健身20年，總結一些普通人不知道的事

2006年大學畢業來北京，到今年整整在健身行業摸爬滾打了20年——

“時間看得見”在@孫喜哲 孫教練身上，是大家眼中“越來越年輕”的他本人，更是他在健身上累積的厚度。

孫教練當過私教、帶過團課、培訓過教練、給央視做過節目，也在趁早上線了好幾套線上課程，帶領很多同學“練了半年像換了一副身體”。

最近，孫教練在趁早的直播里，把他20年來的健身經驗和大家最常遇到的問題，掰開揉碎講了一遍。

比如說：

肚子上松松垮垮的“肉肉”，可能根本不是因為胖；

練了半天也不掉稱，也不是因為“練得不夠”。

孫教練在直播里舉了個例子：有的同學胳膊細、腿也細、體重也正常，但肚子就是松松垮垮的，怎么卷腹都收不回去，以為是脂肪太多，于是拼命節食、瘋狂做仰臥起坐。

結果，肚子沒小，脖子先疼了，腰也酸了，膝蓋也痛了。

那么，問題出在哪里呢？

很多同學會把“核心”等同于“腹肌”，把“練核心”等同于“做卷腹”。

但孫教練反復強調的是：

核心的第一功能不是讓你“動”，而是讓你“穩”——

穩住你的脊柱，托起你的內臟，讓你站一天不累、跑起來不晃。

如果你連“穩住”都做不到，直接去“動”，身體就會代償：脖子發力、腰椎受力、肚子往外鼓。

練的越狠，錯的也就越遠。

所以，今天，我們就為大家整理了孫教練在直播中的干貨內容，希望能幫大家在健身這條路上，少走一點彎路。

01

“蘋果型身材”應該怎么訓練呢？

“蘋果身材”就是“向心肥胖”，肚子上容易堆積肉肉，即使體重不大，肚子也容易鼓出來。

很多人第一反應是“我脂肪太多了”，于是拼命做卷腹、控制飲食，但效果往往不理想。

那么，原因到底是什么呢？

首先，可能是因為“基因”。

就像孫教練本人，從初中開始一直保持運動，但從來不是那種“八塊腹肌”的身材。

“我的軀干整個就是圓的，所以也不容易出現特別漂亮的八塊腹肌。你們看我的腦袋大、肩膀窄，再怎么練也練不出倒三角。所以不要跟基因較勁。”

但依舊可以練出挺拔好看的身材。

基因的原因我們解決不了，但是可以從訓練上去找辦法。

也就是說，練出一個好的核心能力。

很多人把“核心”等同于“腹肌”，把“練核心”等同于“做卷腹”。但實際上，核心的真正功能有兩個：

第一個，維持姿勢，讓你挺拔。

蘋果型身材的人往往呼吸比較淺，心肺功能偏弱，可能脊柱上半截還有點駝背。

“核心弱的人，維持脊柱直立的能力就差。你的肌肉只能撐2個小時，4個小時后就變形了。

而如果你是一個挺拔的人，你就沒有老態。

跟胖瘦無關，跟高矮無關，跟體態有關。”

就像孫教練和瀟灑姐，

“如果說你在四十幾歲，你的肌肉含量還能夠維持在一個中等水平，那你一定是你認識的所有人里狀態最好的那一個。”

第二，核心能夠托起內臟，讓肚子變緊。

肚子這一圈肉肉，不光是因為脂肪，還有內臟系統下垂，骨盆松弛。

“核心有勁了，能把你的內臟往回收。盆底肌往上推，膈肌往上提，整個肚子就緊了。”

所以平坦的小肚子不是靠餓出來的，是靠練出來的。

所以，“蘋果身材”的同學，建議先做一些呼吸訓練，把深層的核心肌群，還有盆底肌、膈肌都給它“提上來”。

通過呼吸模式訓練和后面的關于小腹下垂的內容的訓練，建立運動條件之后，再做腰腹雕刻訓練，里面有各種的深層的核心肌群的板式訓練、側板式訓練、脊柱伸展訓練。

不要一上來就瘋狂卷腹，那樣只會讓表面肌肉累，里面還是散的。

02

“梨形身材”應該怎么改善呢？

“梨形身材”的同學上半身可能還蠻瘦的，但是骨盆天生偏寬，大腿更容易長肉，更粗一些。女性生育之后骨盆往外頂，也會更往外展開一些。

改善骨盆的位置，可以考慮呼吸功能訓練的課程。

解決下肢粗壯的問題，要做下肢力量訓練，也要做心肺訓練。

下肢力量訓練可以參考全身的抗阻力訓練，比如「精準塑形 100 天」。另外要每周規律地去做中低強度的有氧運動，整體減重塑形。

03

為什么練到腰酸、脖子疼，腹肌卻還是練出不來？

“我越學越發現，人很復雜。

（訓練）一定要遵循一些基本的原則原理，最起碼就是：

你具備做動作的條件了，才能去練。”

卷腹這個動作本身很好，它能動態移動脊柱、收縮腹部肌群。

但很多人在做之前，深層的核心肌群根本沒有建立穩定，直接就開始卷腹。

深層核心肌群——那些長在脊柱上的小肌肉，它們的職責是維持脊柱的穩定。

如果你沒有用核心的肌群去發力，就直接做卷腹，身體就會自動代償：頸椎來幫忙發力，腰椎來承受壓力。

而且，久坐也會導致我們脊柱僵硬。卷腹的時候無法去卷起，伸展的時候脊柱的伸展能力弱，腰就先疲勞。

這就是“一段脊柱的靈活性不夠，用另一段來湊”。

還有就是，核心穩定性弱，伸展時就不會先收緊深層肌肉，而是用表層肌肉去發力，結果椎間盤會更加的受傷。

繞了個大圈，介紹了大家在日常生活或運動當中遇到的問題，就是想告訴大家：

不要盲目地訓練。

“真正科學的訓練，應當讓身體更穩定、更高效，也更適合被長期堅持，并融入日常生活之中。”

所以，孫教練在設計「腰腹雕刻21天」這套新課程的時候，和市面上常見的“腹肌撕裂式”訓練不同，不會讓你一上來就瘋狂卷腹，而是按照人體的運動規律：

先穩，再動，后強化。

第一周：核心穩定性訓練——脊柱不動，強化深層核心肌群。

這個階段，你的脊柱幾乎不動，通過平板類、死蟲式等動作，讓那些長在脊柱上的“小肌肉”先學會穩定。

第二周：脊柱動態訓練——讓脊柱產生各個方向的運動，刺激更多的核心力量。

當穩定建立之后，才開始讓脊柱產生彎曲、伸展、旋轉等各個方向的運動，刺激核心力量進一步增長。

同時，這14天里都會穿插脊柱靈活性訓練——因為如果你的脊柱僵硬，屈伸受限，卷腹時就會用其他部位來湊，導致代償。

第三周：綜合能力強化

在前兩周的基礎上，進一步強化各種能力，讓你練出來的腰腹既能穩定，又能發力，還能緩沖。

整個21天的核心宗旨只有八個字：

核心穩定，四肢靈活。

你可以把自己想象成一臺起重機：你的軀干就是底盤，四肢就像吊臂。起重機的底盤必須穩穩地固定在地上，吊臂才能伸出去拿起重物。

當你有很好的核心穩定性，有收緊的能力，又做了一些心肺訓練，很好地控制飲食，體脂率下來一些，體態好一些，腹部的線條也就自然而然地浮現出來了。

歡迎加入「腰腹雕刻21天」

這個夏天，練出你的腰腹線條！

另外，孫教練在直播中還分享了一個特別實用的訓練進步小方法：

當你跟著視頻練，教練說做40秒，你發現自己做到25秒就開始脖子使勁、腰不舒服了，那你就做20秒，后面20秒“看熱鬧”就行。

現在只能做20秒說明現在的能力不夠，慢慢來，第二次你就能做25秒了，第三次就能做30秒了。

大家不要和視頻中的“孫教練”比，而是要跟自己比，這個月比上個月進步一點點，就是成功。

那么，訓練的時候怎么知道自己的動作對不對呢？

“有時候我會拿個手機支架放那去錄視頻，看一下我的動作。”

動作做得好看、橫平豎直的，基本上就沒有什么問題。

· 來自孫教練的鼓勵

20年，足夠讓一個人從青澀走到資深。

21天，也足夠讓一個人從“不知道怎么收核心”到建立起正確的運動模式，養成運動習慣。

只需要一張瑜伽墊，從一個最簡單的呼吸開始。

首期「腰腹雕刻21天」6月15日開營，前500名送全套器械，所剩名額不多，大家抓緊機會～

因為，比名額更珍貴的，是你決定為自己的身體做點什么的這個瞬間。 ?

我們開營見！

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6月15日

孫教練還會在趁早行動直播間

繼續回答大家關于運動健身的問題

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