廣東
肌肉是身體寶貴的組織，而從30歲開始，肌肉量會以每年0.5%-1%的速度流失，而一些生活惡習，也會加速肌肉的分解，這直接導致皮膚松弛、力量下降和衰老加速。
而一些自律行為可以減緩肌肉流失，甚至更好的保留住肌肉，而肌肉量提升了，基礎代謝值就會提升，身材也會逐漸變得緊實，你的精力會變得旺盛起來，不容易覺得疲憊。
學習對抗肌肉流失的5個有效行為，讓你保持年輕體態(tài)，對抗衰老速度！
行為1、每天安排一組深蹲、俯臥撐訓練
健身可以分為有氧運動跟力量訓練，而單純的有氧運動如散步、慢跑，雖然可以控制體脂率，強化心肺功能、保護心血管，但是無法阻止肌肉流失。而力量訓練則是對抗肌肉流失的有效方式。
平時缺乏鍛煉的人，可以從徒手深蹲、跪姿俯臥撐開始訓練，這2個動作可以鍛煉身體主要大肌群，在家就能開啟鍛煉，建議，每個動作進行4-5組，每組12-15次。
堅持2-3周后可以提升強度，改為負重深蹲、標準俯臥撐訓練，這也是進一步強化身體肌群的有效方式。
行為2、補充優(yōu)質蛋白
蛋白質可以給身體提供氨基酸，而氨基酸是肌肉合成的原材料，蛋白質攝入不足不利于肌肉的修復跟生長。
想要提升肌肉量，就要重視優(yōu)質蛋白的補充，建議每天每公斤體重補充1.5-1.8克蛋白質，比如60公斤的人每天要補充90克蛋白質。
優(yōu)質蛋白食物推薦雞胸肉、蛋類、基圍蝦、深海魚、牛肉、豆制品等，注意，蛋白質要分餐多次攝入，才能提升蛋白質的吸收率。
行為3、避免久坐
肌肉秉持用進廢退的原則，長時間坐著會導致肌肉處于靜態(tài)，導致肌肉加速萎縮、退化，下肢力量也會大不如前。
想要對抗肌肉流失問題，一定要有意識多起來走動，避免每次坐著時間超過一小時，你可以起來倒倒水、做做拉伸、踮踮腳，這能激活下肢肌群，每天走路步數(shù)不少于6K步，可以讓下肢保持靈活狀態(tài)。
行為4、保證睡眠時間
睡眠狀態(tài)是肌肉快速修復的黃金時間段，睡眠不足的人肌肉合成效率下降，還會透支健康，傷害代謝。
想要更好的保留肌肉，一定要早一點睡覺，保證每天睡夠7個小時，并且提升睡眠質量，有助于生長激素分泌，這可以進一步促進肌肉的增長，并且加快脂肪代謝，改善整體的健康狀態(tài)。
行為5、控制有氧運動時長
很多減肥的人認為有氧運動時間越長，減肥效果越好，然而，研究發(fā)現(xiàn)，每次有氧運動時間超過一小時，身體在燃燒脂肪的同時也會損耗身上的肌肉，這會導致基礎代謝值下降，瘦下來后身材過于干癟。
想要減脂的同時保留住肌肉，應該控制每次有氧運動時間不超過一小時，強度以中低強度為主（如快走、游泳、騎行），將心率保持在最大心率的60%-70%，同時加入力量訓練，這樣可以做到減脂不減肌，瘦下來后身材線條更緊實。
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