對(duì)話尹燁：中年以后的健康，其實(shí)只需做好5件事

文 | 圖圖媽

來源丨微信公眾號(hào)“三個(gè)媽媽六個(gè)娃”

ID：pkumum

寫在開頭：

姐妹們，我是啾啾媽，我又回貴州了！這幾天都待在貴州興義的深山林下靈芝谷里，這里氣候太好了，我一整個(gè)樂不思蜀。

不過，我不是來放松的，而是來溯源靈芝的，其實(shí)這已經(jīng)是我第七次來靈芝谷深度溯源了，第一次來是為了自己和家人要吃，后面幾次來是為了要給小號(hào)上的姐妹們推薦，而這一次來，是為了咱們?nèi)龐尩慕忝脗儯?/p>

中午，我和靈芝谷的谷主一起，帶著姐妹們“云溯源”了靈芝谷，看了種植靈芝的自然環(huán)境、看了靈芝孢子粉是怎么來的，也分享了很多靈芝孢子粉和孢子油的干貨知識(shí)。

直播的時(shí)候我親手下種了一個(gè)華弘草芝堂用來培育靈芝的青岡木

很多關(guān)注三媽的姐妹都到了40+的年紀(jì)，到了必須要關(guān)注自己身體的階段，所以在我自己吃了好幾年并真的受益之后，我才決定把我一直在吃的來自老家貴州的華弘草芝堂家的靈芝產(chǎn)品正式推薦給大家。

今天（4月10日周五）晚上19:00，咱們的「貴州深山林下靈芝專場直播」就要正式開始了，除了靈芝系列的養(yǎng)生好物，還有非常多好吃好用的貴州特產(chǎn)。

大家點(diǎn)擊卡片預(yù)約或進(jìn)入直播間??

還沒有進(jìn)「靈芝專屬溝通群」的姐妹，也記得掃碼進(jìn)群，小助理和華弘草芝堂的專業(yè)老師們會(huì)在群里們及時(shí)解答大家的問題。

進(jìn)群還可以參與“百日養(yǎng)接龍”，在直播間下單靈芝孢子粉/孢子油百日養(yǎng)之后，就可以額外獲贈(zèng)我給大家準(zhǔn)備的驚喜禮物。

下面是今天的正文。

大家好，我是圖圖媽。

前幾天，我和華大集團(tuán)CEO尹燁進(jìn)行了一次近2個(gè)小時(shí)的對(duì)談，話題是「全家人的健康」。

尹燁老師不僅非常專業(yè)，而且人也很幽默，把很多晦澀難懂的健康知識(shí)，用一種詼諧幽默的方式講出來，不僅輕松易懂，而且還特別好操作、易執(zhí)行。

人到中年，健康成了我們繞不開的話題，特別是最近這兩年，很多新聞事件都在提醒我們，健康不是一件可以忽略的小事，而是一件必須要重視的大事。

而這次和尹燁的對(duì)話，聊的都是和身體健康息息相關(guān)的話題，有很多知識(shí)都顛覆了我以前的認(rèn)知，讓我受益匪淺。

更為難得的是，每個(gè)知識(shí)點(diǎn)都能落地，而且做起來并不難。可以說，這是一份，我們每個(gè)中年人都需要的健康錦囊。

所以，我把這次對(duì)話中最有價(jià)值的部分，挑重點(diǎn)內(nèi)容整理了出來，希望也能給大家也帶來一些啟發(fā)和幫助。

人到中年，健康就是做好5件事

這次對(duì)話中，我們聊到，保持健康無非就是做好5件事：調(diào)好嘴、邁開腿、睡好覺、好心情、做好事。

雖然看起來好像是老生常談，但是尹燁對(duì)每個(gè)點(diǎn)的解讀都“內(nèi)藏寶藏”，聽完以后，你可能會(huì)對(duì)這5件看似平常的事情，有一種新的理解。

1、調(diào)好嘴：你吃什么，決定你活多久

尹燁說，飲食上大部分人犯的錯(cuò)，不是吃得太少，而是吃得太沒有意識(shí)。他講了幾個(gè)很多人沒注意到的細(xì)節(jié)：

第一，進(jìn)食順序很重要。正確的順序是：先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃碳水。

這個(gè)順序能有效穩(wěn)定血糖，減少血糖大起大落帶來的疲憊感和代謝壓力，對(duì)血脂高的人尤其重要。我自己查出血脂高之后，開始嚴(yán)格執(zhí)行這個(gè)順序，感覺真的不一樣。

尹燁老師還說了一句我覺得最實(shí)用的話：“了解自己的基因和體質(zhì)，比照搬任何一種飲食方案都重要?！?/p>

同樣吃一碗米飯，有些人代謝得很好，有些人血糖立刻飆升。別跟風(fēng)，先了解自己的身體。

第二，別再"趁熱吃"了。中國人有個(gè)習(xí)慣，端上來的飯菜一定要燙嘴才叫好。但反復(fù)用高溫刺激食道，是食道癌發(fā)病率高的重要原因之一。吃飯，稍微等一等，真的沒關(guān)系。

第三，剩菜別反復(fù)熱了再吃。很多家庭舍不得扔剩飯剩菜，反復(fù)加熱。但剩菜放置過程中產(chǎn)生的亞硝酸鹽等有害物質(zhì)，是長期積累的健康隱患。這件事值得認(rèn)真對(duì)待。

第四，控鹽。每人每天鹽攝入量建議不超過5克，大概是一個(gè)普通勺子的量。很多中國家庭的日常飲食遠(yuǎn)超這個(gè)數(shù)，控鹽不僅僅是少放鹽，還要注意醬油、加工肉制品等食物中的“隱形鹽”。

2、邁開腿：身體需要的是規(guī)律刺激，不是突然的暴力沖擊。

很多人的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是：平時(shí)不動(dòng)，周末突擊跑個(gè)半馬，做個(gè)高強(qiáng)度訓(xùn)練，好像這樣可以“還清欠債”。尹燁把這叫做“報(bào)復(fù)性運(yùn)動(dòng)”，是非常危險(xiǎn)的習(xí)慣。

猝死事件里，有相當(dāng)一部分發(fā)生在平時(shí)運(yùn)動(dòng)少、突然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人身上。心臟和身體需要的是規(guī)律刺激，不是偶爾的暴力沖擊。

尹燁老師最推薦的日常運(yùn)動(dòng)是：每天快走7000步，分2到3次完成，微微出汗就夠了。出了微汗、心跳加速、可以說話但有點(diǎn)費(fèi)勁的狀態(tài)，就是最好的有氧強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)質(zhì)量重于數(shù)量，規(guī)律優(yōu)于突擊。

3、睡好覺：這件事被嚴(yán)重低估了

一直以來，睡眠的重要性可能被很多人低估了?，F(xiàn)在很多人都會(huì)犧牲睡眠去做另外一些事，其實(shí)這非常不值當(dāng)。因?yàn)?/b>睡眠不足對(duì)代謝、免疫、情緒、心血管的健康可能都有很大影響。

對(duì)于如何改善睡眠，尹燁給了一個(gè)非常具體的方法：從改造臥室開始。

臥室需要三個(gè)字：暗、靜、涼。

暗：窗簾要能完全遮光，有條件的可以用眼罩。光線會(huì)直接干擾褪黑素的分泌，影響入睡質(zhì)量。

靜：如果家里有人睡得晚，最好全家統(tǒng)一作息，建議11點(diǎn)前上床。噪音干擾是很多人不知道的睡眠殺手。

涼：被窩內(nèi)外保持約10℃的溫差，對(duì)入睡有明顯幫助。很多人夏天開空調(diào)卻蓋厚被子，其實(shí)是在制造這種溫差，是有道理的。

睡前還有幾條行為習(xí)慣：不帶手機(jī)進(jìn)臥室，或者把手機(jī)放在夠不到的地方。床只用來睡覺，不在床上刷視頻、處理工作。

睡前可以背幾句古詩或散文——尹燁說這是他自己用的方法，讓大腦從“信息處理模式”切換到“緩慢模式”，比數(shù)羊管用。

一個(gè)成年人的理想睡眠時(shí)長大約是7.5小時(shí)，但個(gè)體差異很大，尊重自己的睡眠節(jié)律比追求一個(gè)數(shù)字更重要。

還有就是，午睡有益，但建議別超過15分鐘，過長反而會(huì)進(jìn)入深度睡眠，起來更困。

4、好心情：情緒是最容易被忽視的健康變量

猝死的三大主因，尹燁老師說一般是：長期疲勞、情緒不良、突然的過度運(yùn)動(dòng)。情緒，排在第二位。但大多數(shù)人在管理健康的時(shí)候，最容易忽略的也是情緒。

他說，情緒失控最大的本質(zhì)，是用別人的錯(cuò)誤懲罰自己的身體。別人讓你憤怒，應(yīng)激激素皮質(zhì)醇大量分泌，心跳加速、血壓升高、免疫功能下降。最終傷的是你自己，不是對(duì)方。

他給了一個(gè)調(diào)節(jié)情緒的三步方法，我覺得非常實(shí)用：

第一步：終止。當(dāng)情緒開始激烈的時(shí)候，用深呼吸打斷它——深吸一口氣，屏住幾秒，緩慢呼出。這能直接降低情緒峰值，給大腦一個(gè)冷靜的窗口。

第二步：內(nèi)觀。問自己一句話：“我現(xiàn)在的情緒，是在懲罰誰？”大多數(shù)情況下，我們憤怒、焦慮、委屈，最終傷的是自己的身體。這個(gè)認(rèn)知本身，就有讓情緒緩和的力量。

第三步：轉(zhuǎn)念。主動(dòng)把注意力切換到一件積極的事情上——可以是計(jì)劃做一件想做的事，可以是想到一個(gè)你愛的人，可以是下一頓想吃什么。不是逃避，是主動(dòng)切換能量方向。

他還特別提到一點(diǎn)讓我印象深刻：很多父母把工作里的壓力和情緒帶回了家，在孩子面前爆發(fā)。但孩子的身體和大腦，對(duì)情緒波動(dòng)非常敏感。長期在高壓情緒環(huán)境下成長的孩子，皮質(zhì)醇水平更高，更容易焦慮，學(xué)習(xí)狀態(tài)也會(huì)受影響。

他的建議是：家長應(yīng)該“和孩子站在一邊打敗問題”，而不是“對(duì)著孩子發(fā)泄壓力”。

5、做好事：利他，是最聰明的自利

這一條，我聽完以后，感觸非常深。尹燁老師從激素的角度解釋了“做好事”為什么有益健康：

人體有幾種關(guān)鍵的“幸福激素”——

多巴胺：是刺激獎(jiǎng)勵(lì)，吃巧克力、打撲克牌贏了，分泌的是多巴胺；

內(nèi)啡肽：當(dāng)你完成一件有難度的事時(shí)會(huì)分泌內(nèi)啡肽，是成就獎(jiǎng)勵(lì)；

催產(chǎn)素：當(dāng)你幫助別人、被人擁抱、建立信任時(shí)會(huì)分泌催產(chǎn)素，是連接獎(jiǎng)勵(lì)。

一次真誠的幫助、一次溫暖的擁抱、一段被人信任的關(guān)系，都能觸發(fā)催產(chǎn)素的分泌。這種感覺不像多巴胺那樣快速消退，而是會(huì)在很長時(shí)間里維持一種平和的幸福感。

利他，也是一種自利。

對(duì)我來說，這也讓我重新理解了為什么能一直堅(jiān)持寫公眾號(hào)，因?yàn)槲颐繉懸黄恼拢恢皇且驗(yàn)橄敕窒?，也是因?yàn)槊看斡凶x者留言說“謝謝圖圖媽的分享”，那種感覺是真實(shí)的、持續(xù)的，讓我覺得做這件事值得。

做好事并不需要一定是大事。一條認(rèn)真回復(fù)的評(píng)論，一次善意的幫助，一個(gè)真誠的擁抱，都算。

最后，還有一句很重要的話

那天聊到最后，尹燁說了一句話，我印象非常深刻。他說：“比三高更危險(xiǎn)的，是三低——低認(rèn)知、低覺察、低敬畏。”

低認(rèn)知：不了解自己的身體在發(fā)生什么；

低覺察：身體已經(jīng)在發(fā)信號(hào)，自己還沒注意到；

低敬畏：知道了，也不當(dāng)回事。

可能，我們大多數(shù)人都不屬于“三低”人群，只是因?yàn)樯砩媳池?fù)著各種各樣的責(zé)任、壓力，所以不得不一次次把健康問題置后。

同為中年人，我非常理解大家這種“身不由己”，但同時(shí)，我也想把一句話送給自己，也送給所有姐妹。

健康從來不是一件“以后再說”的事，到了我們這個(gè)年紀(jì)，健康成了一件必須置頂?shù)氖虑椤?/strong>

所以，別再等以后，關(guān)注健康，愛惜我們的身體，從今天就開始吧。