當你身體出現這5個變化，可能是抑郁的征兆，很多人都沒有意識到

你覺得下面哪種表現是一個人抑郁的征兆？

我猜，可能很多人看到C選項，會覺得很奇怪，手部力量能跟抑郁有什么關系？看起來就像是來湊數的。

但這確實是一個反直覺的事實：手上沒勁，是預測抑郁的信號之一。

聽起來很匪夷所思是不是？

最近一項涵蓋了12個追蹤隊列、近50萬人的大規模薈萃分析發現，握力較低的個體，未來罹患抑郁癥的風險更高[1]。而握力強的人，往往擁有更好的認知功能、更高的生活滿意度以及更強的主觀幸福感[2]。

這并不是說，握力弱的人就一定會得抑郁癥，但這個研究給我們提供了一個很重要的視角：

原來我們的身體一直在替情緒說話，抑郁的早期信號常常以軀體化癥狀的形式出現，但我們很容易會忽視它。

針對國內重度抑郁患者的一項臨床調研顯示，超過70%的抑郁患者會出現軀體化癥狀[3]。也就是說，多數抑郁的人，身體已經先于情緒發出了求救信號。

今天，壹心理的【我對抑郁有辦法】專欄，想和你一起，解讀5個藏在身體里的“抑郁早期信號”。

希望能幫助大家看看哪些身體不適和變化，可能和抑郁相關，早發現、早干預。

反復出現查不出原因的身體疼痛

如果你最近總是感到：

肩膀總是酸痛，好了沒幾天又開始疼；

腰背像背了塊石頭，怎么躺都不舒服；

頭疼說來就來，沒有規律，沒有原因。

甚至有可能今天是頭痛、明天就是膝蓋痛，有時候是刺痛、隱痛、酸痛……

去醫院檢查，也查不出個所以然來，吃了止痛藥、貼了膏藥也不見好轉，這很有可能是，疼痛的根源不在于身體。

有研究發現，大約有65%的重度抑郁癥患者會經歷不明原因的身體疼痛[4]。也就是說，每3個抑郁的人里，就有2個在忍受著查不出原因的疼痛。

這是由于大腦里有兩個重要的神經遞質——血清素（5-HT）和去甲腎上腺素，它們不僅負責調節情緒，也負責調節痛覺，對疼痛信號起到作用[5]。

當抑郁導致血清素和去甲腎上腺素減少時，大腦也在降低抑制疼痛的能力，將原本的不適放大了數倍，致使全身出現不明原因的疼痛。

當然，不是所有疼痛都是源于抑郁。

只是如果你反復檢查正常、常規治療效果不佳，且持續時間較久時，或許是抑郁情緒在通過身體用疼痛的方式轉告你：

“我很難受，你可以關注一下我的情緒嗎？”

你可以準備一個小本子或是手機備忘錄，簡單地記下“今天我哪里覺得疼”和“今天我的心情怎么樣”，觀察自己的情緒和身體感受的關聯。

兩周過后，再來看看自己痛得最厲害的日子，是否正是情緒不佳的日子。

情緒一不好，就容易腸胃不適

不知道你有沒有過這樣的經歷：

一緊張就想上廁所，一焦慮就沒胃口，一生氣就胃疼……

這不一定是你的腸胃過于脆弱，而是腸胃在替你的情緒說話。

要知道，腸胃可是被科學家稱之為人類的“第二大腦”，是能直接反映我們情緒的器官[6]。

在大腦與腸胃之間有一個叫做“腦-腸軸”的系統[7]，可以通過神經、內分泌和免疫等途徑進行雙向溝通，而這個系統的失衡會引發情緒障礙等問題。

這也是很多人反反復復因為腸胃問題跑醫院，大大小小的檢查做了個遍，都檢查不出問題的原因。

一項針對3256名抑郁癥患者的研究發現，超過70%的患者在抑郁發作期間伴有胃腸道癥狀[8]。抑郁患者患腸易激綜合征（IBS）的風險，是普通人的2.42倍[9]。

關于情緒與身體對應感受的研究也發現，當我們出現厭惡、悲傷、抑郁等情緒時，腸胃部位都會被激活[10]。

△圖源《Bodily maps of emotions》，暖色為情緒激活度高，冷色為激活度低

下次當你出現惡心、胃痛、脹氣、打嗝、腹脹、便秘、腹瀉，卻又檢查不出問題時，請不要覺得只是吃壞肚子了。

也許是你的胃，正在替你咽下那些說不出口的情緒。

接下來的日子，請你將好好吃飯作為頭等大事。

多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物、蔬菜、水果等；

盡可能保證規律且健康的飲食習慣，吃飯時放下手機，專注在吃飯這一件事上，細細地感受食物的味道。

照顧好你的腸胃，就是在照顧你的情緒。

晚上睡不著，白天睡不醒

如果你的睡眠已經出現了以下情況：

• 入睡困難：躺在床上超過30分鐘都無法睡著；

• 早醒：比平常早醒至少2個小時，且醒后很難再入睡；

• 嗜睡：睡了10個小時依舊昏昏沉沉，感覺睡不醒的樣子。

你可能會覺得，只是自己最近的睡眠有點不太好、或是壓力太大了而已。

但大量研究告訴我們，睡眠障礙不是抑郁的副作用，它可能是身體最早發出的求救信號之一。

這并非危言聳聽。

一篇發表于《Psychiatry Research》匯總了14項研究、1萬多名參與者的研究發現，抑郁的成年人當中，大約有78%的人存在著各類睡眠紊亂問題[11]。

更有61.8%的抑郁患者，其首發的臨床癥狀就是睡眠障礙[12]。

這是因為我們人體有一套精密的生物鐘，通過皮質醇和褪黑素這兩條通路來調控我們睡覺和醒來的時間。

正常情況下，皮質醇會在早晨達到高峰，幫助你自然醒來；到了晚上降到最低，褪黑素升高，讓你安然入睡。

可是在抑郁的狀態下，這套睡眠節律系統被打亂了。

一方面是抑郁的人HPA軸常處于過度激活狀態，導致皮質醇分泌紊亂[13]。

另一方面，抑郁患者的睡眠結構也發生了改變，快速眼動睡眠，也就是做夢的階段占據了更多的睡眠時間；而負責身體修復和給大腦排毒的深度睡眠卻被嚴重壓縮[14]。

這也能解釋，為什么即使你睡了很久，醒來卻依舊很疲憊。

如果你發現自己正在經歷上述任何一種睡眠問題，可以試著從這幾件小事開始改變：

1、接納睡不著這件事

不再躺在床上反復看時間、刷手機，或是擔憂自己又沒睡著怎么辦，先告訴自己：“睡不著就睡不著吧，躺著休息就好。”

2、固定起床時間，比早睡更重要

即使你這一天沒有睡好，也盡可能每天在同一時間起床，這可以幫助大腦重新建立晝夜節律。

3、白天多接觸自然光

比如早晨拉開窗簾感受光的存在，出門走幾分鐘，這都可以幫助調節褪黑素的分泌。

頻繁心慌、胸悶、喘不上氣

你有沒有經歷過這樣的時刻？

明明沒有做什么劇烈的動作，也沒有喝咖啡，心跳卻突然加速；

或是總覺得胸口很悶，有壓迫感，深呼吸也感覺吸不到底，甚至出現類似于心絞痛的胸痛感。

心跳不會說謊，當它反復失常，而心臟本身又沒有問題時，它有可能在替你的情緒說話。

我們人體的自主神經系統有兩大分支，如同身體的“油門”和“剎車”一樣，共同維持著生理平衡。

交感神經就像是油門，主要負責加快心率、升高血壓、呼吸變快、肌肉緊繃，幫助我們應對緊急情況；

副交感神經就像是剎車，主要功能表現為減慢心率、降低血壓、放慢呼吸、放松身體，增強能量儲存。

而抑郁狀態下的人，自主神經功能往往是失衡的[15]。

典型表現為交感神經過度興奮、副交感神經減弱——也就是你的身體一直在踩油門，剎車卻失靈了。

于是你會感到心跳加速、呼吸變快、胸悶、血壓波動大……

當你已經去醫院排除了器質性疾病，依舊出現這些狀況時，那就要認真考慮心理因素了，也可以嘗試這幾件小事幫助自己暫時緩解：

1、4-7-8呼吸法

用鼻子吸氣，心里默數4秒 → 屏住呼吸，數7秒 → 用嘴巴緩慢呼氣，數8秒。重復3-4輪。

這可以通過?延長呼氣時間來?激活副交感神經，抑制交感神經的過度活躍。

2、腹式呼吸法

用鼻子緩慢吸氣4秒，腹部鼓起，然后屏氣2秒，最后用嘴巴呼氣6秒，讓腹部自然回落。

通過激活膈肌、增加氧氣攝入的方式，可以緩解由于呼吸淺快或肌肉緊張引起的胸悶。

3、冷刺激

抑郁狀態下的交感神經持續亢奮，會讓你動不動就一身汗、手心濕冷。

這時候最簡單的辦法是用涼水沖手，或者用濕毛巾擦一下后頸。

用低溫的方式激活副交感神經，可以幫助身體從亢奮的狀態慢慢平靜下來。

感覺精力被抽干和持續的疲勞感

如果你最近總感覺自己：

身體很沉、腦子很空、做什么都提不起勁；

想起床，但身體像是被封印在床上；

想出門，但光是穿衣服這個動作就耗費了全部力氣。

你不知道怎么跟別人解釋這種累，對方還可能會說：“你就是太懶了”“多運動就好了”“誰不累啊”……

可是你知道，這種累不一樣，它不是昨晚沒睡好的困倦，也不是加班太多的勞累，而是一種由內散發出來的——

休息再多也緩解不了的疲憊感。

一項針對首次發作抑郁患者的研究發現，“感到疲倦或精力不足”是所有軀體癥狀中報告率最高的，大約有93%的患者具有這一癥狀[16]。

而且不僅是疲勞可以預測抑郁的發生，抑郁也可以反過來預測疲勞的發生[17]。

那抑郁性疲勞和普通疲勞有什么不同呢？

• 晨重暮輕：早晨醒來是最疲憊的時刻，這種沉重感會隨著時間推移，在下午或傍晚會有所緩解。

• 與活動量不匹配的消耗感：即便只是進行極小活動量的事情，也會產生巨大的、不成比例的能量耗竭感。

• 休息也無法緩解：難以通過休息或補覺的方式恢復精力，常常覺得睡醒后更累。

更讓人無力的是，疲勞和抑郁會互相喂養。

抑郁讓你累得不想動，而不想動會讓身體狀態更差，身體更差則使得情緒更低落，情緒更低落又會加重抑郁情緒，陷入惡性循環當中。

如果你發現自己正在經歷這種難以緩解的疲憊感，可是試試下面這幾件小事：

1、停止用意志力對抗疲勞

試圖用逼迫自己的方式來克服抑郁性疲勞，只會讓你更累。

你首先需要承認的：“不是我不想做，而是我現在的能量真的很低。”

2、從一分鐘開始活動

不要逼自己去散步、運動這類太消耗能量的事情，可以從最微小的事開始。

比如站起來伸個懶腰、走到窗邊拉開窗簾、洗個臉。每完成一件小事，都是一次勝利。

3、接受自己完成不了所有事情

今天只能做三件事，那就做三件。如果只能做一件，那就做一件。

允許自己不夠高效，也是一種自我照顧。

看到這里，我想邀請你感受一下自己的身體。

你是坐著還是躺著？這個姿勢舒服嗎？

你的肩膀是放松的，還是微微聳起？

你的呼吸是平穩的，還是有些淺、有點急？

胃部呢，有什么樣的感覺？

其實，身體是我們在這世上最忠誠的朋友，它從來不會無緣無故地不舒服。

每一次頭痛、胃痙攣、早醒的清晨……都是它試圖在用自己能想到的方式在與你對話：

我撐不住了，你能救救我嗎？

如果你發現自己出現了文中的多項癥狀，并且已經持續兩周以上，在排除了器質性疾病以外，請把它當成一個情緒在求救的信號，去心理科或是精神科做一次全面的評估。

如果你身邊有總覺得“頭疼”“胃痛”“睡不好”“沒力氣”，總是說“沒事”“就是有點累”的朋友，也請將這篇文章轉發給TA。

或許TA需要的，不是一句“多喝熱水”和“你要想開點”的安慰，而是一個被看見、被理解的瞬間，以及一句真正的關心：

“你最近是不是太累了？你的情緒還好嗎？”

世界和我愛著你。

*本文列舉的軀體表現僅作為抑郁風險的參考，不可作為自我診斷抑郁癥的依據。如果您有軀體不適請優先前往醫院排查生理疾病，抑郁癥的確診、評估與干預，必須在正規醫院的精神科/心理科，由專業醫生完成。

作者：諶諶

編輯：笛子

圖源：圖蟲創意

參考文獻（滑動查看）

[1] de Oliveira, J., Mignoni, I., Vancampfort, D., Zou, L., Stubbs, B., Waclawovsky, A. J., & Schuch, F. B. (2026). Association between handgrip strength and incident depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. Journal of psychiatric research, 196, 106–114. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2026.02.023

[2] Jiang, R., Westwater, M. L., Noble, S., Rosenblatt, M., Dai, W., Qi, S., Sui, J., Calhoun, V. D., & Scheinost, D. (2022). Associations between grip strength, brain structure, and mental health in > 40,000 participants from the UK Biobank. BMC medicine, 20(1), 286. https://doi.org/10.1186/s12916-022-02490-2

[3] Novick, D., Montgomery, W. S., Aguado, J., Peng, X., Brugnoli, R., & Haro, J. M. (2015). Which somatic symptoms are associated with an unfavorable course in Chinese patients with major depressive disorder?. Asia-Pacific psychiatry : official journal of the Pacific Rim College of Psychiatrists, 7(4), 427–435. https://doi.org/10.1111/appy.12189

[4] Ma, M., Zhang, Y., Liu, Z., Lv, S., Tao, K., & Lu, Z. (2026). Neural Circuitry Remodeling in Chronic Pain and Depression Comorbidity: Toward an Emotion-Perception Integration Network Model.Brain Research Bulletin, 111784.

[5] Han, C., & Pae, C. U. (2015). Pain and depression: a neurobiological perspective of their relationship. Psychiatry investigation, 12(1), 1–8. https://doi.org/10.4306/pi.2015.12.1.1

[6] Gershon, M. D. (1998). The second brain?: the scientific basis of gut instinct and a groundbreaking new understanding of nervous disorders of the stomach and intestine / Michael D. Gershon. (First edition.). HarperCollinsPublishers.

[7] Bertollo AG, Santos CF, Bagatini MD and Ignácio ZM (2025) Hypothalamus-pituitary-adrenal and gut-brain axes in biological interaction pathway of the depression. Front. Neurosci. 19:1541075. doi: 10.3389/fnins.2025.1541075

[8] Huang, J., Cai, Y., Su, Y., Zhang, M., Shi, Y., Zhu, N., Jin, F., Peng, D., & Fang, Y. (2021). Gastrointestinal Symptoms During Depressive Episodes in 3256 Patients with Major Depressive Disorders: Findings from the NSSD. Journal of affective disorders, 286, 27–32. https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.02.039

[9] Nikolova, V. L., Pelton, L., Moulton, C. D., Zorzato, D., Cleare, A. J., Young, A. H., & Stone, J. M. (2022). The Prevalence and Incidence of Irritable Bowel Syndrome and Inflammatory Bowel Disease in Depression and Bipolar Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis. Psychosomatic medicine, 84(3), 313–324. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000001046

[10] Nummenmaa, L., Glerean, E., Hari, R., & Hietanen, J. K. (2014). Bodily maps of emotions. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 111(2), 646–651. https://doi.org/10.1073/pnas.1321664111

[11] Toynbee, M., Zygmunt, D., Levett, R., Moghaddacy, S., & Pappa, S. (2026). The prevalence of insomnia in depressed adults: a systematic review. Psychiatry research, 356, 116888. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2025.116888

[12] Toynbee, M., Zygmunt, D., Levett, R., Moghaddacy, S., & Pappa, S. (2026). The prevalence of insomnia in depressed adults: a systematic review. Psychiatry research, 356, 116888. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2025.116888

[13] Pariante, C. M., & Lightman, S. L. (2008). The HPA axis in major depression: classical theories and new developments. Trends in neurosciences, 31(9), 464–468. https://doi.org/10.1016/j.tins.2008.06.006

[14] Riemann D, Berger M, Voderholzer U. Sleep and depression — results from psychobiological studies: an overview. Biological Psychology. 2001;57(1-3):67-103.

[15] B?ttcher, E., Schreiber, L. S., Wozniak, D., Scheller, E., Schmidt, F. M., & Pelz, J. O. (2024). Impaired Modulation of the Autonomic Nervous System in Adult Patients with Major Depressive Disorder. Biomedicines, 12(6), 1268. https://doi.org/10.3390/biomedicines12061268

[16] Grover, S., Kumar, V., Chakrabarti, S., et. al (2012). Prevalence and type of functional somatic complaints in patients with first-episode depression. East Asian archives of psychiatry : official journal of the Hong Kong College of Psychiatrists = Dong Ya jing shen ke xue zhi : Xianggang jing shen ke yi xue yuan qi kan, 22(4), 146–153.

[17] Olsen, R. K., Arnfred, S. M., Randau, M., Madsen, C., Nielsen, K. D., Shaker, A. A., Masri, H., & Hovmand, O. R. (2026). A systematic review of the prevalence of fatigue in common mental disorders (mood disorders, anxiety disorders, personality disorders, and trauma and stressor related disorders). BMC psychiatry, 10.1186/s12888-026-08094-x. Advance online publication.https://doi.org/10.1186/s12888-026-08094-x

讀懂身體癥狀背后的情緒語言，療愈才算真正開始。如果你也常常感到身心疲憊，身體反復出現不適卻查不出原因，那不妨尋求專業心理咨詢師的幫助。

在心理咨詢中，咨詢師會為你構建一個安全的環境，助你學會正視自己的不同情緒、掌握正確的表達和宣泄方式，釋放積壓的負面情緒。通過心理咨詢，你能識別抑郁的早期信號并及時做出有效干預，恢復身心健康！

15年來，壹心理已為全球147個國家的華人與留學生提供心理支持，累計服務5300萬用戶，為超過400萬人次提供了專業的心理咨詢服務，陪伴眾多來訪者走出心理陰霾。

為了鼓勵更多人體驗心理咨詢，壹心理推出半價咨詢優惠，原價400~1000元的心理咨詢，首次下單低至200元/次。

↓點擊下方海報，立即預約↓