超加工食品：現(xiàn)代飲食中的“隱形健康殺手”？

在快節(jié)奏的當(dāng)代生活中，方便、美味、即食的食品無處不在。然而，越來越多的科學(xué)證據(jù)表明，這些看似便利的選擇，可能正在悄然侵蝕我們的健康。2025年，《柳葉刀》（The Lancet）連續(xù)發(fā)表兩項重磅研究，再次將公眾目光聚焦于一類特殊食品——超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPF）。

其中一項在9個歐洲國家開展的前瞻性的隊列分析，揭示了食品加工程度與全因死亡率和特定原因死亡率之間的關(guān)聯(lián)，通過15.9年的隨訪發(fā)現(xiàn)了超加工食品與全因死亡率、循環(huán)系統(tǒng)疾病、腦血管疾病、缺血性心臟病、消化系統(tǒng)疾病和帕金森病的死亡率呈正相關(guān)。另一項匯聚了100多項前瞻性研究、薈萃分析、隨機對照和機制研究，這些研究涵蓋了人體幾乎所有的器官系統(tǒng)的不良后果，所有的證據(jù)都支持如果飲食模式長期被超加工食品取代，是導(dǎo)致慢性疾病負(fù)擔(dān)逐漸加重的關(guān)鍵因素。

那么究竟何為超加工食品？會對人體產(chǎn)生什么樣的影響？我們又應(yīng)如何客觀看待？

什么是超加工食品？--重新定義你盤中的食物

超加工食品的首次提出是在2009年，由巴西圣保羅大學(xué)學(xué)者Carlos A. Monteiro提出。通過NOVA（并非縮寫）分類法，根據(jù)食物所經(jīng)歷的工業(yè)加工性質(zhì)、程度與目的對其進(jìn)行分類。

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第一類：未加工和最低限度加工食品

例如：整切牛排、新鮮水果及蔬菜、牛奶等

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第二類：加工烹飪原料

例如：黃油、豬油、蜂蜜鹽等

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第三類：加工食品

例如：罐裝或瓶裝蔬菜水果、罐裝魚

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第四類：超加工食品

例如碳酸飲料、甜味或咸味包裝零食、餅干糕點、人造黃油等

第四類超加工食品指的是用食品衍生物質(zhì)或由其他有機來源合成的工業(yè)配方食品，這類食物通常幾乎不含或者完全不含有天然食物的成分，打開包裝即可食用或者加熱可食用，且富含脂肪、鹽或糖，膳食纖維、蛋白質(zhì)、各種微量營養(yǎng)素和其他生物活性化合物含量極低。

超加工食品如何影響你的健康？

超加工食品的消費與多種不良健康結(jié)局的關(guān)聯(lián)，已成為公共衛(wèi)生領(lǐng)域的重要研究議題，多項研究證明了UPF與主要疾病風(fēng)險之間的關(guān)系。

增加全因死亡率

一項涵蓋9個國家的隊列分析表明，膳食中每日增加一定量的UPF，會增加全因死亡的風(fēng)險。反之，用第一類的未加工和最低限度加工食品替換UPF，可使得全因死亡風(fēng)險降低6%。超加工食品導(dǎo)致的過早全因死亡率占4%至14%。

增加癌癥風(fēng)險

一項納入11篇文章的系統(tǒng)評價指出，在調(diào)整了混雜因素后，UPF的攝入量與癌癥發(fā)病率呈正相關(guān)，而UPF比例每增加10%，總癌癥風(fēng)險和乳腺癌的風(fēng)險均會增加。

心血管疾病風(fēng)險

多項研究表明，超加工食品的攝入與心血管疾病風(fēng)險增加相關(guān)，前瞻性隊列顯示膳食中UPF比例每增加10%，總體心血管疾病、冠心病和腦血管疾病的發(fā)病率分別顯著增加12%、13%和11%。

肥胖風(fēng)險

多數(shù)的超加工食物會改變食物的營養(yǎng)特性、物理特性和化學(xué)特性，高能量密度、高糖、高脂肪、高鈉的配方特點，且質(zhì)地柔軟、風(fēng)味濃郁，易導(dǎo)致進(jìn)食速度加快和飽腹感信號延遲，從而促進(jìn)能量過度攝入。研究證實，UPF的攝入與肥胖風(fēng)險增加相關(guān)，每日能量攝入中超加工食品比例每增加10%，超重、肥胖和腹型肥胖的風(fēng)險分別會增加7%、6%和5%。并且，超加工食品每天的卡路里攝入量比起非超加工食品來說，平均增加500千卡 ！

糖尿病風(fēng)險

系統(tǒng)評價結(jié)果顯示，超加工食品攝入量增加10%會導(dǎo)致2型糖尿病風(fēng)險增加15%。這可能是由于UPF中鈉、能量、脂肪和糖的攝入量較高，而纖維、蛋白質(zhì)、必需維生素和礦物質(zhì)的攝入量較低。

超加工食品的營養(yǎng)密度極低，飽和脂肪、添加糖、熱量密度和鈉含量較高，維生素含量較低，不少數(shù)量的添加劑以及摧毀食物整個結(jié)構(gòu)的加工方式，會損害腸道菌群并引發(fā)炎癥。其包裝中的塑料分子，像是雙酚類物質(zhì)、丙烯酰胺等污染物可能具有致癌的特性。

我們可以怎么做？——從認(rèn)知到行動

了解這些，并非為了制造飲食焦慮，而是幫助我們在信息充分的前提下，獲得對自身飲食的主動選擇權(quán)。

簡單的識別超加工食物： 如果你不能在自己家的廚房做出類似的食物，那很可能就是UPF。

核心原則：無需恐慌，重在覺察與比例。目標(biāo)是有意識的降低其在日常飲食中的占比，而非“絕對禁止”。

實用四步法：

第一步：學(xué)會看標(biāo)簽：

成分表越長（>5種）、陌生化學(xué)名詞越多（如“谷氨酸鈉”“ 羧甲基纖維素”“ 丙二醇脂肪酸酯”），越需要警惕。

第二步：優(yōu)化購物選擇策略：

在超市生鮮區(qū)采購，繞開貨架中的精致包裝食品

第三步：聰明替換：

用原味堅果替換調(diào)味堅果，用無添加糖的純酸奶+水果替換風(fēng)味酸奶等方式。

第四步：重拾廚房樂趣：

可以從準(zhǔn)備一頓簡單的早餐或烹制一道基礎(chǔ)的菜肴開始，恢復(fù)對食物真實味道的感知。

我們的飲食環(huán)境今天已與過去大不相同，加工食品無處不在。了解超加工食品，不是為了拒絕所有便利，而是為了在知情的前提下，做出更貼合自己健康需求的選擇。飲食是生活的一部分，平衡與愉悅，同樣重要。

撰稿：丁曼央

編輯：張妍

審核：向雪松 劉愛東