上海
大家好，我是恩哥，一名婦產(chǎn)科醫(yī)生
很多女性到了更年期，不僅情緒容易波動(dòng)，身體也常這兒疼那兒痛，尤其是關(guān)節(jié)。
有沒有什么辦法能緩解？
如今春暖花開，正是運(yùn)動(dòng)的好時(shí)節(jié)。今天就跟著恩哥一起，通過幾個(gè)簡單動(dòng)作來緩解肩膝疼痛。
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更年期關(guān)節(jié)疼痛的常見表現(xiàn)
在更年期階段，不少女性會(huì)出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)的不適，比如肩膀活動(dòng)受限、抬手困難，或者膝關(guān)節(jié)在上下樓、久坐后起身時(shí)疼痛明顯。
針對(duì)這些常見問題，可以通過一些針對(duì)性的動(dòng)作練習(xí)，幫助改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，減輕不適。
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肩關(guān)節(jié)疼痛的基礎(chǔ)練習(xí)方法
如果主要是肩膀疼痛，可以先從以下三個(gè)動(dòng)作開始練習(xí)，有助于改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，緩解僵硬感：
第一個(gè)動(dòng)作
肩膀外展，手扶墻面，手指沿著墻面慢慢向上“爬”。到達(dá)最高點(diǎn)后，讓身體向墻面靠近，用身體輕輕擠壓肩膀，保持10秒鐘，再逐漸放松。
第二個(gè)動(dòng)作
面對(duì)墻站立，雙手向上舉，沿墻面緩慢上移。同樣在最高點(diǎn)停留，然后輕輕向下施加壓力，保持10秒鐘。左右兩側(cè)交替進(jìn)行，每次10~20次。
第三個(gè)動(dòng)作
進(jìn)行反手摸背練習(xí)。將活動(dòng)受限的一側(cè)手臂置于背后，另一只手輔助向下壓，逐漸達(dá)到自身可承受的最低位置，保持10秒后放松，重復(fù)10次。
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膝關(guān)節(jié)疼痛的簡單訓(xùn)練方式
如果主要表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)疼痛，可以嘗試以下兩個(gè)動(dòng)作，堅(jiān)持練習(xí)有助于改善關(guān)節(jié)狀態(tài)：
第一個(gè)動(dòng)作
直腿抬高訓(xùn)練。將腿伸直，腳掌勾起，抬高并保持10秒鐘，然后換另一條腿，雙腿交替進(jìn)行10~20次。
第二個(gè)動(dòng)作
靠墻靜蹲。背部緊貼墻面，緩慢下蹲至合適位置，使小腿與地面大致垂直，保持10秒鐘。每天可練習(xí)5~10次，有助于鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉。
這些動(dòng)作整體強(qiáng)度不高，適合作為日常的基礎(chǔ)鍛煉。通過規(guī)律練習(xí)，可以在一定程度上增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，從而緩解不適癥狀。
需要注意的是，動(dòng)作過程中應(yīng)避免過度用力，以自身能夠耐受為宜。如果疼痛明顯或持續(xù)加重，建議及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。
更多婦產(chǎn)科知識(shí)，歡迎關(guān)注恩哥聊健康，謝謝大家。
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