上海
三伏天到了，朋友圈里又開始流傳三伏天減肥效果能翻倍的說法，比如氣溫每升高1℃，代謝率能提升12%。有些自媒體甚至喊出“躺著就能瘦”的口號。
這些說法可信嗎？三伏天到底適不適合減重？
高溫真的能提升代謝嗎？
不少宣傳“三伏天適合減肥”的文章，都會引用一個說法：溫度每升高1℃，人體的基礎代謝率會提升12%到13%。
事實上，科學文獻中找不到支持這一說法的原始出處。值得警惕的是，這個數字可能源于對醫學文獻的誤讀——把“體溫每升高1℃”的基礎代謝變化，錯誤地解讀成“環境溫度每升高1℃”。
一項2025年發表于《營養學雜志》的研究顯示：人體在38℃炎熱環境下的代謝增幅不到3%，而在18℃涼爽環境下的增幅反而超過6%。
另一項超過50萬人的分析也發現，人體在12月和1月的基礎代謝率最高，夏季反而處于較低水平。
當把肌肉量、脂肪量這些因素排除后，三伏天本身并不會讓你的基礎代謝率自動提高。
所以，“三伏天躺著也能瘦”的說法，基本屬于“美好”的理想。
天熱運動更燃脂？
多項研究一致表明：在高溫環境下運動，身體會優先使用碳水化合物供能，而不是脂肪。
因此，出汗多不等于燃脂多。隨著汗水流出去的主要是水和電解質，而不是脂肪。
換句話說，三伏天運動，燃燒的不是更多的脂肪，而是更多糖。
三伏天減重有哪些優勢？
盡管“代謝提升”的說法不成立，但三伏天確實有兩個因素可能有利于減重：
一是食欲自然下降。
高溫環境下，體內的消化酶活性降低，多數人的食欲會有所減退，尤其是對高熱量、油膩食物的需求降低。這種“被動少吃”確實能為制造熱量缺口提供便利。但前提是要確保蛋白質攝入充足，避免肌肉流失。
二是順應中醫“排濕”理念。
中醫認為，“濕濁困脾”是肥胖的主因之一。三伏天陽氣最盛，腠理開泄，配合恰當飲食（如冬瓜、薏米等利濕食材），更易改善痰濕體質。這不是“代謝提升”，而是體質調理的邏輯。
三伏天減重要注意什么？
基于科學證據，這里給出幾條經過驗證的減重建議：
運動時間：避開高溫時段
夏季上午10點至下午4點是一天中氣溫最高的時段，戶外運動盡量安排在清晨或傍晚。高溫運動不僅會導致脂肪氧化率下降，還會增加中暑、熱射病風險。
運動強度：別追求“暴汗”
出汗量和燃脂量沒有直接關系。建議將心率控制在合理的區間。如果出現頭暈、惡心、胸悶等癥狀，必須立即停止，到陰涼處補水休息。
補水：別等渴了再喝
高溫下每日水分流失可達3至5升，建議少量多次飲用溫開水或淡茶水，每天1.5至2升。含糖飲料和冰鎮冷飲都不推薦——前者增加熱量，后者可能損傷脾胃。
蛋白質攝入：管住肉，但別管蛋白
三伏天，體內蛋白質的分解增加，如果因為食欲下降而蛋白質攝入不足，會導致肌肉流失。建議每天保證1到2個雞蛋、1到2份豆制品、2份少油烹調的瘦肉或魚。
總之，減重沒有“季節窗口”，只有“行動窗口”。任何時候開始，都是好時機。
（作者許聽 上海市第六人民醫院減重代謝外科博士；韓曉東 上海市第六人民醫院減重代謝外科副主任醫師、醫學博士）
原標題：《氣溫每升高1℃，代謝率提升12%？三伏天真的躺著也能瘦？》
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