當越野跑運動員總被問“全馬成績多少？”這次認真聊聊越野跑和馬拉松的關系

作者丨Abel

編輯丨徐凡

圖片丨來自網絡

馬拉松的盡頭是越野跑——這句在跑圈流傳頗廣的“金句”，似乎暗示著這是兩項相似度極高的運動。很多越野跑精英運動員也常常被問：“你的全馬成績是多少？”很多人甚至以他們的馬拉松成績來衡量越野跑水平。但是，事實真的如此嗎？

越野跑精英的馬拉松成績如何？

通過賽事官網及國際田聯注冊信息獲取，已知的一些越野跑精英選手成績如下：

姚妙全馬最好成績是2023年合肥馬拉松2:29:30；

向付召全馬最好成績是2024年上海馬拉松2:45:18；

管油勝全馬最好成績是2024年黃河口東營馬拉松賽的2:11:49；

申加升全馬最好成績是2021年無錫馬拉松的2:20:47；

蒙光富全馬最好成績是2024年無錫馬拉松的2:24:02……

可見，越野跑精英的馬拉松成績并非特別驚艷，這與很多想象的馬拉松精英盡頭是轉向越野跑而不同，雖然姚妙、申加升都曾經是標準的體校培養出身，但是馬拉松并不是他們最擅長的項目。

在國際越野跑選手中，很多頂尖運動員都沒有將馬拉松作為自己訓練的一部分，比如Jim Walmsley的最好馬拉松成績還是2020年亞特蘭大馬拉松賽的2:15:05，Zach Miller的最好成績則還要追溯到2019年的波爾多紅酒馬拉松（wineglass marathon）2:29:41，這個成績相信很難讓人想到他是UTMB突破20小時大關的選手，至于著名的Kilian Jornet（K天王）則根本沒有馬拉松成績，他自述沒有參加也無精力進行馬拉松賽事。

更為明顯的是，在這些精英的交叉運動項目里，越野跑選手其實是最為復雜的群體，Zach就是一位出色的高山滑雪選手，K天王則喜歡速攀和自行車，去年他更是完成了19天內成功攀登阿爾卑斯山脈全部82座高度超過4000米山峰的壯舉。這樣看來，他也的確沒有時間參與馬拉松訓練。

中國有一批越野跑精英選手最先是在馬拉松賽場嶄露頭角的。比如陳霖最早是馬拉松大眾選手，她在2023鶴壁馬拉松賽中獲得全馬女子冠軍，成績是2:49:19，而后在崇禮168超級越野賽獲得200公里組冠軍；著名的馬拉松選手管油勝，他曾取得多個國內馬拉松男子組冠軍，去年的OCC，他獲得實際的第三名，實現馬拉松和越野跑的雙豐收。這些年還能看到很多馬拉松選手在向越野跑領域嘗試，他們中也有人從短距離組別開始逐漸向長距離過渡。

馬拉松和越野跑，兩者成績的關系很相近，但感覺上又有所差異，那么二者是不是互相決定的？

“距離、爬升、時間”VS“功能、肌力、專注力”

討論馬拉松和越野跑的關系，可以先從運動定義的關鍵要素開始。

在中國，這項運動遠比想象中傳播得更久遠。1949年勤奮書局就出版過一本由王復旦編著的《越野跑》，他對越野跑的定義很有趣——

“越野跑并無規定之路徑及距離，僅先固定一目標，在未出發之前主持機關先派人引路撒有紅白紙屑一路散發以作行進之目標，但所跑者未必一定是平坦大道，攀山越嶺羊腸曲徑往往在預料之中，并常有跳過短籬爬過倭墻，以先達目的地者為優勝。”

這個定義與當今越野跑運動確實大相徑庭，看上去它更像是“捷兔跑”或者“定向越野”。

現代對越野跑的解釋，根據維基百科，是來自英文翻譯的trail running，指在戶外小徑上進行的跑步運動，通常在山區，通常包含較頻繁的上坡和下坡。與公路跑和田徑跑不同，越野跑通常在山區的戶外小徑進行，坡度也根據賽事情況有差異。

●距離

現在來看馬拉松的官方定義。國際田聯對馬拉松距離做出詳細規定：半馬是21.0975公里，全馬是42.195公里，不能出現超過正0.1%的誤差，即最多不能出現42米以上的多余里程。而負誤差，則決不允許。今年3月2日的美國亞特蘭大馬拉松，因為賽道短了168米，導致選手成績無法認證。

相比之下，越野跑比賽的組別較為豐富，主流組別有30km/50km/100km/168km等距離。至于短至10公里、長至數千公里，豐儉由人。由于存在爬升，在距離誤差上也沒有特別強硬的規定，以至于經常有比賽被選手吐槽組別距離“加量不加價”。

●爬升

馬拉松賽道比拼的是平坦，如果足夠平坦，則被譽為“最快賽道”。國外的柏林馬拉松當此美譽；而國內的仁壽半程馬拉松則因打造了國內最快賽道而一舉成名，全程坡度變化保持到令人咂舌的1米之內！

爬升則是越野跑中最重要的賽事指標之一，尤其是與比賽難度系數直接相關。一場百英里比賽6000米的爬升和10000米的爬升，在ITRA難度系數中就相差2個單位。山徑的上下起伏極其考驗選手瞬時爆發能力輸出以及長距離的等效速度，但這也是越野賽的魅力所在。

●完賽時間

最后則是完賽時間差異。全程馬拉松的關門時間在六小時左右，但越野賽根據距離不同，比如百公里的關門時間一般在24小時到30小時，而百英里則在40小時以上，甚至有些比賽會分日進行，賽程長達4-5天。完賽時間差異當然是不言自明的事情，但其中暗含著對選手能力要求的巨大差異。

既然馬拉松和越野跑在賽制和賽程上差別如此之大，距離、爬升、時間，這三點也分別乎著選手的三項關鍵機能：供能、肌力和專注力。

●供能

2022年Kilian Jornet（俗稱K天王）突破UTMB的完賽時間紀錄，用時19小時49分30秒，在對其數據進行復盤時候，可以看到他的平均心率僅為135bpm；同年，基普喬格（Eliud Kipchoge）在柏林馬拉松破當時世界紀錄，用時2小時01分09秒，平均心率為180bpm。

不同心率背后蘊藏的其實是供能問題。運動科學中，一般將心率分為5個區間，分別是zone1-zone5，這五個區間意味著身體給運動供能的方式不同。其中，zone2被稱為有氧區間，身體中脂肪是主要供能來源約占65%；zone3則被成為混氧區間，脂肪和糖原是混合供能來源，其中脂肪只會有45%左右；zone4則被稱為無氧區間，肌糖原是主要供能來源。

在不同的供能關系中，脂肪是存儲最容易也是持續功能時間最長的，但劣勢是分解慢、供能效率不高；相比之下，位于肌肉、腸胃、肝臟等位置的肌糖原，供能快速且高效，但劣勢是存儲不易、持續功能時間短。

▲有氧區間供能公式

越野跑在超過30公里的比賽情況下（受制于糖原存儲和消耗的極限情況下），最終身體會調節到有氧區間的供能水平，這里有一個近年來才被提及的指標RER（呼吸交換率），實際上是一個比值公式，即：

RER = CO2 Produced / O2 Consumed

（呼吸交換率=單位時間內二氧化碳代謝產生量/單位時間內氧氣吸入量）

這個比值也稱為呼吸商數值（Respiratory Quotient），能告知身體目前使用的供能代謝模式處于何種情況。

經過科學實驗和測量，如果代謝僅由脂質組成，則呼吸商數約為0.7，蛋白質約為0.8，碳水化合物約為1.0。日常能量消耗由脂肪和碳水化合物組成，混合飲食的近似呼吸商數為0.8。那么這個比率對于選手來說，如果在同等的VO2max情況下，RER將直接制約實際的運動表現。

跑者最為津津樂道的最大攝氧量水平，但實際上這是一個天賦型指標，每個人的上限天花板數據基本上是天生的。關鍵問題在于，天生攝氧量大，并不意味著氧氣和能量直接的轉化效率也高。比如在比賽中，精英運動員RER可能為0.8，但是普通運動員為1——這意味著，在同等質量的脂肪為身體供能時，精英運動員能獲得更多的單位能量。

因此從供能關系上看，精英運動員在類似配速時的能量消耗更慢，因此維持高運動水平的時間能更長。

●肌力

關于供能，除了輸出，能量的輸入也是一項科學挑戰。全馬的能量膠使用量可能在4-5支，而一場百公里越野賽精英選手的需求數量在15-20根不等，雖然有很多選手提出，少吃膠、多食用自然食物，但長距離越野跑的能量補給策略非常復雜，迄今未有確切定論，幾乎全靠經驗累積。

姚健是耐克疾速訓練營的破三選手，同時也是超跑選手，除了香港四徑挑戰賽，還完成過林賈尼100、琵琶湖100等超長耐力賽事。筆者曾問他，“作為馬拉松精英選手，你覺得馬拉松跑的快就一定決定越野跑比賽也能跑出好成績？”

▲姚健在2024年以69:58:24完成全程298公里和14500米爬升的香港四徑超級挑戰賽

姚健則回應：“這個問法就可以再調整，例如：作為馬拉松精英選手，馬拉松跑的快就一定決定短距離（20-30km）越野跑比賽也能跑出好成績？”關于距離換算，姚健進一步解釋，越野跑有爬升，爬升100米的功率輸出可以換算為平路跑1km。因此，如果30km越野跑有1500-2000爬升，將爬升轉化為距離，同時考慮到越野跑的持續性要求比路跑低，則強度等同于45-50km路跑。

然而，路跑和越野跑實際用到的肌肉部位、發力模式有很大區別，其訓練邏輯必定大有差異。

▲姚健在比賽中

越野跑的復雜地形對運動機能形成多維挑戰。每一步都需要穿越樹根、巖石和溝壑的地形特征，使生物力學負荷呈現顯著多樣性。

越野跑要求持續調整運動模式：下坡時肌肉進行離心收縮，而上坡時肌群參與度產生顯著變化，這種動態變化對臀部肌群和深層穩定系統提出了更高要求。

解剖學視角顯示，與骨盆相連的臀大肌、核心肌群以及足踝區域的精細肌群構成關鍵穩定體系。盡管股四頭肌等主要動力肌承擔基礎運動功能，但穩定肌群在應對地形突變時發揮重要平衡作用——典型表現為長距離越野跑后常見的足踝酸痛。

相較于公路跑的剛性沖擊（水泥地面沖擊力可達體重的2-3倍），泥土、草地的彈性特質提供天然減震系統。運動損傷學研究顯示，公路跑者跟腱承受的峰值負荷比越野跑者高10%，這直接導致跟腱病變發生率會增加。

2020年，法國里昂大學的研究人員在《力量與調理研究雜志》（Journal of Strength and Conditioning Research）上發布了一項研究成果。他們將精英公路跑者和越野跑者帶入實驗室進行測試，其中一個關鍵比較指標是跑步經濟性，即衡量維持一定速度所需的能量，而肌力是影響能量使用效率的關鍵因素之一。相較于越野跑，路跑的優勢是步幅平穩、節拍均勻、沒有浪費動作，似乎經濟性更高。

而研究結果表明，路跑者在平坦的跑步機上跑步時，消耗的能量比越野跑者少6%，也就是路跑者的平路跑步經濟性更高；當坡度達到10%，兩組人的平均跑步經濟性大致相同；而隨著坡度變陡，越野跑者在斜坡上的跑步經濟性更大。

這一結果至少說明了，在平路和有爬升的路上跑步，使用的肌群不一樣，表現出來的跑步經濟性也不同。

●專注力

運艷橋有句名滿跑圈的戲謔玩笑：“我是跑越野的，來馬拉松比賽放松下。”這充分說明了兩種運動帶給運動員感受的不一致性，而這就要說到運動技能中的專注力。

馬拉松和越野跑的關注方向完全不一樣，前者要求的是一種2-3小時持續性對心率、步頻、步幅的專注力，后者要求的是一種階段性的專注力。相較于至少需要十小時、二十小時才能完成的百公里和百英里越野跑，3小時的馬拉松比賽感覺確實要輕松不少，這也可以解釋為什么選手在兩種不同運動中的疲勞感受不一樣。

也有很多越野跑選手不適應馬拉松這種持續2-3小時的專注性跑動，畢竟在山野中可以改變步幅或者步頻，甚至放慢或者加速來應對身體的不同感受。越野跑賽事中需要的專注力，主要在于階段性地應對技術路段，掌握落腳點和發力點，并在分岔路口對路線進行判斷和靈活切換。

在長距離越野跑中，很多選手因缺覺而出現幻覺。如何去對抗這種因睡眠造成的專注力下降也是越野賽中一個研究，有通過多次短暫睡眠或者一次完整睡眠，也有通過食物或者咖啡因來抵抗。

▲劇照：紀錄片《四徑大步走》生動再現了四徑選手在比賽中出現幻覺。圖片由安樂影片Edko Films Ltd.提供。

息息相關，也完全不同

將兩個項目進行比較，有點像一場F1方程式賽車比賽和一場達喀爾拉力賽，相似的是發動機、動力總成、結構的可靠性，但是面對氣候環境、地理環境、睡眠等等不確定因素，帶來的是未可預知的風險，當然這也是耐力比賽的一種魅力所在。

如果沒有馬拉松訓練，一般選手很難刺激到zone3-zone4的心率，這會導致肌肉強度和儲能水平都無法獲得增長。而越野跑精英選手為了在上坡時保證速度，其心率會在短時間內達到zone4甚至zone5，因此日常路跑訓練更像是對心肺水平的精心保養和打磨。

在2001年發起并一直持續了18年的Nike俄勒岡計劃（Nike Oregon Project），就曾在馬拉松中訓練中穿插越野跑，正是為了刺激一般路跑訓練中刺激不到的肌肉群，并快速提升基礎耐力水平。

最后，不得不提到，錢，也是個大問題。

越野跑比賽獎金明顯要大幅低于馬拉松賽事。如果是一名賞金選手，參加馬拉松的2個多小時金錢回報率顯然遠遠高于一場10小時的越野賽事——后者不僅獎金低得多，而且一般出發地點偏遠，交通食宿花費更高，時間更長，同時賽后恢復時間也長得多。

▲波士頓馬拉松獎金一覽

▲UTMB獎金一覽，目前歐元對美元的匯率為1:1.2（截止5月15日）

當然，同樣作為精英運動員，馬拉松的商業代言或簽約費等，也要高得多。

不過，那是精英運動員們要去考慮的問題。對于更多的大眾跑者，兩個看上去息息相關、卻實際上差別很大的運動，只要都能為我們帶來無窮樂趣，就足夠了。■

資料索引：

1. https://coroscom.wpcomstaging.com/utmb/

2.https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01355-z?cjdata=MXxOfDB8WXww&utm_medium=affiliate&utm_source=commission_junction&utm_campaign=CONR_BOOKS_ECOM_GL_PBOK_ALWYS_DEEPLINK&utm_content=textlink&utm_term=PID100086434&CJEVENT=6b96f5a82c6a11f083a100a90a18ba72

3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/pmrj.12296

4. Differences Between Long Distance Road Runners and Trail Runners in Achilles Tendon Structure and Jumping and Balance Performance” , PM&R volume12 Issue8 ,Aug 2020

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trailrunner@126.com