健身氣功八段錦口令練法及心法提要

今天我們分享一套古老而常新的功法——健身氣功八段錦。

很多人一聽到“八段錦”，腦子里浮現的是公園里緩緩比劃的老爺爺老奶奶，覺得那是老年人的專屬。其實不然。八段錦，是宋代以來流傳的一種身心導引術，它的每一個動作，都是在為人體的十二條正經和奇經八脈做一次精微的按摩。在這個我們被屏幕和座椅框住的時代，我們的身體太需要被重新打開了。

今天，我就帶大家從頭到尾走一遍這八個動作。我們不趕時間，我按照每個動作的提要、技法、呼吸、心法、養身要點，慢慢講，慢慢體會。

預備式：立身中正，萬念歸一

提要

預備式不是冗長的前奏，它是整套功法的“地基”。正如《黃帝內經》所言：“形氣相隨”，站樁式的預備，是把散在身體各處的虛勁聚起來，讓我們從繁忙的日常中抽離，進入練功的狀態。它不是靜止，是蓄勢。

技法

兩腳并攏，立正站好。然后左腳向左邁開一步，與肩同寬，腳尖平行朝前，不要外八字或內八字。兩腿自然伸直，但膝蓋不要鎖死。兩臂自然下垂，放在身體兩側褲縫處。頭頂輕輕上頂，好像有一根線從百會穴提著你，下巴微收，舌尖輕貼上顎。然后，兩臂內旋擺起，再外旋合抱至腹前，呈抱球狀，掌心向內，朝向臍。膝關節微微彎曲下蹲，想象自己坐在一個高凳上，但只坐了個凳子角。

呼吸

自然呼吸。不要刻意控制呼吸，先讓呼吸進入深長、柔和、均勻的狀態。在你調整身形的時候，可以配合兩三次深呼吸，感受氣往下沉。

心法

全身放松，沉肩墜肘，不要聳肩。雙目平視前方，然后慢慢垂簾（輕輕閉合），內視自己，感受身體的重量落在兩腳之間，感覺腳底穩穩扎根于大地。排除雜念，就像一池水靜下來，雜質自然沉淀。

養身要點

平復心緒，調和氣血，讓五臟六腑從喧囂中安靜下來，準備好迎接后續的鍛煉。對于神經衰弱、失眠多夢的人，這個預備式本身就極好的安神之功。

第一式：兩手托天理三焦

提要

三焦，是上焦心肺、中焦脾胃、下焦腎與膀胱的總通道。“兩手托天”這一舉，就是要把這些通道都拉開，為全身的氣血運行掃清障礙。

技法

接預備式，兩掌在腹前交叉，指尖相對，掌心向上。然后緩緩上托，至胸前時翻掌，掌心向上，向頭頂托起。抬頭，眼睛看手背，兩臂伸直，手掌托天，力在掌根。在最高點停留2-3秒。然后兩掌緩緩分開，向兩側畫弧下落，回到預備式。這是一遍。共做6遍。

呼吸

上托時吸氣，舉到最高處屏住呼吸片刻（或者自然屏息），下落時呼氣。要吸滿呼盡，與動作的起落完全同步。

心法

想象自己是一粒種子，在春天破土而出，用盡全力頂開頭上的泥土，將天空撐開。向上托舉時，不僅是用手臂，而是要用整個身體去“伸懶腰”，感覺到從腳底到指尖的貫穿。在下落時，體會小鳥收翅降落時的輕松與從容。

養身要點

疏通三焦通道，調理心肺、脾胃、肝腎，緩解肩背僵硬、胸悶腹脹。通過一次次的托舉，讓整個上半身的元氣得以通達。那些有“五十肩”傾向的人，常練這一式會感覺到肩關節被漸漸打開。

第二式：左右開弓似射雕

提要

這一式模仿古代騎士騎馬拉弓射雕的雄姿。它重點開闊胸腔，疏通肺經，把憋在體內的濁氣順出去，提升肺的通氣量。

技法

接上一式，右腿微曲，重心移到右側，左腳向左邊邁開一步，略比肩寬（約三個半腳的距離）。兩掌在胸前交叉，左手成八字掌（拇指和食指撐開，其余三指彎曲），右手握龍爪（五指如鉤，指尖用力，掌心空虛）。然后向左平推左掌，同時右手肘向右拉平，成拉弓狀。同時身體馬步下蹲，眼睛順著左手虎口的方向看出去。定住片刻。然后，左腿慢慢伸直，重心移到右腿，右手畫弧收回，回到預備式。換右邊重復。一左一右為一遍，共做3遍。

呼吸

吸氣時搭腕、起身；呼氣時下蹲、開弓發力。拉弓時呼氣要短促有力，甚至可以配合一聲短促的“哈”，把濁氣逼出。收回來時吸氣。

心法

想象自己手里有一張千斤硬弓，前方有一只大雕，你的眼神要如箭一樣銳利地盯著它。關鍵不在于手推出去多少，而在于丹田之氣通到手臂，有一種“開弓不放箭”的張力。身體要像老樹一樣穩固，只有上肢在用力，下盤紋絲不動。

養身要點

舒展胸肺，增強心肺功能，緩解肩頸僵硬，改善氣血不暢。對于長期在電腦前久坐含胸駝背的人來說，這一式是一次很好的反向拉伸。同時，轉頭的動作能刺激大椎穴，對頸椎有極好的保健作用。

第三式：調理脾胃須單舉

提要

脾胃為后天之本，氣血生化之源。這一式通過一手上舉、一手下按的對拉，揉動腹腔內的脾胃經絡，促進胃腸蠕動。

技法

接上一式，回到與肩同寬的預備式。左手翻掌，掌心朝上，右手掌心朝下。左掌上舉到面前時翻掌，緩緩升至頭頂，掌心向上，力在掌根；同時右手下按至胯旁，手心向下，力在掌根。形成一上一下對拉之勢。稍停。然后左掌自然下落，同時右手收回，回到預備式。換右邊重復。一左一右為一遍，共做3遍。

呼吸

上舉時吸氣，抬到頂點時屏住呼吸片刻，下落時呼氣。下按的手可以略微慢一點，讓兩只手同時到達目的地，以保持身體的平衡。

心法

想象自己是一棵挺拔的青松。向上托舉的手要感覺像把天頂開，向下按的手要感覺像按住一個想掙脫的小皮球。這一托一按，不僅僅是手臂的運動，更要體會身體兩側脅肋部被充分對拉的感覺，那正是肝膽脾胃經絡所處的區域。堅持數周，吃嘛嘛香。

養身要點

促進胃腸蠕動，緩解胃脹、腹脹、消化不良。調理脾胃經絡，也間接補益氣血，對于面黃肌瘦、食欲不振的人，這是一劑無藥之方。

第四式：五勞七傷往后瞧

提要

“五勞”指久視傷血、久臥傷氣、久坐傷肉、久立傷骨、久行傷筋，“七傷”指大飽傷脾、大怒氣逆傷肝、久坐濕地傷腎、形寒寒飲傷肺、憂愁思慮傷心、風雨寒暑傷形、恐懼不節傷志。這一式專門給頸椎“松綁”，緩解久坐低頭攢下的僵勁兒，并回頭一望，掃除這些看不見的勞損。

技法

接上一式，兩腿由微曲變為伸直，兩臂向身體兩側展開，掌心向后。然后頭慢慢向左后方轉動，眼睛盡力向后看，停在極限處2-3秒。要只轉頭，不轉體，想象頸椎是一根螺絲釘，慢慢擰到最深處。然后頭轉回正。兩臂內旋回收，兩腿微曲，回到預備式。換右邊重復。一左一右為一遍，共做3遍。

呼吸

頭向后轉時吸氣，回正時呼氣。與動作完全同步，要在吸氣完成后，屏氣瞬間，完成“往后瞧”的定格；呼氣時，頭部回正，身體放松。

心法

想象有人偷了你的養生茶，就躲在你身后，你要轉頭去找他。“往后瞧”時，肩膀也要跟著稍微向后擰一點，但腰不能轉，感覺從頸椎到胸椎一整條脊柱都被扭轉拉伸了。到極限時，體會頸部肌肉的酸脹感，然后帶著放松緩緩收回。

養身要點

緩解全身勞損，改善頭暈、乏力、保護頸椎，調和五臟，平復情緒。對于長期低頭族，這一式是比任何按摩都更根本的康復運動。

第五式：搖頭擺尾去心火

提要

心火旺的人，往往心煩意亂、失眠多夢、口舌生瘡。這一式通過頭與尾閭的搖擺，使心腎相交，平衡陰陽，將心火往下引。

技法

接上一式，左腿微曲，重心左移，右腳邁開一步，約兩倍肩寬。兩掌托至胸前，后下落至兩腿膝蓋上方，馬步蹲好。身體先右傾，俯身，眼睛看向右腳尖，左腿伸直。然后上身由右向左畫弧，重心移到左腳，交換為右腿伸直，轉頭看向右腳。身體轉到最左邊時，右胯頂一下，然后自然扭胯帶動身體回正，下落成馬步。反方向再做一遍。一右一左為一遍，共做3遍。

呼吸

身體右傾時吸氣，向左畫弧旋轉時呼氣。吸氣時頭微仰，呼氣時低頭含胸。要利用呼氣時的放松，把“心火”向下送。

心法

想象自己是一條靈活的魚，尾巴在水里帶動身體畫圈，頭也跟著尾巴的方向動起來。整個動作要連接成一個“∞”字，以擺尾帶動搖頭。擺尾的關鍵在尾閭（尾骨），尾閭轉動，脊柱就能旋轉起來。實在找不到感覺，可以單獨練習擺胯，再單獨練習轉頭，最后組合起來。

養身要點

清心降火，調和心腎，緩解煩躁、失眠。這一式活動量較大，能很好地鍛煉平衡感和髖關節靈活性，對于久坐導致的下焦瘀滯有很好的疏通作用。

第六式：兩手攀足固腎腰

提要

腎是先天之本，腰為腎之府。這一式通過大幅度的前屈后伸，直接按摩刺激腎臟、命門、膀胱經，是八段錦中補腎效果最直接的一式。

技法

接上一式，身體先下蹲，兩腳蹬地起身，右腳收回與肩同寬。兩臂在兩側畫弧上舉至頭頂，然后指尖相對下按至胸前，繼續下按至胯部。兩掌轉至前方，再次上舉至頭頂，轉向兩掌心相對。兩掌下按至胸前，沿胸上部向后畫弧，反穿至背部。手用力緊貼背部向下摩運，至臀部時開始身體前傾，雙手繼續沿腿部后方摩運至兩腳。兩手在腳面滑行一下，然后向前方滑出，以頭領身體向上，慢慢起身。重復6遍。

呼吸

上舉時吸氣，下按時呼氣；反穿時吸氣，攀足時呼氣。俯身時身體放松，不要憋氣。起身時緩緩吸氣。

心法

想象自己的腰背就像一把折扇，下探時扇子一節節展開，起身時再一節節合攏。起身時手臂向前伸，讓手臂帶動身體起來，不要靠腰部硬起。如果夠不到腳，不要勉強，重點是感受到后背膀胱經的拉伸感，腿后側的腘繩肌有酸脹感才有效。

養身要點

強腎壯腰，拉伸腰背經絡，滋養氣血。對于腰膝酸軟、疲勞乏力的人，這一式是恢復活力的不二選擇。注意：高血壓患者不宜過度低頭，可以只下到膝蓋處，避免頭部充血。

第七式：攥拳怒目增氣力

提要

這一式重點刺激肝經。肝主筋，其華在爪，開竅于目。通過怒目、握固、沖拳，激發肝氣，讓全身氣血為之振奮。

技法

接上一式，身體先放松下按至胯部。兩手由掌變為“握固”：大拇指內扣壓在無名指根，其余四指把拇指緊緊包住、握緊。同時右腿微曲，重心右移，左腿邁開一步成馬步，不要前傾，不要跪膝，如坐凳子。兩手握拳收在兩腰。先左側出拳，眼睛緊盯著拳頭，由腿部發力把拳送出去，拳大約與肩同高。然后由拳變掌，再旋轉手腕變拳收回腰間，眼睛也盯回來。換右邊重復。一左一右為一遍，共做3遍。

呼吸

出拳時短促呼氣，可以把“哈”聲喊出來，把體內濁氣震出去；收拳時吸氣，納入清氣。跟練過武術一樣，培養瞬間的爆發力。

心法

想象拳頭是從腰間噴涌而出的泉水，順著身體一直沖到拳面，而不是用胳膊去推。同時眼睛要瞪得圓圓的，把心里的那股郁氣通過眼神“瞪”出去，腳趾要抓地，像生根一樣。出拳時要有一種摧毀一切障礙的氣勢，但身體不能跟著前傾。

養身要點

疏肝利膽、強筋健骨，讓肝血充盈，緩解易怒、用眼過度的不適。手腳無力的朋友，這一式能調出你深層的勁力，提升精氣神。

第八式：背后七顛百病消

提要

這是整套功法的收尾。通過腳跟的提落，輕震全身，把前七式調動起來的氣血沉回體內，疏通全身經絡，鞏固全部效果。

技法

接上一式，兩腳收回并攏，身體直立，兩拳變自然掌垂于身體兩側褲縫處。身體挺直，兩腳跟慢慢向上提起，腳尖支撐，盡量提到最高點，停留2-3秒。然后腳跟先下落一半，收住片刻，再瞬間自然下落，輕震地面。重復7次。注意下落時不要砸得太重，要像羽毛落地一樣輕盈而有控制。

呼吸

提起時吸氣，屏住呼吸2-3秒，下落時呼氣。從底部向上提的時候，氣要提起來，有一種“提氣”的感覺。

心法

想象自己像踩高蹺，慢慢升起，找到身體的平衡感；下落時，想象把身體里的濁氣和病氣都通過腳底震出去，新鮮的清氣隨著頭頂吸進來。每一次顛足都是一次“大掃除”。最后一下落定后，感覺全身通透，說不出的舒暢。

養身要點

調和全身氣血，疏通經絡，緩解疲勞。對于長期站立或久坐導致的下肢靜脈回流不暢，這一式能起到很好的泵血作用。七次顛足還能輕微刺激脊柱，放松骶髂關節，對全身骨骼有整復作用。

收式：氣歸丹田，身心合一

提要

有起必有收，就像寫文章要有句號。收式是將練功時所聚之氣收歸丹田，避免氣散在外。

技法

接上一式，兩腳保持并攏，兩臂在身體兩側自然抬起，內收合于腹前，兩掌相疊（男左手在內，女右手在內，或根據個人習慣），貼在肚臍（丹田）處。靜立片刻，然后兩臂自然下落，貼于體側，目視前方。

呼吸

自然呼吸，隨著意念下沉，氣息逐漸歸于平和。

心法

全身放松，意守丹田。感覺剛才練功時身體里的熱感、氣感，都像百川歸海一樣，徐徐向小腹收斂。不要去思考，不要去分析，就在這份安靜中，體會身體的舒適與通透。靜待片刻，直到呼吸平穩、心態平和后，再慢慢活動手腳，結束練習。

養身要點

收藏練功中調動的元氣，鞏固養生效果，讓氣血歸于丹田，滋養全身。如果草草收場，就如同一鍋好湯沒有蓋上蓋子，跑了精氣，效果大打折扣。所以這一步，雖簡單，卻至關重要。

朋友們，八段錦就是這么一套精妙的功法。它不追求驚天動地的效果，而是日積月累的潤澤。就像涓涓細流，每天花十幾分鐘，慢慢練，堅持練，你會發現——你的身形正了，呼吸深了，心變靜了，脾氣也溫和了。這正是《黃帝內經》所說的“恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從來”。

你不需要一次就記住所有細節，只要從站穩、從一次托天、一次射雕開始，讓身體自己去記住這個節奏。若有閑暇，歡迎你到我的課堂上來，我們一行一動，細細揣摩。

愿你在這八個動作里，找回身體的安穩與心神的寧靜。

我們，下次再會。