北京
不是每個(gè)人天生就是個(gè)瘦子，更不會(huì)有誰(shuí)愿意做一個(gè)安穩(wěn)的“胖子”，只是有太多時(shí)候減脂減重不是一蹴而就的事兒。
跑步、健身、減脂餐，每一樣都嘗試過(guò)，但每個(gè)“胖子”都不會(huì)因此輕易瘦下來(lái)。
體重降低≠減脂成功
多數(shù)時(shí)候，我們說(shuō)到減重和減脂，會(huì)籠統(tǒng)地把它倆混為一談，其實(shí)嚴(yán)格來(lái)說(shuō)這兩者不是一個(gè)東西。這也是很多女生小聲抱怨“我減肥成功了，但是肥肉沒(méi)變少”的原因。
如果你只制定了減重目標(biāo)，就會(huì)每天只盯著體重秤，不管三七二十一，只要體重秤的數(shù)字變小了，你就開心了。但其實(shí)你減去的往往只是水分和肌肉，你的脂肪沒(méi)有明顯減少，反彈指日可待。
所以很多朋友信了什么急速減肥法的邪，瘋狂折騰一通，辛辛苦苦控制飲水和進(jìn)食，最后體重直線下降，然后很快回到解放前，遠(yuǎn)看整個(gè)人瘦了一圈，近看小肚子還是巍然不動(dòng)。
減脂，是減少體內(nèi)脂肪，有一個(gè)更棒的身材、更健康有活力。比如我們常常羨慕的馬甲線、人魚線、腹肌，都是控制體脂后才有的誘人體態(tài)。
減脂的邏輯也很簡(jiǎn)單粗暴，就是減脂期間的日常攝入總熱量，要低于你消耗的熱量，這樣你體內(nèi)的脂肪就會(huì)每天氧化消耗一些，日積月累，你就減脂成功了！而所謂的日常消耗熱量，主要就是4大類：基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)、體力活動(dòng)和生長(zhǎng)發(fā)育。
生長(zhǎng)發(fā)育這個(gè)成人基本可以忽略（中年人比青年人基礎(chǔ)代謝更慢，所以吃同樣的東西更容易胖），基礎(chǔ)代謝就是我們躺平狀態(tài)下身體維持生命消耗的熱量（力量訓(xùn)練增肌后基礎(chǔ)代謝會(huì)提升），食物熱效應(yīng)是說(shuō)你吃東西、消化食物的過(guò)程要消耗的熱量，顯而易見上邊的3項(xiàng)，都不會(huì)對(duì)我們的減脂有太大幫助，我們最終要靠體力活動(dòng)增加熱量消耗。
有氧運(yùn)動(dòng)很重要
減脂無(wú)非就是運(yùn)動(dòng)和飲食兩手抓，具體要根據(jù)自身情況來(lái)定。運(yùn)動(dòng)分有氧和無(wú)氧，減肥效果最好的是有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走，慢跑，跳繩，騎單車，游泳這些。
有氧運(yùn)動(dòng)中，最方便、效果最好的是慢跑，慢跑一小時(shí)消耗熱量在700-1000大卡之間。
建議一周跑3-4次左右（大體重者注意控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免傷膝蓋哦），每次盡量跑一個(gè)小時(shí)以上，也可以做騎單車等其他有氧運(yùn)動(dòng)。
但是注意，不論是跑步還是其他有氧運(yùn)動(dòng)，都是通過(guò)長(zhǎng)久的堅(jiān)持來(lái)不斷消耗脂肪的，這是所有減脂伙伴的的必修課。如果你只能堅(jiān)持兩三天就放棄的話，那真的很可能會(huì)一直胖下去哦！
很多人跑步的時(shí)候都一上來(lái)就飛奔，這樣生猛的開頭會(huì)讓你挺不了多久就疲憊不堪。這些人自信的以為自己迎風(fēng)奔跑帥氣無(wú)比，但其實(shí)幾分鐘后就不得不減速甚至改成走路，這樣身上瞬間排出很多汗，讓你誤以為效果奇佳，但其實(shí)并不提倡。
跑步減脂本身就不是依靠短時(shí)間出很多汗來(lái)完成的，出汗只是身體為了維持體溫恒定的反應(yīng)機(jī)制，跑步距離越長(zhǎng)，消耗的脂肪才越多，所以還是要悠著點(diǎn)兒，慢跑或者快走，穩(wěn)妥又見效。
飲食，真的要控制
我們獲取熱量的方式即是飲食，在食物中的熱量主要來(lái)自于三大宏觀營(yíng)養(yǎng)素：
第一個(gè)是碳水化合物（糖類），餐桌上的主食都含有豐富的碳水化合物：米飯，面食，蛋糕等。
第二個(gè)是蛋白質(zhì)，各種肉類中的蛋白質(zhì)含量較高。最后一個(gè)是脂肪，各種食用油基本都是脂肪，而醬料和堅(jiān)果也是富含脂肪的食物。在這其中，碳水和蛋白質(zhì)的熱量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的熱量（9Kcal/g）是它們的2.25倍。
飲食控制相比運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，比較難一點(diǎn)。你畢竟一日三餐這么吃了這些年。習(xí)慣好壞已經(jīng)養(yǎng)成了，不容易改。
所以對(duì)于減肥人群最重要的是，早餐中餐可以放輕松正常的吃（當(dāng)然也別吃的太撐），但是你必須控制晚上這一餐。
很多人會(huì)興致勃勃地給自己定制減脂餐，但這不是說(shuō)就要每天都吃水煮雞胸肉、水煮西蘭花。而且減脂餐本身的價(jià)值一直是存在爭(zhēng)議的，因?yàn)闇p脂更要控制的是飲食結(jié)構(gòu)，而不是更換食材就行的，你的身體并不會(huì)因?yàn)槟銚Q了一種食物就提高脂肪氧化的效率。這也難怪為什么有很多忍住口水咽下無(wú)數(shù)頓減脂餐的“胖”友，不少都會(huì)含淚控訴這個(gè)方法對(duì)自己無(wú)效。
在減脂過(guò)程中，沒(méi)有必要去強(qiáng)迫自己大改食譜，大可以按自己最喜歡的方法去吃，只要注意把控三大宏觀營(yíng)養(yǎng)素的比例。
需要注意的是減脂期間，不僅要避免攝入太多脂肪，也不能一點(diǎn)脂肪都不攝入。脂肪本身對(duì)人體是不可或缺的，完全不攝入脂肪會(huì)對(duì)影響你的健康狀況。
另外，別把自己逼得太緊，每天減脂過(guò)多會(huì)造成內(nèi)分泌紊亂，甚至有些女生因減脂出現(xiàn)過(guò)閉經(jīng)問(wèn)題。所以女性朋友在減脂期間，當(dāng)身體發(fā)出的不良信號(hào)時(shí)，一定要重視。節(jié)食尤其容易擾亂內(nèi)分泌，這樣反而更容易導(dǎo)致肥胖。
總體來(lái)看對(duì)于減脂這件事，最重要的是堅(jiān)持，更不要盲從網(wǎng)絡(luò)上一些「暴瘦秘訣」，循序漸進(jìn)地堅(jiān)持下去反而更容易達(dá)到目標(biāo)。
你只需要簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)以上。控制住晚上不吃、少吃，少油少鹽少鈉，效果會(huì)慢慢出現(xiàn)，這才是最容易執(zhí)行的減脂計(jì)劃。
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「你有過(guò)減肥經(jīng)歷嗎，最終減重多少斤？你聽過(guò)最離譜的減肥方法是啥？」
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