漲知識｜每周運動多久對身體最好？權威研究給你答案

生命到底在于運動還是在于靜止？哈佛大學的一群科學家們，用長達30年的研究結果，支持了前者的觀點。

前段時間，美國心臟協會（AHA）的全球心血管領域權威期刊《循環》雜志刊發了哈佛大學公共衛生學院Dong Hoon Lee團隊的一份長期研究報告。

研究指出，成年人在世界衛生組織（WHO）建議的每周進行150-300分鐘中等強度有氧運動或75-150分鐘高強度運動的基礎上，增加一倍到四倍的運動總量，可以大大降低包括心血管疾病在內的全因死亡率。

不過，這項獲得運動學界和醫學界認可的研究也指出，并非運動越多就會越長壽——每周超過300分鐘的高強度運動或者超過600分鐘的中等強度運動，并沒有進一步降低死亡風險。

每周300-600分鐘

在長達30年的跟蹤隨訪中，哈佛的研究人員對參與者的醫療記錄、自我報告的體育活動以及死亡報告進行了詳細記錄和反復測量，最大限度地減少了研究誤差。

最終的研究數據顯示，在這個總數超過10萬人的大型樣本中，參與者的平均年齡為66歲，絕大多數參與者沒有嚴重的慢性疾病如心血管疾病和癌癥等，其中大多數為白人，女性參與者占比為63%。此外，在隨訪期間共報告47596例死亡。

這項長期研究基于WHO在2020年發布的一份運動健康行為指南——成年人每周應至少進行150-300分鐘的中等強度有氧運動或至少75-150分鐘的高強度有氧運動，或者相當的中等強度和高強度運動結合。在此基礎上，對所有參與者在30年里的運動情況進行了跟蹤調查。

隨訪發現，與長期沒有中等強度運動的參與者相比，每周能夠保持150-300分鐘中等強度運動的參與者，全因死亡率降低了20%到21%；而與長期沒有高強度運動習慣的參與者相比，每周保持75到150分鐘高強度運動的參與者，全因死亡率降低了19%。

不僅如此，如果在一周內的運動總量能夠在WHO給出的“建議總量”上提高一倍到四倍，也就是說，那些每周能夠保持300-600分鐘中等強度運動的參與者，他們的全因死亡風險還能夠進一步降低，降低比例達到26%-31%。

此外，還有一些研究表明，能夠在一周內保持150-300分鐘高強度運動的參與者，他們的全因死亡率同樣進一步降低到21%-23%。

而考慮到有氧運動對于人體心血管的幫助，Dong Hoon Lee團隊單獨列出了提高每周運動量對于心血管疾病死亡率的影響。

研究結果顯示，那些達到每周建議的中等強度運動量的參與者，死于心血管疾病的風險降低了22%-25%，那些中等強度運動量達到1-4倍的參與者，心血管疾病死亡風險降低了28%-38%。

那些報告達到每周高強度運動量的參與者，死于心血管疾病的可能性降低了31%，而每周運動量增加1到4倍的參與者，他們的心血管疾病風險降低了27%-33%。

如何把握自己的運動強度？

按照哈佛大學的研究，如果選擇不同強度的運動，每周的運動量應該是不同的。那么，另一個問題來了，怎么樣的運動強度才算是中等強度，又是怎樣的運動才算高強度？

事實上，WHO的健康專家以運動醫學里的代謝當量（MET）來解釋了運動的強度。

代謝當量（MET，Metabolic Equivalent）就是指運動時的代謝率與安靜時代謝率的比值。

1MET也被定義為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣，大概相當于一個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時每分鐘的氧氣消耗量。一個5METs的活動表示運動時氧氣的消耗量是安靜狀態時的5倍。

根據這種計算方式，在3METs以下的運動，屬于低強度運動；介于3-6METs之間的運動，屬于中等強度運動；而在6METs以上的運動，就算是高強度運動了。

如果這樣定義“中等強度”運動有些太抽象，那么還有一種根據最高心率來判斷運動強度的簡單方式。

北京大學運動醫學研究所運動醫務監督醫師朱敬先在接受新華社采訪時就介紹了這種計算方法，“中等強度有氧運動的心率=最大心率×（60%-70%），每個人的最大心率一般用‘220-年齡’這一公式來推算，在運動時可以通過心率來自我監測運動強度?！?/p>

簡單來說，如果一位45歲的男性參加運動，他的心率在105次/分鐘-122次/分鐘時，他的運動強度屬于中等強度；低于105次/分鐘時，他的運動強度屬于低強度；而高于122次/分鐘時，他的運動強度屬于高強度。

美國運動醫學學會（ACSM）根據代謝當量的測算和判定方式，以“兒童及青少年”和“成年人及老人”兩種分類，給出了中等強度的運動指導。

對于兒童和青少年來說，速度約為5公里/小時的步行和快步走，算是中等強度的運動，除此之外，還有速度為16公里/小時的騎行。

對于成年人及老人來說，速度約為5公里/小時的步行和快步走以及速度為16公里/小時的騎行也是屬于中等強度的運動。

而帶有競技性的專項運動，例如跑步、游泳、籃球和足球，對于成年人而言，都屬于中高強度以及高強度的運動。

并非運動越久就越健康

既然提高每周進行運動的“建議總量”能夠降低死亡率，那么，是不是運動越久就可以越健康？答案是否定的。

按照哈佛大學公共衛生學院的這項研究，如果要最大程度降低全因死亡風險，每周要保持中等強度的運動總量在300-600分鐘，那也就需要每周拿出5到10個小時來運動，即便是進行高強度的運動，也要達到2.5個小時到3個小時。這本身對于很多上班族來說，已經是難以堅持并且需要非常合理安排作息時間才能完成的運動量。

如果繼續增加每周的運動量，不僅有可能打破工作休息的生活平衡，而且按照研究結果顯示，全因死亡率并不會繼續產生明顯的變化。

此外，高強度運動在整體運動量中的占比也并非越多越好，根據研究數據，高強度運動占比超過25%后，死亡風險未進一步降低。

研究團隊也特意提出，根據先前的一些研究，長期、高強度的耐力運動——例如馬拉松、鐵人三項和長距離自行車比賽——可能會增加心血管問題的風險，包括心源性猝死。

“高強度運動可以降低成年人以及中老年人患上動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險，但適度同樣非常重要?！?/p>

澎湃新聞記者 馬作宇