跑了4200公里后，聊聊8個(gè)掏心窩子的建議！

跑步，日漸成為當(dāng)下最火熱的運(yùn)動(dòng)之一，越來(lái)越多的人加入到跑步行列中，放開(kāi)步伐，揮灑汗水，盡情奔跑。但是，對(duì)于初跑者——

· 跑步是邁開(kāi)腿向前的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)嗎？

· 這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)一定是百利而無(wú)一害的嗎？

· 到底怎樣跑才能跑得健康，跑得久遠(yuǎn)？

已經(jīng)跑了4200公里的我，想和大家聊聊關(guān)于剛開(kāi)始跑步需要注意的一些話題。當(dāng)然也許在一些大神眼中，跑了四千多公里并不算一個(gè)很大的跑量，可下文我的分享，都是我在跑步中遇到的總結(jié)后的經(jīng)驗(yàn)，有什么說(shuō)得不好的地方或者遺漏的地方都可以在評(píng)論區(qū)交流哦。

我們?yōu)槭裁匆懿剑?/strong>

不管原因是什么，不要忘記自己的初心

這是許多跑友遇到的第一個(gè)問(wèn)題，請(qǐng)認(rèn)真思考，傾聽(tīng)自己內(nèi)心最真實(shí)的聲音，并記住這個(gè)最純粹的答案。無(wú)論是為了健身、減肥、減壓，還是為了找尋自我，亦或其他。無(wú)論何時(shí)，請(qǐng)記住，都不要忘了跑步的初心。

我們應(yīng)該穿什么跑步？

不需要追求高配，但也要認(rèn)真挑選跑鞋

跑步看似簡(jiǎn)單，實(shí)際上，即便是初跑者，也要注意多做一些準(zhǔn)備，才能跑得更好。

一般情況，初跑者不必追求高配置的跑步裝備，市場(chǎng)常見(jiàn)的中等價(jià)位品牌的跑步裝備，完全可以滿足基本跑步需求。

首先，跑鞋一定要合腳，盡量留出一根指頭的空余，避免過(guò)緊對(duì)腳造成擠壓；大體重跑者建議選擇緩震類跑鞋，在一定程度上可以減少?zèng)_擊和損傷。

其次，跑步T恤和短褲一定要選擇聚酯纖維材質(zhì)的速干面料，可以做到快速排汗，盡可能保持輕便和干爽，避免選擇純棉材質(zhì)T恤及短褲。

此外，如果在夏天跑步，建議佩戴空頂帽或者采取導(dǎo)汗帶和遮光眼鏡的組合，既可以有效防止汗水流到眼睛里，還可以在一定程度上遮陽(yáng)和防曬。

我們應(yīng)該怎樣跑步？

原則只有一個(gè)：傾聽(tīng)自己身體的聲音

對(duì)于初跑者，要循序漸進(jìn)，逐漸加量。可以從先跑3公里或者20分鐘開(kāi)始，逐步過(guò)渡到跑5公里或30分鐘，以及跑10公里或60分鐘。但無(wú)論怎樣，一定要堅(jiān)持一個(gè)原則，就是傾聽(tīng)自己身體的聲音，一旦發(fā)現(xiàn)身體不適或者局部疼痛，應(yīng)立刻終止跑步。不能為了一味拼微信運(yùn)動(dòng)步數(shù)或者發(fā)朋友圈炫耀，勉強(qiáng)自己，從而造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷，得不償失，這樣所謂的“堅(jiān)持不懈”并不可取。

同時(shí)，注意跑前熱身和跑后拉伸，可以有效降低運(yùn)動(dòng)損傷的可能性。跑步過(guò)程中要適當(dāng)補(bǔ)水，不要等口渴再喝，每次補(bǔ)水量也以一小口為宜，少量多次。

我們要多久跑一次？

可以跑嗨，但也別忘跑休

主要取決于你一次跑多久，強(qiáng)度有多大。

一般來(lái)講，每次跑5公里，或者跑30分鐘以內(nèi)的，如果第二天體力和精力尚好，沒(méi)有任何不適，可以連續(xù)跑，但還是不建議整周無(wú)休的連跑7天，要給身體以休息的機(jī)會(huì)，每周至少跑休1-2天。

如果每次跑10公里，或者跑1小時(shí)以上的，對(duì)于初跑者來(lái)講，即便第二天沒(méi)什么不適，也建議隔天跑，跑1天休1天，把多余的精力留給周末，適當(dāng)拉個(gè)小LSD（例如跑15公里或更多）。

我們什么時(shí)間去跑步？

晨跑，精力更充沛

盡管公認(rèn)的最佳跑步時(shí)間是傍晚前后，但作為城市上班族來(lái)講，這顯然并不現(xiàn)實(shí)。

我個(gè)人比較喜歡晨跑，雖然早上需要早一點(diǎn)起床，對(duì)于起床困難戶來(lái)講，是一件艱難的事情。可跑步本身就是一種歷煉，就是一種修行，包括早起，也是對(duì)自我的一種鞭策和約束。同時(shí)，早起可以保證前一晚早點(diǎn)睡，早睡早起也是一種好習(xí)慣。一日之計(jì)在于晨，迎著朝陽(yáng)奔跑，伴著鳥(niǎo)語(yǔ)花香，跑后沖個(gè)澡，開(kāi)啟神清氣爽新的一天。

如果有條件午休的，可以小憩30分鐘左右，又能保持一個(gè)精力充沛的下午。如果只能進(jìn)行夜跑，也請(qǐng)盡量將跑步時(shí)間提前，建議全部跑步活動(dòng)結(jié)束不要晚于22點(diǎn)，不然跑步后的精神興奮，會(huì)在一定程度上影響睡眠質(zhì)量。

我們?nèi)ツ睦锱懿剑?/strong>

安全最重要

跑步地點(diǎn)的選擇應(yīng)該將安全性因素放在首位，盡可能選擇在公園跑步，那里環(huán)境優(yōu)美，沒(méi)有機(jī)動(dòng)車輛行駛，有條件好的公園，設(shè)有專用塑膠跑道，是最理想的跑步地點(diǎn)。如果所住的地方?jīng)]有公園，只能在馬路上跑步，也盡可能靠近人行道，不要帶耳機(jī)聽(tīng)音樂(lè)，以免機(jī)動(dòng)車從后方駛來(lái)而毫無(wú)察覺(jué)。

如果遭遇中度及以上級(jí)別的霧霾污染，就不要在室外跑步了，沒(méi)有空氣凈化設(shè)備的室內(nèi)，空氣質(zhì)量也是一般，可以替換成室內(nèi)其他運(yùn)動(dòng)方式（例如游泳、力量訓(xùn)練、動(dòng)感單車等）。如果一定要跑的話，可以選擇室內(nèi)跑步機(jī)，比平時(shí)降低些配速，少跑些距離和時(shí)間。

跑步需要什么輔助工具？

不必需，但可錦上添花

主流的跑步輔助工具包括GPS運(yùn)動(dòng)手表（或手環(huán)）和手機(jī)APP運(yùn)動(dòng)軟件，對(duì)待這類型的產(chǎn)品，如果有條件的，建議購(gòu)置專業(yè)GPS運(yùn)動(dòng)手表（或手環(huán)），不僅完全可以滿足初跑者需求，待跑步能力提升可以跑半程或者全程馬拉松距離，更需要一塊專業(yè)跑表以供進(jìn)階使用。

暫時(shí)不想購(gòu)置跑表的，可以下載手機(jī)APP運(yùn)動(dòng)軟件使用，一般的APP就夠用了，同時(shí)兼具的社交功能，會(huì)讓跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)更加豐富多彩。

給自己設(shè)立一個(gè)小目標(biāo)

不忘初心、不要攀比、不要放棄

不忘初心

剛開(kāi)始跑步的初跑者，一旦找到跑步的節(jié)奏，便可迅速進(jìn)入狀態(tài)，獲得成就感，隨之而來(lái)的興奮感會(huì)讓自己內(nèi)心滿滿。但是，在前行的道路上，會(huì)有很多干擾和意外的因素，如何在紛繁復(fù)雜的環(huán)境下，保持一顆純粹的心，讓跑步保持純真的本色，快樂(lè)地跑到永久，這才是最終的勝利和歸宿。所以，請(qǐng)不忘初心，并拒絕浮躁。

不要攀比

設(shè)立階段性的跑步目標(biāo)，可以更好地體會(huì)到跑步的快樂(lè)。但目標(biāo)的設(shè)立需要循序漸進(jìn)，因?yàn)榕懿竭@件事，只是自己的事，不關(guān)乎他人，不涉及比拼，你的對(duì)手只有你自己，你只為了你自己而奔跑。剛開(kāi)始跑步的話，可以先把完成第一個(gè)10公里作為短期目標(biāo)。這個(gè)目標(biāo)沒(méi)那么容易，但也沒(méi)那么難，恰好是稍稍努力便可以達(dá)到的程度。

不要放棄

跑步是一件享受的事情，跑步也是一件痛苦的運(yùn)動(dòng)。到底是享受還是痛苦，就看你如何跑，就看你如何看。在能力所及的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)堅(jiān)守堅(jiān)持就是勝利的原則，意志薄弱時(shí)，咬咬牙，挺過(guò)去，曙光就在前方。但因傷痛造成的困難和阻礙，則需實(shí)事求是，適可而止，不能為了一時(shí)的逞能，而造成永久的傷痛。

Photo via CNN.com

最后，希望大家都能在屬于自己的賽道上，找到自己的頻率，不斷刷新自己的PB，挑戰(zhàn)自我，不斷超越！Beat Yesterday.

本文部分來(lái)內(nèi)容自姿勢(shì)跑法特約作者姚狄

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「迄今為止，你已經(jīng)跑了多少公里？你有什么經(jīng)驗(yàn)分享給其他跑者嗎？」