)易于被人體吸收利用，可以提升運動表現(xiàn)和維持旺盛代謝。
牛肉還富含鐵和鋅等礦物質(zhì)，鐵元素有助于氧氣運輸，支持高強度訓(xùn)練；而鋅則參與蛋白質(zhì)合成和激素分泌。
4、西蘭花
西蘭花富含的維生素C（每100克約含89毫克，超過每日推薦量）和蘿卜硫素（由硫代葡萄糖苷轉(zhuǎn)化而來）是強效的抗氧化劑。它們能有效中和自由基，減輕運動后的炎癥反應(yīng)，從而加速肌肉修復(fù)過程，降低酸痛感。
有研究表明，連續(xù)攝入西蘭花芽提取物可降低運動后肌酸激酶（肌肉損傷標(biāo)志物）水平。增肌人群，可以用西蘭花等蔬菜填充餐盤，在保證營養(yǎng)密度和飽腹感的同時，有效控制總熱量攝入，實現(xiàn)“干凈增肌”。
5、豆制品
對于增肌者，豆制品（如豆腐、豆?jié){）是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源，能提供豐富且必需的氨基酸，可以作為膳食多樣化的補充。
100克黃豆的蛋白含量達到了36克，而豆腐、豆干等加工品的蛋白質(zhì)含量也普遍較高（如北豆腐約12克/100克，豆干約16克/100克）。
相比部分動物蛋白（如紅肉），豆制品脂肪含量更低，且以不飽和脂肪酸為主，更適合需要控制體脂的健身人群。增肌人群，可以適量吃一些豆制品，比如早餐豆?jié){、午餐豆腐炒瘦肉，可以提高蛋白質(zhì)的利用率。
6、三文魚
三文魚是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，100克三文魚含有約20克蛋白質(zhì)，還富含歐米伽-3脂肪酸，這種脂肪酸具有抗炎作用，能夠減輕運動后的肌肉酸痛和炎癥，加速身體的恢復(fù)。
增肌期間，適當(dāng)?shù)某砸恍┤聂~，可以促進身體對蛋白質(zhì)的吸收和利用，有助于肌肉的生長和修復(fù)。
特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
