中年人自救指南

這個標(biāo)題有點過了，主要是想回答上篇文章《中年男性為啥普遍喪》里的一個問題，那篇文章里說，對于中年男性來說，瘦下來能解決90%的問題。有小伙伴讓我再展開聊聊。

考慮到我長期減肥經(jīng)歷，各種運動營養(yǎng)學(xué)的書看了一堆，今天就再聊幾句。文中所有內(nèi)容大家參考下就行了，不建議大家照做，最好是能有個啟發(fā)，讀者們可以自行對著感興趣的方向查找。

首先要說，很多人說減肥是“三分吃，七分練”，這個也不太對，應(yīng)該是“九分吃，一分練”。畢竟任何運動，在吃面前都一文不值。

早上五點半起來跑步一小時，這意志力和執(zhí)行力秒殺絕大部分人了吧，然后吃三根油條后努力瞬間就被清零了。中午隨便吃點，晚上沒忍住，來頓大餐，一天下來不但沒有熱量缺口，反而更超標(biāo)。這就不是在減肥了，妥妥的繼續(xù)增肥。

如果有點生活經(jīng)驗也能感受到這一點，工地很多土木老哥，一天三萬多步，照樣肥得流油，主要也是他們的伙食太養(yǎng)人。還有那些房產(chǎn)中介，年輕的不明顯，年齡稍微大一些的，也是一天兩三萬步，照樣中年發(fā)福。

那怎么辦？

一般來講必須先控制飲食。大家肯定見過一些人，在那里blabla扯什么“減肥千萬不要節(jié)食”，“千萬不要相信餓瘦”，跟你說什么“吃夠代謝”，然后就開始教你算每天攝入熱量，讓你吃夠1800大卡。

相信我，他說的那堆吃的，一般巨難吃，而且吃了之后，如果身體出現(xiàn)熱量缺口開始掉體重，幾乎不可避免會餓，以及各種心煩意亂，根本沒法避免。

如果你嘗試各種減肥法，最后會發(fā)現(xiàn)什么“16+8輕斷食”，什么“生酮飲食”，什么“地中海飲食”，還有那個“碳循環(huán)”，沒有熱量缺口都減不下去。核心都是控制飲食，都是少吃，都得餓。

當(dāng)然了，我自己是很認(rèn)同輕斷食的。輕斷食已經(jīng)被證實對胰島素抵抗問題有很好的效果，如果不知道啥是“胰島素抵抗”就搜一下吧，看看專家怎么說，我就不搬弄了。不過輕斷食如果沒有熱量缺口，也減不下去。東北那邊很多人快中午才起，一天吃兩頓，照樣胖子一大堆，主要也是飲食太好了。

這么說吧，想減下去，少吃是不可避免的，少吃帶來的痛苦也是不可避免的，做好這類準(zhǔn)備，可能反而容易些。怎么把自己吃胖的，就得怎么少吃瘦下去；吃胖的過程中有多爽，減的過程就有多苦。一點都別想少承受。

吃胖是因為吃進去的熱量大于消耗，想瘦下來肯定得攝入小于消耗，這屬于熱力學(xué)基本定律，其他的說啥都不好使。

一旦有了熱量缺口，那肯定會痛苦，持續(xù)的痛苦，撓心撓肝讓你趕緊去找點吃的，不然快死了。

當(dāng)然了，有時候你會發(fā)現(xiàn)自己雖然很餓，但是那些平時不喜歡吃的一口都不想吃。這時候你就應(yīng)該知道。你此時的痛苦其實不是餓，是饞。餓和饞表現(xiàn)出來的癥狀是一樣的，差別是真餓了會生吃土豆，饞了連燕麥都咽不下去，滿腦子烤串涮肉。

具體怎么辦呢？

我的做法就是簡單暴力，把晚飯去掉，而且日常飲食盡量低油。順便還在輕斷食。

我周圍有人恰好相反，多吃油，不咋吃碳水，就是那個低碳飲食。好處是饑餓感輕了一些，毛病是情緒好像不太穩(wěn)定，一些人睡不著覺又放棄了。

總之有兩個原則：

1、少吃；

2、油和碳水不能同時高，當(dāng)然了，如果飯量比較小也無所謂；

想保持終身的健康狀態(tài)，唯一的出路就是少吃，沒啥別的辦法。

你說痛不痛苦，當(dāng)然痛苦了，不過沒啥更好的辦法，你會發(fā)現(xiàn)原則越簡單，執(zhí)行起來越不容易偏。而且相信我，對于絕大部分胖子來說，一天的飲食減掉三分之一，總熱量依舊是超著的。

很多人包括我自己，最大的痛苦就是想保持原來的飯量基礎(chǔ)上減肥，那不痛苦才怪。年輕時候代謝旺盛無所謂，遲早有一天會面臨一個選擇，是繼續(xù)高熱量飲食，還是主動降低欲望。

一些人說如果天天少吃，那生活有啥意思？這個倒也確實，只是如果保持肥胖狀態(tài)，遲早有一天各種慢性病會找上你，身上所有的部件都發(fā)告警，讓你每天痛苦不堪。

當(dāng)然了，你說不定能找到其他辦法，不過相信我，胖子們的痛苦那是一點也別想少承受，吃的時候有多快樂，減得時候就會有多痛苦。

肯定有人要說傷身體什么的，說真的，再怎么傷，也沒胖著傷。絕大部分胖子去體檢，會發(fā)現(xiàn)體檢報告上問題多得沒法看。不管用啥手段，只要瘦下來，體檢表上的異常項很快就剩下了寥寥幾條。

有人說，挨餓減肥會復(fù)胖。這個我太有經(jīng)驗了，因為我每年都減十斤然后回去五六斤，每次反復(fù)都是因為到了年底項目壓力太大，又開始吃宵夜了。吃的多了肯定胖啊，這不基本常識嘛。

你說那需要一輩子忍著？

很不幸的是，正如戒酒的酒鬼遲早會破戒重新開始喝酒，戒毒的癮君子一輩子都想復(fù)吸，對于胖子來說，吃本身就是一種癮，你得對抗一輩子。

人到中年，隨著代謝大幅下降，飲食又油膩，發(fā)福幾乎不可避免，想保持瘦下去，饑餓帶來的痛苦幾乎是沒法避免的。

如果沒做好這個心理準(zhǔn)備，或者準(zhǔn)備來個“無痛減肥”，那幾乎沒可能成功。這里當(dāng)然不是說全部，有一部分人確實比較特別。

如果說有啥好消息，那就是胖子減肥成功后，體質(zhì)和精力會大幅提升，一般會遠(yuǎn)超那些“怎么都吃不胖”的。有種說法認(rèn)為，胖子們的身體可能就是吸收效率太高，導(dǎo)致不太適應(yīng)現(xiàn)代工業(yè)文明。

另一個好消息是，餓著餓著慢慢就不餓了，但是饞勁一點也不會少。

大家都有一種體會吧，晚上睡前餓的要死，早上起來發(fā)現(xiàn)一點也不餓。咱們說“餓過勁”了，馮子新教授在他書里說是脂肪開始介入維持血糖，人就不餓了。

也就是你剛開始晚上少吃或者不吃，身體會使勁給你發(fā)告警，質(zhì)問你為啥不好好吃飯，搞得你身心崩潰。

時間久了，可能得一年左右，身體慢慢意識到對你各種折磨也沒啥用，也就不會每天晚上釋放激素折磨你了，直接通過分解脂肪穩(wěn)定血糖，效果跟每天早上一樣“餓過勁”。到那個時候，就徹底形成了習(xí)慣。

還有一些人選擇晚飯如果餓的不行，只吃一種自己不大喜歡的，比如燕麥，或者那種“真全麥面包”，慢慢晚上也吃的少了。是的，市面上絕大部分全麥面包都是假的，真全麥巨難吃，一般人根本吃不下去。

等養(yǎng)成晚上少吃或者不吃的習(xí)慣，慢慢就開始掉體重了。不過也別想快速減，用了那么多年胖上去，大概率會用相同年頭瘦下來。

有些極端減肥法掉秤很快，那是因為身體里本來就有大量的水，加上體內(nèi)還有不少糖原，一個糖原分子帶著四個水分子。理論上160斤的人，一天可以掉10斤左右體重，問題是脂肪幾乎沒動。當(dāng)然了，掉水掉糖原

想減脂肪是非常非常難的，一天200大卡的熱量缺口，掉一公斤純脂肪需要一個多月。而且身體還會自己降代謝重新平衡收支，到時候會“卡平臺”。

有小伙伴說，真的不需要運動嗎？

我的理解是，先控制飲食，養(yǎng)成少吃的好習(xí)慣。然后再考慮運動。如果同時操作，大概率會快速放棄。咱們還是先抓主要矛盾，先降低食量。

這里說的“少吃”，不是天天水煮菜，而是降低到正常水平，絕大部分胖子們的飯量大的沒法看，不糾正啥玩意都不好使。

運動減肥效果真一般，不過可以作為增強體質(zhì)的手段。而且減肥到一定程度，就會卡平臺，到時候就得通過鍛煉來打破平臺期。

大家肯定有過體會，人這輩子的終極比拼，其實是身體和運氣。有人就跟大功率跑車似的，怎么干都不累，有些人就跟個驢車似的，拉幾趟就虛了，那咋競爭？更別說一部分人的身體跟臺跑了幾十萬公里的老車似的，老化特別快，稍微一啟動，全身都是異響。

所以說如果你還年輕，看到這段話，現(xiàn)在開始練，可以看作是對今后驚濤駭浪的人生的精力和體力儲備。如果是中年人，可以看作是自救。

我剛開始跑的時候很抗拒，當(dāng)時看到這樣一個說法：

說我們想做成什么的時候，第一反應(yīng)是要努力，然后使勁一段時間之后就崩了。其實可以想想，我們想打好吃雞游戲，需要堅持努力打游戲嗎？我們想保持屋子干凈，需要努力去收拾嗎？

其實“多做”就可以了。

換個思路，生活中絕大部分看著困難的目標(biāo)，本質(zhì)都是“走量”，量不夠，無論如何也做不成；量夠了，水到渠成。

我也發(fā)現(xiàn)自己從沒喜歡過跑步，跑的時候一直也是一種純功利性的思維，覺得每天做這玩意，純粹就是為了增強體質(zhì)。

那每天怎么克服不想出門不想跑呢，主要有兩個思路，一是反復(fù)告訴自己，每天用“超慢跑”只跑五分鐘，五分鐘后就回來。超慢跑是個啥，大家可以上網(wǎng)查下，老頭老太們公園遛彎的玩法，如果連這個都不行，那還是在家躺著吧。

二是讓自己一定不要關(guān)注跑步水平，什么五分配，什么有氧耐力心率，統(tǒng)統(tǒng)不去關(guān)心，只關(guān)心攢跑量。

因為我知道兩件事：

最難的就是出門，更難的是每天出門；

量攢夠了，其他參數(shù)自然而然就上來了。

新手最痛苦的，就是發(fā)現(xiàn)自己水平真的很菜后不想玩了，完美避開了“習(xí)慣養(yǎng)成”和“量的積累”。

大家都知道，網(wǎng)上有個說法是“21天養(yǎng)成一個習(xí)慣”。我個人體驗是，咋都得堅持三個月能養(yǎng)成小習(xí)慣。類似下樓跑一個小時這種大習(xí)慣，絕大部分人可能一輩子都是抗拒的，每次下樓都得努力說服自己。

等到量堆上去，大家會發(fā)現(xiàn)曾經(jīng)那些遙不可及的目標(biāo)，什么四分配，什么馬拉松，竟然都可以挑戰(zhàn)了。這也讓我想起李笑來的一句話，他說學(xué)習(xí)能力也好，執(zhí)行力也罷，核心只有一個：在剛開始的時候，平靜地接受自己的笨拙。

當(dāng)然了，大家一定要有個常識，如果把人體看做一個電池：

睡覺才是充能；

鍛煉本身是消耗，只是這種消耗可以擴大電池容量；

一定要休息到位再鍛煉，不然還不如啥也不做。

文末總結(jié)下吧：

絕大部分人對自己最終的負(fù)責(zé)方式，第一步就是降低食量，尤其胖子們。到底需不需要降，作為成年人自己應(yīng)該是清楚的。一般來講，那些飯量過分的，自己不降體檢報告也會逼著你降。如果還不降，那就等著病歷吧。

經(jīng)常有人說“人生是場馬拉松”，不清楚大家知道不，馬拉松三十公里以后會變得痛苦無比。一般叫“撞墻”，精英組可能沒這個問題，普通跑者都得面對那堵無形的墻。撞墻之后難度一下子就倍增了上去，每一步都異常艱難，極度疲憊，這倒是像極了絕大部分人的中年生活。

減肥過程中鍛煉不鍛煉都行，最關(guān)鍵的還是盡量健康飲食；

不過可以盡快開始培養(yǎng)鍛煉的習(xí)慣，把跑量和鍛煉量慢慢往上堆，別聽別人扯什么“垃圾跑量”，只要跑了就沒垃圾。身體會自發(fā)適應(yīng)每個強度，適應(yīng)了之后就可以繼續(xù)向前推進。

身體連著精神，身體好了精神狀態(tài)也能好起來。精神狀態(tài)和身體狀態(tài)都好起來之后，會發(fā)現(xiàn)之前覺得很鬧心的事可能也沒那么煩。

我有種預(yù)感，隨著經(jīng)濟發(fā)展也就那樣了，大家發(fā)現(xiàn)發(fā)財無望后，會逐步轉(zhuǎn)向健康生活這個主題，畢竟咱們這代人會活得特別長。今后一線城市興起的這股“全民跑步”、“全民騎車”，到處都是體育賽事的風(fēng)氣，可能都會席卷全國。

文章就寫到這里吧，內(nèi)容不一定對，大家可以參考下，看看哪些東西自己用得著。我的說法你沒必要全同意，只要里邊有的觀點有點啟發(fā)，或者帶著對我的疑問去查資料，最終推翻了我的說法，那就是有用的。