能量膠怎么吃，才能跑更快更久？運動員Cameron Wurf帶來的思考

作者丨灰兔

編輯丨徐凡

圖片丨來自網絡

近日，鐵三界一則新聞引發熱議：運動員Cameron Wurf在比賽中創下驚人紀錄，其自行車賽段幾乎完全依賴能量膠補給，每小時攝入超過200克碳水化合物。一根能量膠大約含20-25克碳水，而Cameron Wurf完成180公里的自行車賽段用時3小時53分，這就是說，他不到四小時吞下了將近40個能量膠！

這一數字刷新了人們對補給極限的認知。我國越野跑精英運動員中，恐怕只有趙家駒能與之“匹敵”：他曾表示自己在一場168公里的越野賽中可以吃下六七十支能量膠——這是國內其他超跑運動員都望塵不及的。

這讓許多越野跑和馬拉松愛好者不禁思考：能量膠，乃至比賽途中的補給，究竟應該如何攝入？精英選手的補給策略是否適用于你我？

精英運動員的腸胃極限

對于站在運動金字塔尖的精英運動員而言，碳水化合物的攝入是“能補多少，如何補得更多”的精細化課題，而高碳水攝入的生理基石，則是腸道吸收的科學。

眾所周知，中高強度下的運動首先是燃糖，而碳水化合物是由糖單元構成的化合物，是運動中的主要燃料。但我們的身體并非可以無限度地吸收外來碳水，因此才會出現這樣一個問題：應該吃多少外部碳水化合物才能帶來最大效果，既不會不夠、也不會過猶不及？

早期研究認為，單一來源的葡萄糖（如果膠中常見的麥芽糊精）通過腸道SGLT1轉運體的吸收上限約為每小時60克。然而，科學家們發現，果糖通過另一種GLUT5轉運體吸收。于是，“復合碳水化合物”（MTCs）的概念應運而生：通過特定比例（如2:1或1:0.8的葡萄糖：果糖配比）的碳水化合物組合，可以同時激活兩條吸收通路，將碳水化合物的吸收和氧化速率提升至每小時90-108克，甚至有研究指出可達每分鐘1.75克（即每小時105克）。

▲碳水化合物的吸收機制

這無疑為精英運動員在高強度、長時間運動中維持能量供應打開了新的大門。

近年來，越來越多的研究和實踐指向更高的碳水化合物攝入水平。有研究針對經過腸道訓練的精英跑者發現，在山地馬拉松等項目中，每小時攝入120克碳水化合物（通常為2:1的葡萄糖：果糖混合物）相比90克/小時，能帶來更多益處，例如：減少運動引起的肌肉損傷標志物，降低運動負荷感知，并改善運動后24小時的神經肌肉疲勞恢復。運動營養師Tim Podlogar甚至指出，對于體型較大的鐵三運動員，最佳攝入量可達每小時90-150克。

▲耐力運動中攝入碳水化合物含量的相關論文

這些數據似乎在告訴我們，對于頂尖選手，更高的碳水攝入不僅意味著更充足的直接能量供應，還可能在減輕身體分解代謝、加速恢復方面發揮積極作用。如果說每小時90克是公認的高效區間，那么120克甚至更高，則可能是精英們追求極致表現的“甜蜜點”。

為何精英運動員能吃下如此大量的碳水？答案在于腸道訓練。

胃腸道具有高度的可塑性。通過在訓練中系統性、漸進性地增加碳水化合物的攝入量和濃度，可以誘導腸道發生一系列適應性改變，包括：改善胃排空速率、增加腸道碳水化合物轉運體（如SGLT1）的密度和活性、減少胃腸道不適癥狀（如腹脹、惡心）并提高進食耐受性。研究表明，持續2周的腸道訓練就能顯著減少不適和吸收不良問題。那些能夠耐受每小時120克碳水的運動員，無一例外都經過了針對性的營養和腸道訓練。這就像肌肉訓練一樣，腸道也需要通過鍛煉來提升其在高強度運動中的“消化力”。

各大權威運動科學機構如ACSM（美國運動醫學會）、ISSN（國際運動營養學會）和IOC/IAAF（國際奧委會/世界田聯）的官方指南，對于超過2.5小時的耐力運動，普遍推薦的碳水化合物攝入量在每小時30-60克，使用MTCs（復雜碳水化合物）的情況下可達每小時90克。

這些指南是基于廣泛的科學共識，為大多數運動員提供了安全有效的基礎。然而，精英運動員的實踐和前沿研究（如每小時120克甚至更高的探索）往往走在指南之前，不斷測試著人類生理的極限。

胃腸道雷區：為何吃不下、跑不歡？

“跑步胃”是許多耐力運動員的噩夢，惡心、腹脹、痙攣甚至腹瀉等胃腸道不適極為常見，而其背后的機制復雜多樣。

首先是血流重新分配。高強度運動時，身體會優先將血液供給工作的肌肉，導致流向胃腸道的血液大幅減少，從而損害消化吸收功能，甚至影響腸道屏障的完整性。

其次是滲透壓失衡。高濃度的碳水化合物溶液（如未足量飲水就吞下能量膠）會使水分進入腸道，引發腹脹和滲透性腹瀉。

腸道問題還有另一種可能。大量攝入某些特定類型的碳水（如單獨大量攝入果糖）或超出個體吸收能力的碳水，會導致吸收不良，未被吸收的糖分在腸道被細菌發酵，產生氣體和不適。賽前或賽中攝入高纖維、高脂肪食物也會雪上加霜。

更不用說跑步本身的物理顛簸也會對胃腸道造成壓力。再加上個體差異與環境因素，比如脫水、運動強度、高溫高濕環境以及心理壓力等都會加劇胃腸道問題。

只有理解這些機制，才能幫助我們更科學地規避胃腸道雷區。

賽道上的補給選擇：碳水和電解質，究竟如何補充

了解了碳水化合物的“量”，接下來我們談談“質”——賽道上，我們該吃些什么？

能量膠無疑是當今耐力賽場上最主流的補給品。它們通常含有20-30克易于消化的簡單碳水化合物（如麥芽糊精、果糖、葡萄糖），能快速供能，且非常便攜。許多產品還添加了電解質或咖啡因。

然而，能量膠也并非完美無缺。

胃腸道風險是最常見的抱怨。過量食用、未足量飲水或個體不耐受都可能引發惡心、腹脹等問題。濃縮的糖分對胃腸道是個考驗。

再加上長時間比賽中，單一的甜膩口味和粘稠質地可能讓人反感。大量簡單糖分可能導致血糖快速波動，若補給節奏掌握不當，可能在短暫興奮后迅速感到能量耗盡。

因此在近年來，能量膠技術也在不斷創新。例如水凝膠技術，通過將碳水化合物包裹在特定基質中，聲稱能在胃酸環境下形成凝膠，從而加快胃排空，將碳水更快輸送到腸道，同時減少胃腸道不適。

另一種技術是高支鏈環狀糊精 (HBCD)，這是一種高分子量、低滲透壓的碳水化合物，旨在實現更快的胃排空和持續的能量釋放，理論上也能改善胃腸道耐受性。

盡管這些新技術聽起來很誘人，部分研究也顯示出積極效果，但其普適性和在所有條件下的絕對優勢仍在進一步驗證中。對于普通跑者而言，不必盲目追捧“黑科技”，選擇適合自己、經過充分驗證和練習的產品更為重要。

其實，賽道上的能量來源遠不止能量膠。許多普通跑者，尤其是超馬選手，更傾向于吃日常食物。關鍵在于選擇易消化、便攜、以碳水化合物為主、低脂低纖低蛋白的食物。

真實食物相比專業運動產品，可能體積更大、需要更多咀嚼、消化時間也更難精確控制。因此，賽前充分練習和測試至關重要。

在補給碳水的同時，絕不能忽視電解質，尤其是鈉的重要性。

鈉是汗液中流失最多的主要電解質。在長時間運動中，足量攝入鈉有助于維持體液平衡、防止脫水、降低低鈉血癥風險，并支持肌肉神經功能。更關鍵的是，負責葡萄糖吸收的SGLT1轉運體是鈉依賴性的，這意味著鈉的供應會直接影響碳水化合物的吸收效率。Cameron Wurf的極端碳水攝入就伴隨著極高的鈉攝入（每小時1500毫克）。

一般建議耐力運動員每小時攝入300-600毫克鈉，出汗多或“咸汗”體質者可能需要更多。運動飲料、鹽丸或在食物中添加鹽都是補充鈉的途徑。鉀、鎂、鈣等電解質在汗液中流失相對較少，通常通過均衡膳食即可滿足，運動中少量補充即可。

對于廣大的普通運動愛好者而言，盲目追隨精英的高攝入策略并不可取。我們需要更關注個體差異和胃腸道的實際承受能力。

根據運動時長和強度，普通跑者的碳水化合物需求可以大致參考以下范圍。

1-2小時跑步，建議每小時攝入約30-60克碳水化合物；強度越大、時間越長，越應接近上限。

超過2-2.5小時跑步（如馬拉松），如果胃腸道能夠耐受，建議每小時攝入60-90克碳水化合物。

短于60-75分鐘跑步：若賽前補給充足，通常無需額外補充。

當然，現實情況是，許多普通跑者的實際攝入量遠低于推薦值，平均可能只有每小時30克左右。

制定個性化補給方案

無論是沖擊領獎臺的精英，還是享受過程的愛好者，科學的碳水化合物補給都是耐力運動表現的基石。精英運動員通過挑戰生理極限和精密的腸道訓練，探索著更高的攝入邊界；而普通愛好者則更應關注個體化的需求與胃腸道的承受能力，循序漸進地優化自己的補給方案。

歸根結底，不存在一刀切的完美補給策略。

每個人的身體狀況、出汗率、胃腸道耐受性、比賽時長與強度、環境條件以及個人偏好都千差萬別。最佳方案只能通過在訓練中不斷實驗、記錄反饋、并根據身體的真實感受進行調整來獲得。

耐力補給的未來，或許會朝著更個性化、更高效，以及更關注多種營養素協同效應的方向發展。但無論技術如何進步，運動的需求與身體的長遠健康，始終是我們不變的追求。

畢竟，跑得更快更遠，最終是為了更健康、更快樂地享受這項運動帶來的每一份激情與自由。■

【 參考文獻 】

1.Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, Tur C, Ferreria D, Domínguez R, Sanchez-Oliver AJ, Martínez Sanz JM. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019 May 16;11(5):1084. doi: 10.3390/nu11051084. PMID: 31100798; PMCID: PMC6566225.

2.Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):101-110. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6. PMID: 28332114; PMCID: PMC5371619.

3.Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Casta?eda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients. 2020 May 11;12(5):1367. doi: 10.3390/nu12051367. PMID: 32403259; PMCID: PMC7284742.

4.Carlsohn A. Recent Nutritional Guidelines for Endurance Athletes. Dtsch Z Sportmed. 2016; 67: 7-12. doi:10.5960/dzsm.2015.193

5.Elizabeth Inpyn, The Science of Sugars in Endurance Sports

6.Nick Busca, How Should Triathletes Handle the “Era of Peak Carbs?”

7.MIGUE A.Cameron Wurf took 28 gels in 4 hours to ride his bike. Where is the limit of carbohydrates per hour?

8.Dr. Luke R. Bucci and Jeff Feliciano, HOW MANY CARBS SHOULD ENDURANCE ATHLETES REALLY CONSUME PER HOUR?

9.Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS. The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review. Sports Med. 2023 Jun;53(6):1175-1200. doi:

10.1007/s40279-023-01841-0. Epub 2023 Apr 15. PMID: 37061651; PMCID: PMC10185635.

11.Jiménez-Alfageme R, Garrone FP, Rodriguez-Sanchez N, Romero-García D, Sospedra I, Giménez-Monzó D, Ayala-Guzmán CI, Martínez-Sanz JM. Nutritional Intake and Timing of Marathon Runners: Influence of Athlete's Characteristics and Fueling Practices on Finishing Time. Sports Med Open. 2025 Mar 16;11(1):26. doi: 10.1186/s40798-024-00801-w. PMID: 40089940; PMCID: PMC11911277.

12.Rebecca Dent, Team Sports Dietitian,OUR TOP NUTRITION TIPS FOR ULTRA RUNNERS

13.Cao, W.; He, Y.; Fu, R.; Chen, Y.; Yu, J.; He, Z. A Review of Carbohydrate Supplementation Approaches and Strategies for Optimizing Performance in Elite Long-Distance Endurance. Nutrients 2025, 17, 918. https://doi.org/10.3390/nu17050918

14.Morenas-Aguilar MD, Miras-Moreno S, Chacón-Ventura S, Martín-Olmedo JJ, Cwiklinska M, Jiménez-Martínez P, Alix-Fages C, Janicijevic D, García-Ramos A. Highly branched cyclic dextrin supplementation and resistance training: A randomized double-blinded crossover trial examining mechanical, metabolic, and perceptual responses. Clin Nutr ESPEN. 2025 Feb;65:305-314. doi: 10.1016/j.clnesp.2024.12.002. Epub 2024 Dec 5. PMID: 39644922.

15.de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S79-85. doi: 10.1007/s40279-014-0153-2. PMID: 24791919; PMCID: PMC4008808.

16.Holley Samuel MEd, RD, LD, CSSD, CPT,HOW MUCH SODIUM IS TOO MUCH FOR RUNNERS?

向上滑動查看更多

投稿、應聘兼職作者，請聯系

trailrunner@126.com