小暑后，有“三高”的叔叔阿姨，夏天最該補的不是藥，而是肉蛋奶！

今天早上買豆腐腦，碰見住在3號樓的張叔。他端著碗豆漿，一臉得意跟我說：小九啊，這天氣熱，我這幾天晚飯就吃拌黃瓜、啃西紅柿，清淡！血壓血糖都穩當！

我聽完心里一緊。

張叔有高血壓、血糖也偏高，這“清淡”法聽著沒錯，可實際操作起來，全是坑。每年小暑一到，門診里因為飲食不當導致血壓波動、血糖飆升的叔叔阿姨，比平時多三成。

夏天對三高人群來說，最該補的不是什么保健品，是優質蛋白。

今天小九就跟您好好聊聊，為什么小暑后有三高的人，比誰都更需要優質蛋白，還有最容易踩的3個飲食陷阱。對照著看看，自己家飯桌上有沒有。

夏天三高人群，為什么比誰都更需要優質蛋白？

先說個很多叔叔阿姨不知道的事。

夏天出汗多，每升汗液里大約含氮0.5到1克，相當于每天不知不覺就流失了1到2克蛋白質。聽著不多？可整個夏天三個月下來，就是將近100克的蛋白質缺口——差不多20個雞蛋的量。

對咱們上了年紀的人來說，這個缺口更要命。

40歲以后，肌肉量每10年減少約8%。到了60歲，如果再趕上夏天蛋白質攝入不足，肌肉掉得更快。肌肉一少，基礎代謝就降，血糖代謝跟著紊亂——血糖更難控制，胰島素抵抗更嚴重。

國家衛健委《成人糖尿病食養指南》里特別強調：老年糖尿病患者應保證每日優質蛋白攝入占總蛋白質的50%以上。中國營養學會也建議，老年人每日蛋白質攝入量應達到每公斤體重1.0到1.2克，比年輕人還高。

說白了，夏天補蛋白，不是錦上添花，是雪中送炭。

缺了優質蛋白，身體會發出的信號，您別不當回事

1. 血糖越控越不穩。

蛋白質能延緩胃排空，讓碳水化合物吸收變慢。蛋白不夠的時候，餐后血糖蹭地上去、唰地下來，跟坐過山車似的。小九見過不少叔叔阿姨，血糖越控制越不穩，查來查去，就是蛋白沒吃夠。

2. 血壓壓不住。

血管壁的彈性靠的是肌肉層和膠原蛋白支撐。蛋白質長期不夠，血管彈性變差，血壓更難穩。

3. 免疫力"斷崖式"下降。

抗體本身就是蛋白質做的。夏天細菌繁殖快，蛋白質跟不上，感冒、腸胃炎找上門——三高人群最怕的就是感染誘發的并發癥。

4. 傷口好得慢，腿腳容易水腫。

血液里白蛋白低了，水分就從血管里漏到組織里，腳踝腫、小腿腫。不少叔叔阿姨以為是腎不好，其實是蛋白沒吃夠。

5. 人沒勁兒，走路發飄。

肌肉量減少到一定程度，站起費勁、走路打晃，跌倒風險直線上升。對骨質疏松的叔叔阿姨來說，跌倒可能就是骨折的開始。

陷阱一：把“清淡”當成“只吃素”

張叔的問題就在這兒。

一到夏天，不少叔叔阿姨聽說要清淡飲食，立馬把肉、蛋、魚全撤了，頓頓青菜豆腐。清淡變成了清苦，蛋白質攝入斷崖式下降。

可清淡不等于只吃素。國家衛健委《成人糖尿病食養指南》里寫得很清楚：老年糖尿病患者更要保證優質蛋白攝入，魚、禽、蛋、奶、豆制品，每天都要有。

不是讓您大口吃紅燒肉，而是每頓飯得有個拳頭大小的優質蛋白。

比如早餐一個雞蛋、一杯牛奶；中午來塊清蒸魚或豆腐；晚上吃雞胸肉絲拌黃瓜。這樣吃，血糖穩、血壓穩、人也有勁兒。

?陷阱二：靠“多喝湯”補蛋白，補的是隱形炸彈

叔叔阿姨可能會想，我也不吃素啊，天天喝骨頭湯、肉湯，不就補蛋白了嗎？

還真不是。

骨頭湯煮三四個小時，溶進湯里的蛋白質微乎其微，絕大部分還是脂肪和嘌呤。有些老火湯嘌呤含量超過150毫克/100克，高尿酸、痛風、腎不好的叔叔阿姨，喝一碗等于給關節和腎臟添堵。

而且湯里溶解的鹽分不少，喝著不咸，實際鈉攝入量早就超標了。血壓波動大、血脂高的人，更要少喝濃湯。

想補蛋白，靠喝湯真不如吃塊豆腐、來個雞蛋靠譜。補水歸補水，白開水、淡茶、綠豆湯，都比濃湯強。

?陷阱三：水果當飯吃，蛋白缺口更大

夏天瓜果多，西瓜甜、荔枝香，很多叔叔阿姨覺得水果健康，多吃沒事，甚至拿水果代替正餐。

可水果幾乎不含蛋白質。拿水果當飯吃，等于把本來就不夠的蛋白攝入量再砍一刀，血糖反而因為果糖升得更快。

尤其西瓜，水分多、糖分高、GI值不低，一口氣吃半個，血糖能直接蹬上天。荔枝、龍眼、榴蓮這些熱帶水果，糖分更集中，吃幾顆就得停。

水果不是不能吃，而是得挑著吃、限量吃，更不能代替正餐。每天總量控制在一個拳頭大小，優先選低糖的：黃瓜、番茄、柚子、草莓、藍莓。西瓜最多兩小塊，別用勺子挖著吃。

小暑后到底怎么吃？給您一個穩三高加補蛋白的簡單公式

記住這16個字：低鹽、少油、優質蛋白、粗細搭配。

每頓飯可以這樣配：

·主食占四分之一，雜糧飯、紅薯、玉米換著來

·優質蛋白占四分之一，魚、禽、蛋、豆腐——夏天這個四分之一一個都不能少

·蔬菜占一半，綠葉菜、瓜類都可以

每天保底攝入：1個雞蛋 + 1杯牛奶/豆漿 + 1份魚或豆制品 + 1兩瘦肉。這是三高人群夏季蛋白質的最低保障線，記不住也得記住。

湯選清淡的：冬瓜海帶湯、絲瓜蛋湯、紫菜豆腐湯，少鹽少油，煮20分鐘以內就行。湯里的豆腐和蛋，才是真正能補的蛋白。

小九給您劃重點：該做的和不該做的

?? 該做的：

·每天1個雞蛋、1杯牛奶或豆漿、1份魚或豆制品、1兩瘦肉，雷打不動。

·主食粗細搭配，燕麥、糙米、紅薯換著吃。

·蔬菜每天不少于500克，深色蔬菜占一半。

·喝水少量多次，每天1500到1700毫升，不渴也要喝。

·水果限量，選低糖的，兩餐之間吃。

?? 千萬不要做的：

·晚飯只吃素、不吃蛋白——這是三高人群夏天最大的坑。

·天天喝老火濃湯、骨頭湯——嘌呤高鹽多，蛋白反而少。

·拿水果當飯吃——蛋白缺口更大，血糖更難控。

·咸菜、醬豆腐、臘肉頓頓上桌——鹽超標，血壓壓不住。

·冰鎮飲料、冰鎮西瓜直接下肚——刺激腸胃，影響蛋白吸收。

張叔聽完后，把豆漿放下，認真問我：那我這黃瓜晚飯，是不是得加個雞蛋？

我說：張叔，加一個水煮蛋，再來半塊豆腐，您這頓飯才算沒白吃。蛋白質補上了，血糖血壓才真穩得住。

小暑過后，伏天也就不遠了。2026年的三伏天整整40天，天越熱，蛋白質流失越多，三高人群越不能在吃上偷懶。

記住，藥得按時吃，蛋白得頓頓補。這兩件事做到位，三高才穩得住，夏天才過得踏實。

您覺得今天說的這些，哪個最戳中您？自己每天能吃夠"一個雞蛋一杯奶一份魚"嗎？

歡迎在評論區留言，小九每天抽幾位叔叔阿姨的問題，專門寫篇文章講清楚。

覺得有用，轉給身邊有高血壓、糖尿病、高血脂的老朋友，咱們一起平平安安過夏天。

參考資料：

·國家衛健委《成人糖尿病食養指南（2023年版）》

·《中國高血壓防治指南（2023版）》

·中國營養學會《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》

·騰訊新聞《"小暑五不吃，伏天病不沾"》（2026-06-29）

·網易訂閱《7月7日小暑，提醒中老年：1不起，2不脫，3不貪，4不吃》（2026-06-27）

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