被低估的0油雞腿排！4種神仙吃法，清爽不油膩～

SUMMER FOREVER

雞腿排是很好的優質蛋白來源，簡單烹飪就彈嫩多汁非常好吃。我的減脂控糖飲食核心是「控制添加糖和油脂的攝入」，盡量利用食物本身的油脂，只要方法得當、用量合理，減脂掉秤和好吃真的能共存！

減脂期烹飪雞腿排，注意這幾點即可：

1.修剪肉眼可見的多余脂肪

雞皮和雞腿肉之間通常藏有不少皮下脂肪，建議把邊緣看得見的黃色油脂修剪掉再腌制和烹飪。

2.選擇無油烹飪方式，并濾掉加熱后逼出的油脂

我最常用的是空氣炸鍋，家里最勤勞的小家電，真的很方便；也很推薦無油干煎，可以實現脆脆的硬殼，口感確實更好。下面分享的幾個食譜，這兩種烹調方法都適用，可以互換。另外，也可選擇清蒸or微波爐or無油燜煮（如果大家感興趣，我以后也可以寫寫）

3.不吃雞皮（可選）

如果想要更嚴格控油，可以在吃的時候把這層超絕美味金黃焦脆的皮去掉雖然加熱時已經逼出很多，但皮上確實還有不少油呢（但我選擇不去，太香了，愛吃雞皮orz）

01

伍斯特雞排

這個雞排是去年挖到的，印象中是書店翻雜志看到的一個食譜，回家復刻后覺得好吃極了。伍斯特醬的咸酸醬香和雞腿肉的彈嫩相得益彰。

◆ 食材（2人份）：

雞腿排300g、伍斯特醬20ml、蒜鹽黑胡椒少許、芥子醬

◆ 做法：

? 雞腿排完全解凍，廚房紙拭干表面水分，修剪多余油脂，帶皮面用叉子叉一些小洞。加入伍斯特醬和蒜鹽黑胡椒腌制30分鐘以上（過夜更佳）

? 雞皮面朝上放入空氣炸鍋，185度烘烤18分鐘左右（根據雞腿排厚薄和空氣炸鍋功率調整時間）在雞排表面刷剩余醬汁，再抹上少許芥子醬，撒一點黑胡椒，200度再烤2-3分鐘完成。

02

鹽蔥雞排

前幾年寫過鹽蔥醬，當時是鹽蔥醬腌雞排然后烤。最近發覺先干煎雞排，再用煎出來的雞油加熱蔥粒，這樣會更好吃，少一點油、賣相也更好看。

◆ 食材（2人份）：

雞腿排300g、蒜鹽1.5g、大蔥和白胡椒適量

◆ 做法：

? 雞腿排完全解凍，廚房紙拭干表面水分，修剪多余油脂，帶皮面用叉子叉一些小洞。加蒜鹽腌制30分鐘以上（過夜更佳）

? 烹飪前再次用廚房紙拭干雞腿表面水分，中火加熱平底鍋，雞皮面朝下放入鍋中，一邊按壓一邊干煎約6-7分鐘，雞皮煎得金黃焦脆后再翻面，繼續邊按邊煎，大概4-5分鐘左右。用筷子在雞腿肉最厚處戳一孔，按壓后觀察擠出來的汁水不帶粉色就表示熟了。

? 此時鍋里已經煎出非常多油（看上圖）將雞排移到鍋邊，轉最小火，放入大蔥末和白胡椒粉，攪拌均勻。出鍋裝盤！

03

柚子醋雞排

柚子醋是我特別喜歡的日式調味料，清爽解膩，酸中帶咸鮮（一般都有添加鰹魚出汁或昆布出汁）涮肉烤肉煎魚等隨便一蘸就很好吃，煮湯也很不錯！總之，在我這里它是萬能調味料之一。柚子醋+雞排+空氣炸鍋，基本上有手就會的簡單料理，百吃不厭。

◆ 食材（2人份）：

雞腿排300g、蒜鹽1.5g、柚子醋和黑胡椒適量

◆ 做法：

? 雞腿排完全解凍，廚房紙拭干表面水分，修剪多余油脂，帶皮面用叉子叉一些小洞。加蒜鹽和柚子醋腌制30分鐘以上（過夜更佳）

? 空氣炸鍋185度烘烤20分鐘左右，or平底鍋無油干煎，邊按邊煎哦，最后再在雞排表面淋少許柚子醋，撒一點黑胡椒就完成了。

嗯，美食博主也常有烤糊的時候

04

羅勒雞排

羅勒雞排是前兩年做得比較多的料理，當年突然就對青醬特別上頭（笑）青醬本身含油，所以這道不算無油料理，大家使用的時候也請注意用量，更推薦空氣炸鍋加熱，多余的油脂直接過濾掉。

◆ 食材（2人份）：雞腿排300g、羅勒青醬適量

◆ 做法：

? 雞腿排完全解凍，廚房紙拭干表面水分，修剪多余油脂，帶皮面用叉子叉一些小洞。加羅勒青醬腌制30分鐘以上（過夜更佳）

? 雞皮面朝上放入空氣炸鍋，185度烘烤19分鐘左右（根據雞腿排厚薄和空氣炸鍋功率調整時間）出鍋時隨喜撒點黑胡椒。

我用的是丘比這款意面青醬（上圖）羅勒味很濃+偏咸，每次加一點點就夠，通常是抹在肉的那一面。我在淘寶搜了下好像不太多，有在賣的溢價較多，感覺沒啥必要，用國內的青醬也都可以，咸淡自己再調整一下～如果到日本旅游可以在超市買瓶帶回去，拌意面做pizza很好吃

注意：因為雞排厚薄/調味品牌不同/腌制時間/口味差異等因素，調料配比僅供參考，寧淡勿咸！淡了還能蘸蒜鹽辣椒面調節，咸了只能硬著頭皮吃掉了orz祝大家春天減脂順利！

ps.我現在用的日本當地調味為主，推薦個以前在國內常賣的小眾調味料品牌（現已經做大做強不小眾了）南食召！他家小貴，但東西品質和原料都很不錯，配料表干凈，味道清爽不會太重口。

芥籽醋泡胡蘿卜絲

日常減脂控油elog

無糖無油，歐包自由！

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