北京
健康時報記者 王 寧
夏日炎炎，安徽省銅陵市濱江生態公園綠意盎然，成為市民消暑休閑、散步觀景的好去處。 圖為7月15日，市民在生態公園散步。 過仕寧攝
散步，是不少人健康生活的標配。有研究表明，散步在多種運動中延壽效果顯著，規律散步可降低全因死亡率。
步數比拼、飯后立即散步、大步快走，這些走路習慣好嗎？如何更科學地散步，記者邀請相關專家為您支招。
走多少步
找到適配自己的步數
散步，需要找到適配自己的步數，根據個人體質與健康狀況而定，而不是越多越好。西安體育學院運動醫學教研室教授茍波表示，對大多數成年人而言，每天走6000至8000步可滿足身體最低活動量。超過8000步后，健康收益的邊際效益遞減，關節磨損等運動風險會明顯增加。
茍波表示，最佳步數因人而異。對于60歲以上老年人、慢性病患者及術后恢復期人群，4000至6000步即可產生顯著健康收益，重在溫和起步、長期堅持。普通成年人以每天6000至8000步為普適的黃金區間，可實現健康收益的“最佳性價比”，這也是膝關節友好的安全區間。體重超標、久坐人群可將目標提升至8000至1萬步。
該怎么走
腳跟先著地，避免內扣或外八
“科學散步不僅要關注步數，更要兼顧時間、強度、姿勢、步頻等細節。”湖南省第二人民醫院骨關節運動醫學科主任李寶軍提醒。
在時長上，每日總步數可一次完成，也可分次完成。老年人及慢性病患者散步宜分3次、每次20分鐘，以護關節、助消化。想減脂強心肺的年輕人，可以一次性進行中高強度快走至微喘狀態，每次持續30分鐘以上能有效鍛煉心肺并減脂。如果時間有限，利用碎片時間散步，積少成多也可達到促進健康的目標。
在走路姿勢上，茍波建議，保持軀干伸直、收腹挺胸抬頭，耳垂、肩峰、髖關節要處于同一垂直線；肘關節自然彎曲，以肩關節為軸前后自然擺臂。邁腿時，腳跟先著地(注意落地時膝關節微屈，腳落地要輕盈)，自然過渡到前腳掌后推離地面，避免內扣或外八，配合均勻呼吸。
在步長上，李寶軍介紹，日常散步的步長約為身高的35%(約60厘米)，膝蓋不易疲勞；快走時，步長65至70厘米，使心肺提升、燃脂加速、肢體受力均衡；刻意跨大步(超過身高的45%)會傷害膝蓋和骨盆。
在時間選擇上，健康人群早晚鍛煉皆可，飯后應休息30至60分鐘再開始散步，避免加重腸胃負擔；心腦血管疾病患者建議在傍晚散步，此時血壓相對平穩，發生運動風險的概率更低。
注意事項
搭配其他運動效果更佳
如果能在堅持散步的基礎上，每天再進行1至2項其他運動，健身效果更佳。運動多樣化能帶來額外的健康益處。茍波解釋，散步主要鍛煉下肢，易導致上下肢肌肉力量發展不平衡。他建議每周補充2至3次上肢及核心訓練(如俯臥撐)，以平衡肌肉發展、提升代謝能力。老年人可增加太極拳或拉伸運動，以增強平衡力、防跌倒。
“進行任何運動，安全都是第一位的。”李寶軍強調，在散步過程中或結束后2小時內，若出現關節疼痛且無法自行緩解，應立即減少運動量，待疼痛完全消失后再逐步恢復。
茍波建議，慢性病患者、老年人等應以“走得舒服”為原則，必要時在醫生指導下制訂個性化方案；在裝備方面，運動鞋要舒適、合腳，柔軟且有彈性，穿全棉的運動襪，以免在長時間快步走時造成腳踝損傷、足底磨出水泡等。
《 人民日報 》( 2026年07月17日 14 版)
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