“太熱了！34℃還有誰能出門跑步啊？”

夏季動輒30℃以上的高溫，實在是令跑者頭痛。

不論你是什么水平，高溫天氣跑步都不是件容易的事。但總有些辦法能讓你跑得更舒服！

時間和地點

一天之中最熱的時間是在10:00-15:00之間，要盡量避免在這段時間進行跑步訓練。如果中午是你唯一能運動的時間，也未嘗不可，但你應盡量做一些室內的運動。

夏天氣候炎熱，最適宜跑步的時間莫過于早晨和夜晚，清晨6點左右開始跑，也可以選擇晚上7-8點以后開始夜跑，這時候氣溫已經比中午時候要溫和得多。

早晨的時間受自己控制多一些，把最重要的事放在第一個去做，不會因為白天的繁忙日程而錯過運動。如果晚上運動對你比較容易安排，也很好，晚上運動也能釋放一天的工作壓力。

地點上盡可能選擇陰涼的地方進行跑步（公園、林間小道等），這樣可以避開高溫，讓身體會漸漸習慣于炎熱的天氣。

夏日跑步裝備

防曬霜

男跑友不要忽略這點。

注意防曬，在出門跑步之前，防曬霜至少應該提前20分鐘開始涂抹，以保證防曬霜吸收到皮膚當中。 建議使用具有高SPF的防曬霜（至少SPF20）保護你的臉部，手臂和腿部的皮膚。

不過防曬系數高的防曬霜往往會添加更多的防曬物質，其實對肌膚刺激也越大，所以根據自身皮膚實際情況正確選擇產品。 建議每隔2小時就要補涂一次，如果太陽特別足你可以每隔1.5小時補涂一次。

如果你打算跑兩個小時或者更久，隨身攜帶一個小旅行裝防曬裝備進行重新涂抹非常必要，噴霧裝的會更易攜帶和使用哦。

墨鏡

太陽眼鏡可以保護你的眼睛。就像身體的其他部位一樣，眼睛也會受到太陽劇烈光線的影響。

在跑步時，建議佩戴合適的太陽眼鏡，太陽眼鏡可以幫助防止頭痛和視線模糊。

服裝

首先，穿透氣、速干的衣服，不要太緊繃，避免穿純棉T恤，純棉的衣服平時穿會覺得很舒服，但是大量出汗后就會一直貼在皮膚上，不利于出汗和散熱。夏季跑步服其面料采用專業技術，能夠排汗并加快熱量的蒸發。別忘了，襪子也要購買排汗材質。

其次，穿淺色、輕質衣服。黑色衣料吸收熱量，夏天戶外運動最好選淺色衣服。輕質的衣服有助散熱。

選擇透氣性好的鞋子，在長距離的練跑下，雙腳腫脹時間會較冬季更快，建議鞋帶不要綁太緊，以免影響血液循環及摩擦起水泡的情形發生。

夏日跑步補給

多補水

在跑步前和跑步中為自己補充充足的水分，這對在跑步中維持最佳狀態十分關鍵。

多補水不僅能起到降溫的作用，讓你的排汗系統更順暢；而且，由于氧是通過血液輸送到肌肉，適當的補水能保證心臟的造血量，提供更多的氧氣能讓你有更好的運動表現。

夏日跑步，如果距離在10公里以內，補充白開水即可。如果距離較長，速度較快，需要準備運動飲料（補充電解質），跑步者必須為身體補充流失的電解質以保持耐力水平。

如何選擇飲料

市面上的運動飲料品種繁多。不過很多運動飲料里含有糖分，如果你的主要目的是減脂，還是少喝為好。；但如果你進行激烈運動，能量消耗大，喝一點運動飲料并無大礙。

有些運動飲料里面含有鈉、鉀等電解質，如果你出汗量大，補充一點有好處。普通人如果平時飲食和運動前后吃一定的蔬菜或水果，其實電解質基本已經得到補充。

還有的運動飲料里含有咖啡因，比如紅牛。適量的咖啡因可以幫你興奮，有助提高運動表現。但如果你是下午或晚上運動，建議還是避免，可能會影響晚上睡眠。另外，咖啡因有利尿作用，如果你喝濃茶或咖啡，可能會上廁所會增多。

夏日跑步技巧

適應溫度

在微涼的20度跑步是很舒服的，但當溫度上升到30度以上時，就不是那么輕松自在了。

通常，身體需要兩周，或更多的時間來適應夏天的高溫。給自己一定的緩沖時間，放慢你的跑步速度、降低鍛煉強度比硬撐著跑完全程要好得多。這樣能讓你更有效地適應環境，繼續跑步。

放慢速度

當你計劃夏天訓練的時候，最開始可以做一個比你預計更短更慢的訓練。

你的心率會隨著溫度上升而增高，持續的高心率會讓人非常難受。記住，慢不代表效果差。高溫的慢速度訓練強度，其實已經能夠跟得上你在低溫下的速度訓練的強度了。

主動降溫

有經驗的跑者都知道，一小片的樹蔭能在很短的時間里面讓你從迷糊中清醒，心率也會降下來很多。

如果你是夜跑，可以通過洗個微溫的淋浴來降低身體的溫度。對于一天工作后進行跑步的人來說特別有用，如果在跑步時你覺得太熱了，你可以先弄濕你的衣服和頭發。

練跑時，可以帶一條濕毛巾，綁在手上或是直接在脖子上圍一條薄方巾，用濕毛巾冷敷頸部讓體溫快速下降。

適當評估自己的能力

中暑會給你的健康造成嚴重的后果。每個跑步者都應該了解中暑的初期癥狀是什么（惡心、頭暈、頭痛、失去方向感和極度疲勞等），一旦發現有這些癥狀，必須立刻停止運動，到陰涼 處休息，不可硬撐。

夏日跑步的話室外溫度較高，跑后切不可立即進入空調房，容易感冒。

跑步 時一旦出現身體不適，比如頭暈，惡心，應該立即、馬上聽下你的腳步，然后找陰涼通風地方休息。

記住，跑步的終點永遠是安全回家。