坐著練出強韌呼吸肌！「七步呼吸操」升級上線，精制視頻帶你高效練

“我想做康復鍛煉，但是年紀大了、體力不支，僅僅是站一會兒都覺得累，更別提站著鍛煉了。護士老師推薦了這版坐著也能練的「七步呼吸操」，特別適合我這樣的重度慢阻肺病老年患者，效果完全不輸其他站著才能做的呼吸操。 ”患慢阻肺病多年的徐爺爺分享了他的寶貴經驗。

“徐爺爺所說的是一套經過升級的新版呼吸操，它講究先松后練、配合呼吸，非常符合呼吸慢病人群的身體特點與康復需求。”在《看呼吸》此前播出的科普直播節目“做呼吸操如何配合氧療更高效？”中，重慶醫科大學附屬第一醫院呼吸與危重癥醫學科的主管護師胡靜講道。

那么，這套「七步呼吸操」由哪些動作組成？怎樣配合呼吸才能事半功倍？每一小節呼吸操分別有哪些容易踩的坑？如何巧妙地改編成安全又舒展的坐姿版？

循序漸進、環環相扣，帶你練出更有力、更耐用的呼吸肌

“這套操由重慶醫科大學附屬第一醫院呼吸與危重癥醫學科自主研發，動作基于慢阻肺病、哮喘、間質性肺病等呼吸系統疾病的診療經驗，遵循醫學原理，專業度有十足的保障。”

“開篇的放松運動，將肢體拉伸與呼吸引導相結合，緩解呼吸肌的緊張感，給后續的練習做好鋪墊；中間的七節呼吸操，把腹式呼吸、縮唇呼吸融入肢體動作里，針對性地改善呼吸功能；最后的整理運動，配合呼吸平穩過渡，避免練習戛然而止帶來的不適。”

“長期堅持練習呼吸操，能讓大家提升肺活量、增強呼吸肌的耐力，改善日常的呼吸狀態，進而提升生活質量。”在正式開練之前，胡老師特別提醒大家，“動作的幅度、練習的次數以自身的耐受程度為準，不必強求達到所謂的標準次數。哪怕您坐著完成、扶著固定物完成，都完全沒問題。”

“另外需要注意的是，這套呼吸操僅適合穩定期的患者朋友練習。如果您正處于疾病的急性加重期，或是存在嚴重肺心病、氣胸、嚴重心律失常、不穩定性心絞痛、急性動脈栓塞，還有血壓控制不穩定的情況，是絕對禁止跟練的。如果在練習過程中，您出現了胸悶、氣短、心慌、頭暈、胸痛等不適癥狀，請立刻停止練習。”

如果您已經準備好了

一起練起來吧~

「七步呼吸操」如何練？分步精講動作細節

看了完整版的呼吸操視頻，您是不是覺得 “眼睛會了，身體還沒會” ？別著急，就帶您分步探索呼吸操的練習要領、呼吸配合、高頻易錯點等內容！

一、放松運動

用于熱身、打基礎的放松運動，包括縮唇與腹式呼吸、揉迎香穴、推風池穴。

1、縮唇呼吸與腹式呼吸

縮唇與腹式呼吸貫穿整套呼吸操，只有學會了縮唇與腹式呼吸，后面的訓練才能事半功倍。縮唇與腹式呼吸做4到8次，即可進行下一環節。

預備姿勢：首先保持站立位，雙腳打開與肩同寬，把一只手輕放在胸口，另一只手輕放在腹部位置，這樣能清晰感受到呼吸時身體的變化，也能隨時幫我們糾正動作。

吸氣動作：接下來是吸氣動作，用鼻腔緩慢、勻速地吸氣，吸氣的同時感受腹部慢慢隆起，放在腹部的手能清晰地被頂起，而放在胸口的手要保持不動，吸氣的過程控制在 2 秒即可。

呼氣動作：呼氣時腹部自然向內收縮，嘴唇縮成吹口哨的樣子，緩慢、勻速地把氣吐出來。大家可以想象一個畫面：面前有一根點燃的蠟燭，吐氣的力度剛好能讓燭火稍有晃動，但又不會把它吹滅。呼氣的時長保持 4 秒，嚴格遵循吸呼比 1:2 的原則，熟練之后再逐步把吸呼比延長到 1:3 甚至 1:4。

2、揉迎香穴

穴位定位：迎香穴位于鼻翼外緣中點旁、鼻唇溝中，大家伸手摸一摸鼻子兩邊法令紋的位置，輕按有酸脹感的地方就是準確的位置了。

動作要點：用雙手食指的第一指關節貼住迎香穴，順時針或者逆時針按揉，保持勻速平穩，一共按揉 20 次。力度以按下去之后穴位有輕微酸脹感為宜。

3、推風池穴

完成了迎香穴的按揉，我們來到放松運動的最后一個動作 —— 推風池穴。

穴位定位：風池穴位于頸后枕骨的下方，胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷。

動作要點：把雙手的食指和中指并攏，用指腹貼在風池穴上，從上往下緩慢地推按。這個動作一定要慢，感受力度滲透到穴位里，重復做10次即可。

放松運動過后您是不是覺得鼻子通了、肩頸部的肌肉也不再僵硬了？做完充分的熱身準備，接下來，我們就正式進入這套呼吸操的核心環節 —— 七節呼吸操訓練！

二、七步呼吸操

1、轉頭運動

動作還原：吸氣時，緩慢向左轉頭；呼氣時，緩慢回到正中位；接著吸氣，緩慢向右轉頭；呼氣，再次回正；最后吸氣，緩慢向上抬頭；呼氣，平穩回正。

動作要點：全程只有頭頸部在轉動，上半身都要保持穩定，不要跟著晃動。不管是左右轉頭還是向上抬頭，幅度都以自己沒有頭暈、沒有頸部牽拉痛感為準，全程動作緩慢勻速，不可快速甩頭，避免受傷。

呼吸配合：呼吸配合是呼吸操的靈魂，全程保持縮唇-腹式呼吸，吸氣 2 秒的時間里，同步緩慢完成轉頭或者抬頭的動作；呼氣 4 秒的時間里，同步緩慢回到正中位，盡量遵循 1:2 的吸呼比。

坐位適配：體力較差的患者也可以坐著完成，所有的動作規范、呼吸要求不變，坐著練一樣能達到很好的訓練效果。

2、聳肩運動

動作還原：吸氣時，雙肩同步上提，呼氣時回正；接下來，吸氣時，雙肩緩慢向內、向前旋轉收攏；呼氣的時候，雙肩平穩回到原位；再接著，吸氣時，雙肩緩慢向外、向后旋轉打開；呼氣時，再次平穩回正。

動作要點：雙肩勻速完成內旋、外旋動作，過程中用心感受肩背肌肉的拉伸與放松，軀干保持穩定不動，不要跟著動作彎腰、含胸、駝背，始終保持上半身挺拔放松的狀態。

呼吸配合：全程保持縮唇腹式呼吸，吸氣 2 秒的時間里，同步完成雙肩內旋或是外旋的動作；呼氣 4 秒的時間里，同步緩慢把雙肩回正，嚴格遵循 1:2 的吸呼比，讓呼吸帶著動作走。

坐位適配：聳肩運動也可以坐著完成，動作規范、呼吸要求和站立位一致。

3、擴胸運動

動作還原：雙手握拳，輕放在身體兩側，上半身挺拔放松。擴胸運動分為兩部分，第一部分是交替擴胸，吸氣時，左手向身體左側水平打開，完成擴胸動作；呼氣時，緩慢收回到原位。接著換另一側，吸氣的時候，右手向身體右側水平打開擴胸；呼氣的時候，平穩回位。

完成交替擴胸后，我們來做第二部分交替旋臂拉伸：吸氣時，左手向下、向后方旋轉伸展；呼氣時，向上旋轉收回，回到原位。同樣換另一側，吸氣時，右手向下、向后方旋轉伸展；呼氣時，向上旋轉回位。

動作要點：做擴胸動作時，手肘要和肩膀保持平齊，不要抬得過高也不要往下掉，過程中用心感受胸腔的充分擴張；做旋臂動作時，要感受肩背肌肉的拉伸感，動作勻速緩慢，不要猛拉硬拽，更不要甩動手臂，避免傷到肩頸關節。

呼吸配合：保持縮唇-腹式呼吸，吸氣 2 秒的時間里，同步完成擴胸或者旋臂的動作；呼氣 4 秒的時間里，同步緩慢回正，嚴格遵循 1:2 的吸呼比，讓呼吸和動作同頻。

坐位適配：同樣可以坐著完成，動作規范、呼吸要求和站立位一致。

4、伸展運動

動作還原：雙腳分開與肩同寬，身體挺拔放松，雙手自然垂在身體兩側。吸氣時，雙手從身體兩側緩慢向上舉，一直舉過頭頂；呼氣時，掌心朝下，沿著上舉的原路徑，緩慢回落至身體兩側。

動作要點：雙手上舉的過程要勻速緩慢，舉過頭頂時手臂自然伸直，全程肩膀要放松下沉，不要跟著動作往上聳肩；同時腰腹要輕輕收緊，不要塌腰及身體向后仰，避免給腰椎增加不必要的負擔，整個過程用心感受軀干向上的拉伸感，回落的時候也要勻速控制。

呼吸配合：全程保持縮唇-腹式呼吸，吸氣 2 秒的時間里，同步完成雙手上舉至頭頂的動作；呼氣 4 秒的時間里，同步沿原路徑緩慢回落。

坐位適配：坐位完成，上舉幅度以不引發腰部不適為準。

5、側屈運動

動作還原：雙腳分開與肩同寬，身體挺拔放松，先做左側動作，左手叉腰，右手向側上方舉至 45 度，吸氣時，身體向左側緩慢彎腰側屈；呼氣時，緩慢回正到原位。完成左側后換右側：右手叉腰，左手向側上方舉至 45 度，吸氣時，身體向右側緩慢彎腰側屈；呼氣時，緩慢回正。

動作要點：側屈時，只有腰部向側方彎曲，整個身體不要前傾、后仰、扭轉，感受側腰的拉伸感，彎曲的幅度以沒有牽拉痛感為準。

呼吸配合：吸氣 2 秒的時間里，同步完成側屈彎腰的動作；呼氣 4 秒的時間里，同步緩慢回正身體。

坐位適配：這個動作也完全可以坐著完成，注意坐著練習時，雙腳要平放地面，側屈的時候臀部全程不要離開椅子，動作幅度減半，以身體舒適、無牽拉痛為準。

6、平衡運動

動作還原：雙手叉腰，雙腳并攏，核心收緊，先勻速緩慢地踮起腳尖、平穩落下，重復 2 次；接下來把重心移到左腳，單腳站立，右腿緩慢向右上方抬起至 45 度左右，再平穩落下；換另一側，重心移到右腳，單腳站立，左腿緩慢向左上方抬起至 45 度左右，平穩落下；最后，再完成 2 次踮腳尖的動作。

動作要點：做踮腳尖動作時勻速緩慢，起落都要有控制，保持身體穩定不晃動；做單腿站立時，支撐身體的這條腿，膝蓋要微微彎曲，抬起的腿幅度完全以自己能穩住平衡為準。

呼吸配合：踮腳尖和抬腿時吸氣，回落和放下時呼氣，吸呼比 1:2。

坐位適配：坐著練習的朋友只需要完成踮腳尖的動作，如果想完成抬腿動作，也可改為坐位屈膝抬腿。

7、下蹲運動

動作還原：雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前，雙手握拳向前平舉至與肩同高，腰背挺直。吸氣時，緩慢向下蹲；呼氣時，勻速緩慢地起身，回到預備姿勢，重復完成即可。

動作要點：下蹲時，核心全程收緊，腰背一定要挺直，不要彎腰駝背；膝蓋和腳尖的方向要始終保持一致，下蹲的幅度完全以自己的身體耐受度為準。

呼吸配合：吸氣 2 秒的時間里，同步完成緩慢下蹲的動作；呼氣 4 秒的時間里，同步緩慢起身回正，仍然遵循 1:2 的吸呼比，呼吸連貫流暢。

坐位適配：坐著練習的朋友，可以用坐位屈膝半蹲的動作來替代。坐在椅子的前半部分，雙腳平放地面，吸氣的時候，緩慢起身至半蹲的狀態，不必完全站起來；呼氣的時候，緩慢平穩地坐回椅子上。

三、整理運動

接下來我們就進入收尾環節 —— 整理運動。先原地踏步半分鐘，踏步時，雙腿抬高到大腿與地面平行，手臂配合腳步前后擺動，抬腿時順勢吸氣，落腳時緩慢呼氣。 坐著練習的朋友也有對應的適配方案，坐在椅子上雙腳交替抬起輕踏地面即可，同樣保持半分鐘，臀部不離開椅面，動作輕柔放松，一樣能達到整理放松效果。

等半分鐘的踏步結束，大家再做 3 次深長的縮唇腹式呼吸，讓心率、呼吸都慢慢平穩回落至安靜狀態，給這一次完整的呼吸操訓練畫上一個圓滿的句號。

口令太快跟不上、一發力就聳肩縮頭？這些通病你踩中了嗎？

經常有患者朋友向我們反饋：“我跟不上視頻里的節奏，是不是做得特別不標準？”其實，這種情況非常常見，大家不必為此焦慮。

胡老師告訴我們，“呼吸操教學視頻的口令，是按照相對平均、標準的節奏來設計的，主要起參照和示范的作用。但每一位朋友的肺功能狀況、呼吸肌力量、身體耐力以及整體耐受程度都是不一樣的。就像有人步子邁得大，有人步子邁得小，如果硬要大家每一步都跨成一樣遠，自然會覺得吃力。”

“我特別建議初學者在網上搜索‘慢式呼吸引導’呼吸冥想’或‘潮汐呼吸’類的音樂，跟著更舒緩旋律來練習，將節奏調整到以感覺舒適、能從容跟上為宜。若是跟著呼吸操的口令練習，當覺得跟不上時不妨先暫停播放視頻，在安靜的環境里按照自己的節奏從容地做上4到8遍縮唇腹式呼吸。等您感覺到呼吸順暢了，再繼續播放視頻。”

此外，還有患者在做呼吸操時容易聳肩縮頭，一方面是因為，不少人工作生活壓力大，長期伏案看電腦、低頭看手機，肩頸肌肉長期處于緊張狀態；另一方面則是呼吸慢病患者長期需要用力呼吸，會不自覺地動用肩頸的輔助呼吸肌，久而久之，這些肌肉就會變得僵硬、緊張，形成習慣性緊張的狀態。

胡老師建議大家在開練之前先花 10 秒鐘調整好頸部姿勢，具體來說就是將下巴向里收，同時想象頭頂正上方有一根無形的線正在向上提拉頭部，保持這個姿勢，你會感覺到頸椎被自然地拉長，肩頸周圍的肌肉也會隨之放松下來。

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專家簡介 胡靜

主管護師，重慶醫科大學附屬第一醫院呼吸與危重癥醫學科專科護士、臨床護理質控組長。參加中國康復醫學會呼吸康復專業委員會主辦的呼吸康復適宜培訓，長期從事呼吸專科臨床護理工作，核心專業方向為慢性呼吸疾病患者全程護理、呼吸康復個體化干預與護理管理，在慢性呼吸疾病居家護理、肺康復鍛煉指導、病區護理質量管控方面具備豐富的臨床經驗與過硬的專業能力。

本文完

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排版：張彥

此內容為醫學科普，僅供參考，不能作為診斷醫療依據

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