血脂一高，就滴油不沾？吃油未必傷“心”，換掉“壞脂肪”才是護心關鍵！

一查出高脂血癥、高血壓，很多人立刻走上“完全忌油”的極端，炒菜不敢放油，堅果不敢碰，肉類也一概忌口。其實，養護心血管無需滴油不沾。吃油未必傷“心”，分清脂肪好壞、換掉“壞脂肪”，才是護心的核心。在此，華東醫院臨床營養科梁歡營養師、吳江主任醫師為大家帶來科普解讀~

“壞油”很傷身

脂肪是人體必需的營養素。大腦運轉、神經調節、細胞膜構建、激素合成都離不開脂肪；維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等脂溶性維生素，也必須依靠脂肪才能被人體吸收。

長期刻意極端少油，不僅飲食寡淡無味，還易造成營養失衡。

真正傷血管、累心臟的是“壞脂肪”，如動物油、肥肉、黃油、奶油里的飽和脂肪酸，以及加工食品中的反式脂肪酸。

攝入過量會升高低密度脂蛋白膽固醇，也就是“壞膽固醇”，悄悄加速動脈粥樣硬化，埋下心腦血管疾病隱患。

警惕反式脂肪酸

在所有脂肪里，反式脂肪酸對心血管損傷最大。它一邊拉高“壞膽固醇”水平，一邊拉低對血管有益的高密度脂蛋白膽固醇水平——“好膽固醇”。一升一降之間，血管斑塊形成風險大幅飆升。

這類脂肪最愛藏在香酥、順滑、久放不壞的加工食品中，如代可可脂、起酥油、植脂末、人造奶油制作的糕點、餅干、蛋撻、奶油面包、夾心零食、速溶奶茶都是“重災區”。另外，高溫反復油炸的食用油，也會產生大量有害氧化物質，進而損傷血管。

買包裝食品別被“植物油”三個字迷惑，只要配料表出現代可可脂、起酥油、植脂末、人造奶油、氫化植物油等字眼，盡量少買少吃。

“好油”需節制

橄欖油、亞麻籽油、堅果雖屬于較健康的脂肪來源，但也不能肆無忌憚地多吃。

好油也是油，熱量并不低。護心用油的核心不是“額外多吃好油”，而是用“好脂肪”替換“壞脂肪”。

日常烹調可減少豬油、牛油、黃油、人造奶油，換成橄欖油、菜籽油、茶油、亞麻籽油等天然植物油。

特級初榨橄欖油適合涼拌、低溫烹飪；亞麻籽油怕高溫，只適合涼拌或出鍋淋入；日常家常炒菜，可選用菜籽油、花生油、大豆油，輪換吃更有益健康。

堅果也是優質脂肪好來源，核桃、杏仁、開心果、腰果富含不飽和脂肪酸與礦物質。

不過，堅果不宜無限吃，每天吃一小把即可，優選原味、少鹽、少糖、非油炸的品類。

用油有妙招

日常護心用油，記住六字準則：少一點、換一換。

烹飪上少煎炸、多蒸煮；炒菜定量倒油，善用控油壺；少吃酥皮點心、奶油蛋糕、含植脂末的飲品，養成看配料表的習慣。

外出就餐避開油炸、干鍋、酥皮菜，優先選清蒸、白灼、清燉、涼拌。

劃重點

吃油從不等于傷“心”，吃錯油才傷血管。

與其一味滴油不沾，不如慢慢把“壞脂肪”換掉：把豬油、黃油、人造奶油換成優質植物油，把油炸小吃換成少油家常菜，把重糖零食換成原味堅果。

吃對油脂，飯菜有滋味，心臟也少負擔。

封面圖及配圖來源：攝圖網、AI輔助生成

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