9點(diǎn)睡覺是錯(cuò)誤的？醫(yī)生建議：過了55歲，睡覺盡量要做到這5點(diǎn)

晚上九點(diǎn)，收拾完碗筷洗好澡，往床上一躺，覺得自己養(yǎng)生極了。朋友圈里也常有人曬九點(diǎn)入睡打卡，底下點(diǎn)贊一片。

可我到了醫(yī)院翻看病歷，發(fā)現(xiàn)那些雷打不動(dòng)九點(diǎn)上床的人，后半夜醒過來的次數(shù)反而更多。白天昏沉，夜里清醒，躺了七八個(gè)小時(shí)，深睡眠湊不夠一個(gè)鐘頭。

這讓我重新想了那個(gè)問題：九點(diǎn)睡覺，到底是在養(yǎng)身體，還是在養(yǎng)焦慮？

過了五十五歲，身體對睡眠的需求和調(diào)節(jié)方式跟三十歲時(shí)完全不是一回事了。用年輕時(shí)那套標(biāo)準(zhǔn)來框住自己，不科學(xué)，也不劃算。

睡眠不是時(shí)間越早越好，而是要跟自己的生物鐘對齊。很多人覺得早睡就等于健康，這個(gè)邏輯過于簡化。

皮質(zhì)醇和褪黑素的分泌節(jié)律會隨年齡變化，五十五歲以后，褪黑素的分泌峰值往往比年輕人提前到達(dá)，夜間褪黑素總量下降，深睡眠的維持能力減弱。

這就是為什么很多中老年人晚上七八點(diǎn)就犯困，半夜一兩點(diǎn)醒過來就再也睡不著。硬撐到九點(diǎn)睡，或者七點(diǎn)困了強(qiáng)撐著不睡，都在跟自己身體的內(nèi)置時(shí)鐘較勁。

醫(yī)學(xué)上有個(gè)說法叫睡眠時(shí)相前移，老年人比年輕人平均早一到兩小時(shí)進(jìn)入困倦窗口，這個(gè)窗口如果沒抓住，過了那個(gè)點(diǎn)反而更難入睡。所以九點(diǎn)本身沒毛病，前提是你確實(shí)困了。

如果躺在床上毫無睡意，那就別硬躺，起來開一盞暗燈翻幾頁書，等真正困了再上床。

再說那個(gè)人人關(guān)心的睡眠時(shí)長問題。老有人問我，睡不夠八小時(shí)要不要緊。我說你問反了，該問的是睡醒了累不累。五十五歲以后，睡眠效率比睡眠時(shí)長更有參考價(jià)值。

睡眠效率是睡著的時(shí)間占躺在床上的總時(shí)間的比例。躺了九個(gè)小時(shí)，只睡了六個(gè)小時(shí)，效率不到七成，這比睡六個(gè)半小時(shí)但睡了五個(gè)半小時(shí)深睡眠差得遠(yuǎn)。

深睡眠階段，大腦的類淋巴系統(tǒng)最活躍，能把代謝廢物排出去，包括那種跟阿爾茨海默病有關(guān)的異常蛋白。

一份針對兩千多名中老年人的追蹤數(shù)據(jù)顯示，睡眠效率長期低于百分之八十的人群，五年內(nèi)認(rèn)知功能下降的速度比高效睡眠組快出將近一倍。

所以比起糾結(jié)幾點(diǎn)躺下，不如盯住一件事：醒來之后是不是神清氣爽。

第三點(diǎn)跟起夜有關(guān)。晚上起夜兩三次，睡一整段覺變得不可能，血壓也容易跟著折騰。

夜間血壓本該比白天低百分之十到二十，如果頻繁起夜打斷睡眠，血壓的夜間谷底就會變淺，長期下去，晨峰血壓會明顯偏高。很多心腦血管事件發(fā)生在清晨，跟這個(gè)晨峰脫不了干系。

怎么減少起夜？晚飯的湯、粥、茶水，最好在睡前兩小時(shí)以前喝完。晚飯的鹽放少一點(diǎn)，鹽吃多了身體會想多喝水來稀釋，水喝多了自然要往外排。

如果起夜次數(shù)超過三次，同時(shí)伴有白天乏力、下肢浮腫，需要排查一下心功能或者前列腺的問題，這已經(jīng)不是調(diào)整作息能解決的了。

第四點(diǎn)跟光線有關(guān)。這點(diǎn)最容易被忽略。你家里那個(gè)夜燈，那個(gè)閃著紅光的機(jī)頂盒，窗簾縫里透進(jìn)來的路燈，都在影響褪黑素分泌。

視網(wǎng)膜上有一類專門感知光線的神經(jīng)節(jié)細(xì)胞，它們不需要你看見光，只要有光照到視網(wǎng)膜，就會向大腦報(bào)信，大腦收到信號就減少褪黑素釋放。

十勒克斯的光照強(qiáng)度就能把褪黑素壓下去一半，城市里臥室的路燈光照往往遠(yuǎn)超這個(gè)值。

解決辦法很簡單：遮光窗簾要厚實(shí)，所有帶指示燈的電器要么用膠布貼上，要么睡前拔掉插頭。起夜用的夜燈放在腳踝高度，別放在床頭柜上，光線從低處往上照，對松果體的干擾最小。

第五點(diǎn)，也是最容易讓人焦慮的一點(diǎn)，就是偶爾一晚上沒睡好怎么辦。我見過太多人因?yàn)橐凰逈]睡好，第二天白天拼命補(bǔ)覺，結(jié)果晚上的困意又被沖淡了，形成惡性循環(huán)。

白天補(bǔ)覺不超過二十分鐘，且不晚于下午兩點(diǎn)，這是維持夜間睡眠壓力的底線。白天打盹時(shí)間太長，腺苷的累積會被打斷，腺苷是身體給大腦發(fā)出的疲勞信號，濃度越高，你越覺得困。

白天把腺苷清得太干凈，晚上就積攢不出足夠的困意。所以白天困了，瞇一小會兒就夠了，別一睡就是一個(gè)多鐘頭。

還有一個(gè)觀念需要掰過來。睡覺不是把身體關(guān)機(jī)，而是切換到維護(hù)模式。深度睡眠階段，生長激素釋放增加，它幫助修復(fù)白天受損的細(xì)胞。

快速眼動(dòng)階段，大腦在整理白天的記憶，把重要的儲存下來，不重要的丟棄。這個(gè)維修過程需要連續(xù)進(jìn)行，而不是靠早躺下晚爬起來就能糊弄過去的。

睡眠的規(guī)律性比睡眠的絕對時(shí)長更能預(yù)測健康結(jié)局。每天上下浮動(dòng)不超過一小時(shí)的入睡時(shí)間，能讓晝夜節(jié)律保持穩(wěn)定，光是這一點(diǎn)，就把很多依靠補(bǔ)覺來湊時(shí)長的人甩在了后面。

我經(jīng)常跟來門診的人說，九點(diǎn)鐘能睡著就睡，睡不著就別在床上面烙餅。床上待的時(shí)間越長，失眠的焦慮就越濃，最后床跟焦慮綁定了，一躺下就開始胡思亂想。

與其守著九點(diǎn)這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，不如問問自己：過去一周，平均起床時(shí)間幾點(diǎn)？按這個(gè)起床時(shí)間往前推六個(gè)半到七個(gè)小時(shí)，那個(gè)時(shí)間才是你晚上該睡的時(shí)間。

說到底，睡眠醫(yī)學(xué)的核心從來不是一條金標(biāo)準(zhǔn)，而是個(gè)體化。

有人天生是早鳥，有人是夜貓子，基因里帶著的晝夜節(jié)律類型改變不了太多，強(qiáng)行讓夜貓子九點(diǎn)睡，等于跟基因?qū)χ桑Y(jié)果就是躺在床上眼光光。

過了五十五歲，睡得好不好，看第二天的狀態(tài)就知道了。腦子清楚，心情平順，走路腳下有根，這就是好睡眠該有的樣子。

晚上要關(guān)燈了，把手機(jī)放到伸手夠不著的地方，窗簾拉嚴(yán)實(shí)，眼睛閉上，別想今天還有什么沒做完。身體知道自己該干什么，你給它一個(gè)安靜的環(huán)境，它就還你一個(gè)天亮之后的清亮。