“90”后的吃動(dòng)平衡，你有什么理由不？

數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成年居民超重及肥胖率已突破50%，青少年肥胖率15年增長(zhǎng)12倍，預(yù)測(cè)到2030年每年因肥胖導(dǎo)致的醫(yī)療支出超4000億元。2024年6月啟動(dòng)的“體重管理年”三年行動(dòng)，正試圖扭轉(zhuǎn)這一嚴(yán)峻的健康趨勢(shì)。2025年7月，“國(guó)家喊你來(lái)減肥”的話題火遍全網(wǎng)，單在微博平臺(tái)閱讀量便高達(dá)20億次。可以看到這場(chǎng)國(guó)家倡議已經(jīng)迅速演變成一場(chǎng)全民情緒共振。

大家究竟應(yīng)該如何科學(xué)減重？體重管理的難點(diǎn)到底在哪？在2025食品與健康傳播大會(huì)上，國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心總顧問(wèn)陳君石進(jìn)行了深入解讀。

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超半數(shù)人正在進(jìn)行體重管理，但漏斗效應(yīng)顯著

中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)醫(yī)療機(jī)構(gòu)公共衛(wèi)生管理分會(huì)發(fā)布的《成人健康體重管理白皮書(shū)（2025）》（以下簡(jiǎn)稱“白皮書(shū)”）顯示，73%的受訪者表達(dá)了體重管理期望，64%愿意付諸努力，真正行動(dòng)者僅55%，而將其融入日常形成習(xí)慣者僅38%。陳君石指出，“漏斗效應(yīng)”是健康領(lǐng)域非常典型的現(xiàn)象，要促使體重管理“知行合一”需要在行為改變的不同階段開(kāi)出精準(zhǔn)藥方。

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體重管理知易行難、痛點(diǎn)多

白皮書(shū)顯示，76%的人認(rèn)為體重管理執(zhí)行起來(lái)不輕松，體重管理最大的痛點(diǎn)包括：“我不會(huì)”，折射科學(xué)知識(shí)匱乏；“我很忙”直指時(shí)間成本壓力；“見(jiàn)效慢”則挑戰(zhàn)著大眾的耐心閾值。而在微博熱搜上，“怎么辦”“怕反彈”也是體重管理相關(guān)的高頻焦慮詞。

更嚴(yán)峻的是認(rèn)知偏差。體重管理的科學(xué)參考指標(biāo)包括體重、腰圍、體脂率，其中體重腰圍是最直觀、最易測(cè)量的。但白皮書(shū)數(shù)據(jù)顯示——63%的人依賴“目測(cè)”判斷胖瘦，33%的人自評(píng)結(jié)果與實(shí)際體重存在顯著差異。

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如何科學(xué)減重？

陳君石介紹，《成人體重管理科學(xué)建議20條》（以下簡(jiǎn)稱“20條”）提出的科學(xué)減重總體原則是堅(jiān)持吃動(dòng)平衡，保持積極心態(tài)，養(yǎng)成健康生活方式，維持長(zhǎng)期健康體重。在具體措施層面，他結(jié)合自身經(jīng)驗(yàn)給出了飲食、運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣方面的三方面建議：

作為“90后”，陳君石依然堅(jiān)持定期鍛煉，

每天堅(jiān)持健康飲食。

(1)飲食：告別“餓瘦”陷阱，強(qiáng)調(diào)“吃好一日三餐”——早餐必吃、晚餐忌晚、規(guī)律定量。優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)重點(diǎn)在餐桌，要增加全谷物、蔬果與優(yōu)質(zhì)蛋白（奶、豆、水產(chǎn)），同時(shí)注意“科學(xué)三減”（減鹽油糖），倡導(dǎo)清淡飲食；學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽（尤其營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽），合理選購(gòu)食品。

(2)運(yùn)動(dòng)：核心理念是“動(dòng)則有益”——微小習(xí)慣累積成健康質(zhì)變，重在培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)興趣與享受運(yùn)動(dòng)過(guò)程。方案上需減脂增肌雙軌并行，有氧、抗阻結(jié)合，特別提醒老年人注重肌肉維持。同時(shí)運(yùn)動(dòng)要適度，強(qiáng)調(diào)循序漸進(jìn)、量力而行、持之以恒，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

(3)生活習(xí)慣：倡導(dǎo)定期測(cè)量體重與腰圍，善用可穿戴設(shè)備與記錄軟件。營(yíng)造“以身作則、互相監(jiān)督”的家庭氛圍和“以大帶小”的示范效應(yīng)。體重是“終生管理”——聚沙成塔，拒絕速成與極端手段，將其視為貫穿生命始終的健康實(shí)踐。

03

體重管理的未來(lái)發(fā)展

對(duì)于體重管理的未來(lái)發(fā)展，陳君石也給出了他的洞見(jiàn)。

一是內(nèi)外兼修，體重管理的個(gè)人內(nèi)在驅(qū)動(dòng)與健康食物環(huán)境建設(shè)的外部促進(jìn)需同頻共振。

二是科技賦能，隨著AI與數(shù)字技術(shù)的發(fā)展，未來(lái)可以積極推動(dòng)相關(guān)技術(shù)用于體重管理，幫助人們從“被動(dòng)記錄”躍升至“預(yù)測(cè)與個(gè)性化指導(dǎo)”時(shí)代，打造專屬營(yíng)養(yǎng)私教。

三是終生管理，以“體重管理年三年行動(dòng)”為起點(diǎn)，讓體重管理“終生管理、持之以恒”的理念逐步深入人心。

陳君石強(qiáng)調(diào)，體重管理既是對(duì)個(gè)人健康素養(yǎng)的考驗(yàn)，也是構(gòu)建健康中國(guó)的關(guān)鍵元素。當(dāng)科學(xué)方法照亮“知易行難”的迷霧，當(dāng)終生理念替代速成幻想，體重管理必將“聚沙成塔，雖遠(yuǎn)必達(dá)”。

（以上內(nèi)容來(lái)自2025食品與健康傳播大會(huì)）