運(yùn)動(dòng)到底需要補(bǔ)充多少電解質(zhì)？

春暖花開，已經(jīng)有人在揮汗如雨，準(zhǔn)備用巧克力腹肌和馬甲線迎接夏天的到來。最近幾年，異常高溫天氣和馬拉松等運(yùn)動(dòng)熱潮帶火了補(bǔ)充能量和電解質(zhì)的飲料，但面對(duì)各種各樣的產(chǎn)品和廣告，大家應(yīng)該如何理性選擇？

哪些運(yùn)動(dòng)需要額外補(bǔ)充電解質(zhì)？

如果將人體比作一個(gè)機(jī)器，當(dāng)輸出功率達(dá)到滿負(fù)荷的40-60%或者心率達(dá)到每分鐘140-160時(shí)，算作中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，超過這個(gè)就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。適度的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以有效提升心肺功能，且有助于骨骼和肌肉健康。

根據(jù)《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》的建議，6-17歲兒童青少年每天至少60分鐘中等以上強(qiáng)度的身體活動(dòng)，18-64歲成年人每周150-300分鐘中等強(qiáng)度或75-150分鐘高強(qiáng)度或等量的組合運(yùn)動(dòng)。相當(dāng)于每周中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)5次，每次1小時(shí)，比如慢跑（6-8公里/小時(shí)）、騎自行車(12-16公里/小時(shí))、登山、爬樓梯、游泳等。

中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)出汗速度快，如果持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)（比如1小時(shí)或以上），或者運(yùn)動(dòng)環(huán)境高溫高濕，容易出現(xiàn)脫水和電解質(zhì)紊亂。在長(zhǎng)跑、足球、籃球等中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，抽筋甚至猝死都與此有關(guān)。

從事這些運(yùn)動(dòng)時(shí)除了補(bǔ)充水分，還需要適量補(bǔ)充電解質(zhì)。此外，有很多研究表明，在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后適量補(bǔ)充水和電解質(zhì)，有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并加快運(yùn)動(dòng)后的機(jī)體恢復(fù)速度。

補(bǔ)多少電解質(zhì)合適？

這個(gè)問題其實(shí)沒有準(zhǔn)確答案。一方面，排汗的影響因素特別多，包括性別、體重、溫濕度、運(yùn)動(dòng)類型等，比如不同溫度下的排汗量可以相差3倍。國(guó)內(nèi)外有不少運(yùn)動(dòng)排汗量方面的研究，主流觀點(diǎn)是：在15-30度左右的溫度，中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，平均出汗量約1升左右。

另一方面，流失電解質(zhì)的量不僅和排汗量有關(guān)，還和電解質(zhì)濃度有關(guān)。比如有些人天生汗更咸，汗液中鈉含量的個(gè)體差異甚至可以達(dá)到10倍。正因如此，一些頂尖運(yùn)動(dòng)員需要量身定制補(bǔ)液方案，以獲得最佳效果。普通人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不如運(yùn)動(dòng)員，也不需要追求“千分之一秒”的極致輸出，不用強(qiáng)求精準(zhǔn)補(bǔ)充。

若按照較低的汗液電解質(zhì)濃度來推算，1升汗液大約丟失500毫克左右的電解質(zhì)，這個(gè)可以作為普通人運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液的粗線條參考。補(bǔ)的不那么準(zhǔn)也沒關(guān)系，人體本身是一個(gè)巨大的電解質(zhì)緩沖池，維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定是其基本功能。電解質(zhì)多一點(diǎn)少一點(diǎn)不會(huì)有啥影響，都能滿足日常鍛煉的需求。

除了水和電解質(zhì)，還要注意啥？

除了水和電解質(zhì)，運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水的產(chǎn)品一般還會(huì)強(qiáng)調(diào)滲透壓和糖。現(xiàn)在市面上的主流產(chǎn)品是“人體等滲”的，也就是和人體內(nèi)環(huán)境的滲透壓一致，這樣可以提高水和電解質(zhì)的吸收效率。同時(shí)會(huì)添加少量糖分（一般不超過8%），葡萄糖有助于腸道對(duì)鈉的吸收，也可以給肌肉提供一些燃料。在運(yùn)動(dòng)過程中，每15-20分鐘喝幾口即可。

總之，運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水、補(bǔ)電解質(zhì)確有必要，但前提是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間足夠。對(duì)于大多數(shù)人而言，主要問題并不是如何補(bǔ)、補(bǔ)多少，而是運(yùn)動(dòng)量不足夠。每天中等以上強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，是首先需要提上日程的關(guān)鍵所在。

如果中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1小時(shí)或以上，最好在喝水的同時(shí)能補(bǔ)充一些電解質(zhì)。選擇含電解質(zhì)的飲料也不用太挑剔，依照上述的指引就好，好喝，最好帶有少量的糖。

（網(wǎng)圖侵刪）

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鐘凱 博士

資深食品科普段子手
果殼網(wǎng)科學(xué)顧問
中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)常委

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