無痛版，生活化減脂心得（-2kg，體脂-4%）

SUMMER FOREVER

最近幾個月成功減脂4%（體脂率）、體重輕了2kg，沒有節食更沒挨餓，運動量也不大。暑假來家里玩的朋友，見面都說「你瘦了很多」。其實家屬比我瘦更多（體脂），除了差不多的飲食調整，他還有跑步，隔一兩天5km-10km。我是跑不動步的，只能把更多精力放在調整吃喝上，分享一下我的無痛減脂心得（想到什么說什么，以后接著補充）

首先，我想要的是一個長期的健康生活狀態，不是幾個月瘦到多少斤、體脂降到多少數字之類的短期目標。因此「是否可執行一輩子」是我做飲食調整的大前提，極端的、不愉快的、非可持續性的方法一律pass。但我也挺愿意嘗試新的食物和烹調方法，比如幾年前開始喝的蘋果醋。當然了，我的方法我的口味偏好不可能適合所有人，請結合自身調整～

? 控制油脂攝入

減脂最最核心的點還是要控制飲食，不然只能練成脂包肌或者瘦脫相。減脂飲食第一要點是控油！如果是認真想減脂，那一定是要記錄飲食的，然后就會發現：現代人吃的油脂超標太多。每天如果按照膳食指南的建議吃夠蛋白質（體重kg數的1.5倍左右），油通常就已經足夠了，食物本身就帶油，優選白肉，脂肪含量比紅肉低許多（后面會講）

我的口味本來就偏清淡清油，原先覺得飲食油脂已經減無可減，實際上不是的，吃了大半年oneplate之后，我發現「炒菜」油量真的很容易超，通常是一盤端的3-5倍（我炒菜已經是超少油了，比小視頻里那種要少一半以上）

近幾個月很少做炒菜，一方面是天熱懶，另一方面是發現水煮拌菜更方便更清爽（味道清爽、身體清爽、灶臺清爽、洗碗清爽，打掃衛生都輕松很多）體脂率也不知不覺下來了！正反饋還是很能激勵人的～

? 選擇優質蛋白

蛋白質可以簡單理解成葷菜（植物蛋白人體吸收利用率偏低）為什么總說白肉是優質蛋白，因為同等克數脂肪含量比紅肉低很多（具體數值不羅列了，隨便一搜都有）

減脂首選魚、蝦、雞、蛋，偶爾吃牛羊豬，均衡鐵和血紅蛋白。這點對我來說很友好，本身就比較愛吃雞肉和海鮮。每天吃夠體重kg數的1.3-1.7倍（有運動的多一點，久坐不太動可以適當少一點）絕對飽飽的，根本不會餓！添附一份常見肉類的蛋白質含量表：

不愛吃魚的朋友，可以先從白身魚嘗試，不腥奶香足

按膳食指南吃飯，并且保證多樣性，每天吃1-2個蛋+一杯奶（or無糖拿鐵等）+兩份肉，再加其他食材（如雜豆豆制品）帶來的少量蛋白質，一天的蛋白質基本就夠啦，油脂也不會超標。

? 一些減油tips

1. 超級安利oneplate形式！

首先它很方便控制量，家庭成員每個人都清楚自己吃了多少。再來因為需要把菜夾出來分盤，所以一定程度上減少了菜湯和拌菜汁里的油。最后就是oneplate里的蛋白質、碳水、蔬菜比例一目了然，更方便觀察是否有均衡飲食。

餐具：利物商店

最近發現這個方式和美國糖尿病協會安利的「紅盤子211控糖飲食」也很相似（點擊圖片可看大圖）

2. 水煮拌菜

炒菜不知不覺就會加比較多的油，否則炒不開、容易粘鍋，但是拌菜就不一樣了，油只掛在食物表面，就能起到增香增色的效果。另外，豬肉牛肉等脂肪含量高的肉類，焯水之后還能濾掉一些油脂。今年夏天我就特別喜歡涮豬肉片拌柚子醋，清爽解膩好吃。

3. 空氣炸鍋！

空氣炸鍋真的是人類偉大發明之一！我現在做飯，大部分（至少一半）都靠空氣炸鍋，尤其是蛋白質，方便且輕松控油！因為它不僅用油少，還能逼掉很多油脂。尤其是豬牛肋條、三文魚鱈魚塊、帶皮雞腿肉這類油脂較多的食材，空氣炸鍋可以榨出一碗油來

雜糧飯中推薦混入雜豆，補充膳食纖維

? 控糖！控糖！控糖！

控糖說了很多很多年了，我現在基本不喝含糖飲料和果汁，水果也控制在合理量內（每日200g左右），蛋糕雪糕是需要繼續努力的方面，雖然比以前吃得少很多，但我自己的目標是希望可以降低對它們（糖油混合物）的癮（最近有點饞月餅幸虧我買不到?。?/p>

蘋果醋也喝了好幾年、安利過多次。大家想嘗試的話，要選含「母醋」的蘋果醋，購買時一定要看配料表，很多所謂的「蘋果醋」都有額外加糖！因為純發酵蘋果醋不好喝也不好聞，需要一段時間的適應，但已經有很多研究表明它真的對平衡血糖和改善血脂有效。我自己這么多年喝下來的體感也是如此。

推薦三個牌子，前兩個是我一直喝的，最后那個是網上看見的安利，國產品牌性價比高，同樣含母醋、配料表只有蘋果本人，但我沒喝過不知道味道如何。

想要完整了解控糖方法的朋友，推薦《控糖革命》這本書～

? 區分餓和饞，7分飽，不設放縱餐

幾年前剛開始時就發現，自己大部分以為的餓，其實只是嘴饞?♀?現在我區分餓和饞的方法是：真餓，我愿意吃煮雞蛋，如果不想吃，那就只是饞hhh身體比大腦誠實，要鍛煉感受身體。大部分的饞會被我控制住，喝口淡茶就過去了；偶爾也會吃點低糖油的零食來解饞。減脂之路任重道遠，不能過度壓抑自己。

長期只吃7分飽之后，現在特別不喜歡吃撐的感覺，腸胃消化很費力，白天不清醒、晚上睡不著，萬惡的源頭：吃飽了撐的（笑）盡量吃慢一點，少而精，整個人長期都是舒服的。

身體好不容易適應的清淡7分飽飲食，一頓過量的放縱餐全毀了。不是說熱量體重的問題，而是身體和腸道菌群的平衡又一次被打破了，恢復又得好多天。如果需要這樣的放縱餐，那說明飲食調整步子邁太大了，循序漸進、可持續一輩子的健康生活才是我們的目標。

今天主要寫寫減脂（餐）心得，下次想分享女性生理周期的減脂觀察！要素太多，這次寫不完！如果覺得今天的內容對你有幫助，歡迎點贊評論和轉發好友??

ps.最近我比較習慣在和@迷特波魯 發日常plog，適合隨手發，公眾號還是自留地，想要多輸出廢話（笑）（不過不想動腦的時候，應該也會發plog哈哈，主打一個隨意）

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高溫天，還是做面最方便啊！

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