什么都不往心里去，不是沒心沒肺，而是正在經歷這一種隱形危機

最近，朋友小娟終于買到了自己心心念念的新車，我發消息恭喜她。

她卻跟我說：“車拿到了，但我好像沒什么感覺，完全沒有想象中的興奮。”

這不是她第一次這樣了。

從上個月開始，她好像變了個人一樣，突然對一切都提不起興趣——

之前她基本每個周末都要出去玩的，現在卻越來越不想出門，幾個朋友約她都被拒了。

就連她曾經非常期待的旅行，現在臨近出發了，她這個J人卻一點攻略都還沒有做，甚至想要取消旅行。

其實不只是她，很多人都有過這樣的狀態：

得到了一件想要很久的東西，內心卻毫無波瀾；

旅行、聚會、升職、發工資……這些本該讓你開心的事情，也沒有什么感覺；

曾經喜歡吃的食物、愛聽的音樂，也無法再激起你內心的漣漪……

好像快樂離自己越來越遠，對情緒的感知能力也變弱了，對生活變得越來越麻木。

對于大部分人來說，這種狀態往往來得快，去得也快，休息一段時間就可以恢復。

但如果這種“什么都不往心里去、感知不到快樂”的狀態，持續了較長一段時間，那就不是“累了”“懶了”“沒心沒肺”那么簡單。

你可能正在經歷一種隱形危機：快感缺失。

而它，正是抑郁的核心癥狀之一。

今天壹心理的【我對抑郁有辦法】專欄就和你聊聊：為什么我們感知快樂的能力會消失，以及如何重拾快樂的能力。

5個跡象說明，你感知快樂的能力被削弱了

法國心理學家Ribot于1896年首次提出“快感缺失”這個概念[1]，根據DSM-5的定義，它指的是：

對全部或幾乎全部的活動失去興趣、對原本能帶來快樂的刺激失去反應。

簡單來說：你也不是不想快樂，而是你已經感受不到快樂了。

研究顯示，在抑郁患者中，快感缺失的發生率大約在35%–70% 之間，不同地區和國家的數據略有差異：在中國的重度抑郁人群中，這一比例大約在43%[2]，亞太地區約為52.5%[3]，日本約66.9%[4]，韓國約為61.5% [5]。

也就是說，幾乎每兩個抑郁的人里，就有一個人正在經歷快感缺失。

根據目前心理學和神經科學的研究，同樣是快感缺失，不同的人表現形式會有所不同，主要有以下5種類型[6][7]：

1、軀體快感缺失（Physical Anhedonia）

主要表現為：你能夠從身體感官刺激和物質上獲得愉悅體驗的能力下降了。

你可能會變得：

曾經覺得非常好吃的食物，現在覺得一般般，感受不到美食帶來的滿足感；

面對落日余暉、星空燦爛、鮮花盛開的場景，你理性上覺得這是美的，但內心毫無觸動；

運動過后，你也體驗不到暢快的感覺……

軀體快感缺失還與抑郁程度高度關聯。抑郁嚴重的人，軀體快感缺失也會加重；當抑郁有所好轉的時候，軀體快感缺失也會相應地減輕[8]。

2、社會快感缺失（Social Anhedonia）

主要表現為：你很難從人際交往、社會互動中獲得愉悅感，開始變得回避社交。

你也不是討厭TA們，只是和TA們在一起是感受不到快樂，覺得自己一個人待著挺自在的，不想花費精力去維系一段關系。

而且你的情緒反應可能也會有所變化，比如別人會覺得感動、興奮的事情，你的內心也沒有什么感觸。

3、預期性快感缺失（Anticipatory Anhedonia）

這一類型的快感缺失，會讓你渴望或追求獎賞的欲望和動機顯著下降，即使你知道某件事是快樂的，也難以產生期待和向往。

比如：

你知道下周要放假了，內心也沒有那種假期馬上要到來的雀躍感；

朋友說周末一起去你最愛的餐廳吃飯，你也沒有感覺；

你做任何事情，都像是在安排一件“應該”做的事情，而不是自己“期待”發生的事。

4、消費性快感缺失（Consummatory Anhedonia）

如果說預期性快感缺失，是失去對未來的期待，那消費性快感缺失就是，你在事情發生的當下也難以感受到愉悅。

比如：

朋友講了個笑話，大家都笑了，可你就是笑不出來；

聽到之前很喜歡的那首歌，現在覺得就是一串聲音而已，沒有任何觸動；

吃到曾經喜歡吃的食物，現在感覺“也就那樣吧”，沒有了之前的滿足感。

5、動機性快感缺失（Motivational Anhedonia）

主要表現為：你愿意付出努力去獲得獎賞的意愿下降，即使這個獎賞很具有吸引力。

你理性上知道這件事情做了會有好結果，但大腦在思考“要不要付出努力”的時候就傾向于不要。

比如：

你知道出去走走對身體好，但你就是邁不出第一步；

有個講座對你之后的學習和工作會有幫助，但你還是選擇在家刷手機；

工作上有個升職加薪的機會，但你一想到要做新項目、要加班，就覺得“好累，算了吧”。

這5種快感缺失相互獨立，又經常交叉在一起，你可能有其中一種，也可能同時有幾種。

認識它們，不是為了給你貼標簽，而是讓你知道：

你以為自己是變懶了、冷漠了、無趣了，其實只是和快樂暫時走失了，這也是一個你看見和理解內心發生了什么的契機。

為什么你會出現快感缺失？

很多人會覺得：感受不到快樂，難道不是因為生活里沒什么值得開心的事嗎？

可明明是同樣一件事，比如吃到好吃的、和朋友一起玩、完成一個有難度的項目……這些過去能讓自己感到快樂的事情，為什么現在就不行了呢？

事實上，快感缺失不是因為生活變糟，而是大腦接收快樂信號的方式變了。

要理解這個變化，我們需要先了解一個大腦感知到快樂的底層機制：獎賞預測誤差（Reward Prediction Error，PRE）[9]。

簡單來說，就是你“實際得到的”和“預期會得到的”之間的差距。

想象一下這個場景：

你參與了一次抽獎，預期中獎概率為零，結果第二天你真的中獎了，那一刻的喜悅難以言說，這就是一次強烈的“正性預測誤差”。

你實際獲得的獎賞遠遠超出了預期。

相反，如果你期待收到某人的信息，但等了一整天都沒有等到，這種失落感就是一次“負性預測誤差”，你獲得的比預期的結果要差。

這個誤差就是大腦學習如何獲得快樂的關鍵。

如果事情結果比預期好，大腦的多巴胺系統就會被激活，推動你去學習、重復這個行為。

如果事情結果不如預期，多巴胺的釋放會被抑制，促使大腦改變策略，弱化當前的行為。

近年來，大量的研究證明了：快感缺失與獎賞處理系統的紊亂密切相關。

抑郁人群的大腦中有一個關鍵的多巴胺區域——腹側被蓋區（VTA）網絡連接模式存在異常，使得大腦的獎賞中樞對獎賞預測誤差的神經追蹤能力減弱[10]。

這意味著，即使結果比預期的好，大腦也無法正常發出“這個行為比預期好，下次可以繼續”的正性預測誤差信號。

更殘酷的是，抑郁人群的大腦對好的信號不敏感，卻對壞的信號接收反應強烈。

接收到負面信息時，抑郁人群大腦對負性預測誤差的追蹤比健康人更強，對負面反饋的神經反應越強，當下能體驗到的愉悅感就越少[11]。

比如，生活中出現一點不如意，就會被無限放大。

這種接收獎賞信號的不對稱，可能會使得大腦無法從積極的經驗中獲得激勵，也難以從積極的體驗中獲得快樂。

此外，浙江大學還通過了一項針對小鼠的實驗發現了負性獎賞預測誤差與抑郁之間的關系[12]：

高等級的小鼠在持續輸給熟悉的低等小鼠后，會出現明顯的抑郁樣行為。

但如果小鼠是反復輸給了原本就比自己厲害的對手，就不會出現任何的抑郁樣行為。

這說明了真正擊垮小鼠的，是預期的勝利與現實的失敗之間的落差：“我以為我會贏，但我卻輸了。”

這比單純的失敗更讓人不快樂。

這種現象在生活中也很常見——從未想過升職的人，即使晉升失敗也不會很傷心難過；但那個滿懷期待卻落選的人，會因此陷入情緒低落與自我懷疑當中。

如何重拾快樂的能力？

最近也有一些學者在探索，如何通過訓練大腦對獎賞的敏感性來改善快感缺失和抑郁癥狀。

如果快樂的能力是可以被學習的，那便意味著，即便現在對生活感到很麻木，依舊可以讓自己重新感知到快樂。

下面3個方法，希望可以幫助你走出快感缺失的狀態。

1、嘗試新鮮事物

還記得我們上面提到的“獎賞預測誤差”嗎？

其實多巴胺不是在獲得獎賞時才釋放，而是在存在獎賞預測誤差時，多巴胺就開始工作了[13]。

甚至這個即將發生的事情與獎賞沒有關系，僅僅只是一個比較新奇的事物，就可以激活大腦的多巴胺系統[14]。

可是我們現在的生活過得，越來越像是復制粘貼的了，每天走同樣的路線、經過同一家便利店，吃著相似的外賣，刷著一樣的APP……

這種完全可預測的生活，讓大腦的多巴胺系統漸漸地沉睡，這對于快感缺失的人來說更是雪上加霜。

“行為激活療法”（Behavioral Activation）正是要打破這個模式，它的核心理念也很簡單：先行動，再等情緒變好，不要等有興趣、有動力才做事。

如果你不知道可以怎么開始，可以嘗試一些新鮮的事物，比如：

買一包從未試過的口味的薯片、泡面、辣條嘗一嘗；

在音樂軟件上，隨機點開一首推送的歌曲；

在手機地圖上，找一個在附近但你從沒去過的公園，走過去看看……

這個過程不是為了獲得快樂，而是給自己一個可能性。

這包薯片可能好吃，也可能不好吃；這首歌可能好聽，也可能不好聽。

關鍵不在于結果的好壞，而在于對結果的期待。

當你準備去嘗試這些事物時，多巴胺就已經開始準備工作了。

2、及時給予自己獎勵

哈佛商學院教授Teresa Amabile）和心理學家Steven Kramer曾經做過一項大規模的研究，TA們分析了近12000份工作日記，就想弄清楚一件事：

是什么讓人能在工作中激發內在動力，保持積極的情緒？

答案出乎意料：不是升職，甚至不是獎金，而是感覺自己在進步，TA們將這個發現稱為“進步原則”[15]。

哪怕只是解決一個小問題、順利完成一項日常任務、將計劃推進了一小步，都可以提升一個人的內在狀態。

給予自己獎勵，就是在肯定自己的付出和進步，不僅可以讓我們收獲完成事情的安心感，還可以在行為與愉悅感之間建立連接，讓大腦知道并產生一種期待：

順利完成事情的感覺真好，未來一定會有更多美好的體驗。

所以從現在開始，無論你是完成了一些很重要、有難度的事情：

• 獨自一人完成了找房子、搬家；

• 順利通過了重要的考試、拿到證書；

• 啃下了一個棘手的項目……

還是達成了一些小成就：

• 堅持了3天不熬夜，或是早睡10分鐘；

• 成功減肥1斤；

• 學會了一首新歌、一支舞蹈。

都給自己一些小獎勵吧！

可以是給自己買一束花，或是一次按摩，這些微小的愉悅體驗不會立刻改變什么，但會在你心里種下一顆種子：

你的努力值得被看見，你的成果值得被慶祝，現在的你值得擁有快樂。

3、讓挑戰恰到好處

快感缺失的人很容易有兩個極端：

要么給自己設定一個不可能完成的任務，然后因為做不到而更沮喪；

要么什么都不做，或是定一個隨手就能達成的目標，卻因為無法從中獲得滿足感和愉悅感而更麻木。

心理學家Ryan和Deci提出的“自我決定理論”認為，人與生俱來就有3種基本的心理需求，其中一種是“勝任感”[16]：

在面對挑戰時，你覺得自己是有能力完成任務的，并從中獲得成就感和積極的反饋。

但太難的任務會讓人退縮，太簡單的任務讓人覺得沒意思，只有在難度對你而言是剛好夠得著的程度時，才最有可能投入其中，產生勝任感，并獲得滿足感。

每一次成功的經驗，會增加你的“自我效能感”，讓你相信自己下一次還可以成功。

所以你可以試著調整給自己的難度要求，比如：

不要求自己跑步一小時，能下樓走10分鐘就是勝利；

覺得化一次全妝出門好累啊，那就給自己打個粉底或是涂個口紅；

不要求做到完美，順利完成工作就好。

每次你完成一件剛好夠得著的事情，都是在給大腦一個正向信號：

我可以做到，我真的真的真的很棒。

也許此刻的你，正深陷這種麻木、對生活沒有感知的狀態當中，即使身處熱鬧的人間，卻內心荒蕪。

請不要懼怕這段無感的時光，也不要困在“為什么我不快樂”的內耗里。

快樂不是一種天生的能力，它和感知、行動、成長一樣，都是可以慢慢修復、重新習得的。

那些消失的期待、落空的欣喜，從未離你遠去，只是暫時藏了起來。

慢慢來，你的多巴胺會慢慢蘇醒，你的情緒會慢慢變得豐富、鮮活，那些久違的歡喜與熱忱，終會向你奔赴而來。

世界和我愛著你。

作者：諶諶

編輯：笛子

圖源：圖蟲創意、Unsplash、Pexels

*注：快感缺失并不等于抑郁癥，它只是抑郁癥的核心癥狀之一，可能單獨出現，也可能與其他心理問題共存。如果你或你身邊的人已經處于快感缺失的狀態，建議及時尋求專業的心理幫助。

參考文獻（滑動查看）

[1]Ribot, T. (1897). The Psychology of the Emotions. London: Walter Scott Publishing Co.

[2]Cheng, C., Herr, K., Jeon, H. J., Kato, T., Ng, C. H., Yang, Y. K., & Zhang, L. (2024). A Delphi consensus on clinical features, diagnosis and treatment of major depressive disorder patients with anhedonia amongst psychiatrists in the Asia-Pacific. Frontiers in psychiatry, 15, 1338063. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2024.1338063

[3]Herr, K., Berk, M., Huang, W. L., Kato, T., Lee, J. G., Ng, C. G., Wang, Z., Webb, T. D., Kasahara-Kiritani, M., & Vandervoort, L. P. (2024). Anhedonia in major depressive disorder: Prevalence and treatment expectations and satisfaction with treatment goals among patients and physicians in Asia-Pacific. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 20, 2177–2191. https://doi.org/10.2147/NDT.S487747

[4]Kasahara-Kiritani, M., Kato, T., Wakamatsu, A., Webb, T., Herr, K., Vandervoort, L., & Li, N. (2025). Understanding anhedonia in major depressive disorder in Japan: Epidemiology and unmet needs from patients' and physicians' perspectives. BMC Psychiatry, 25(1), 631. https://doi.org/10.1186/s12888-025-07089-4

[5]Lee, B., Kim, Y., Eum, H., Koo, J. S., Herr, K., Vandervoort, L., … & Lee, J. G. (2025). Prevalence and burden of anhedonia among patients with major depressive disorder in South Korea: A cross-sectional, observational study. PLOS ONE, 20(10), e0334525. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0334525

[6]Treadway, M. T., & Zald, D. H. (2011). Reconsidering anhedonia in depression: Lessons from translational neuroscience. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(3), 537–555.

[7]Gandhi, A., Mote, J., & Fulford, D. (2022). A transdiagnostic meta-analysis of physical and social anhedonia in major depressive disorder and schizophrenia spectrum disorders. Psychiatry Research, 309, 114379.

[8]Gandhi, Mote & Fulford. A transdiagnostic meta-analysis of physical and social anhedonia in MDD and SSD (Psychiatry Research, 2022)

[9]Schultz, W., Dayan, P., & Montague, P. R. (1997). A neural substrate of prediction and reward. Science, 275(5306), 1593–1599.

[10]Beltrán, J., Li, M., Jacob, Y., Butler, G., Mehta, M., Murrough, J. W., Radulescu, A., & Morris, L. S. (2025). VTA network dominance in depression confers distinct psychopathological states through blunted neural tracking of reward prediction errors. Research square, rs.3.rs-7166201. https://doi.org/10.21203/rs.3.rs-7166201/v1

[11]Müller-Pinzler, L., Czekalla, N., Stolz, D. S., Mayer, A. V., Paulus, F. M., & Krach, S. (2024). Neurocomputational mechanisms underlying maladaptive self-belief formation in depression. bioRxiv.

[12]Fan, Z., Chang, J., Liang, Y., Zhu, H., Zhang, C., Zheng, D., Wang, J., Xu, Y., Li, Q.-J., & Hu, H. (2023). Neural mechanism underlying depressive-like state associated with social status loss. Cell, 186(3), 560–576.e17. https://doi.org/10.1016/j.cell.2022.12.033

[13]利伯曼, D. Z., & 朗, M. E. (2021). 貪婪的多巴胺. 中信出版集團.

[14]Bunzeck, N., & Düzel, E. (2006). Absolute coding of stimulus novelty in the human substantia nigra/VTA. Neuron, 51(3), 369–379.

[15]Amabile, T., & Kramer, S. (2011). The progress principle: Using small wins to ignite joy, engagement, and creativity at work. Harvard Business Review Press.

[16]Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78. https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.68

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