出現(xiàn)這幾種情況，真不是“矯情”，可能是“生病了”

你是否也有過這樣的體驗(yàn)：持續(xù)提不起勁、失眠多夢(mèng)、疲憊無力、對(duì)喜歡的事失去興趣，甚至反復(fù)否定自己？很多人把這歸為“矯情”，但從醫(yī)學(xué)角度看，這可能是常見的一種精神障礙——抑郁癥。

在學(xué)業(yè)壓力、職場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)、生活節(jié)奏加快的當(dāng)下，想要避免抑郁癥“找上門來”，除了牢記早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療的核心原則，一套易實(shí)踐、易堅(jiān)持的生活方式處方，更是幫助我們抵御抑郁風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵抓手。

一、先分清：情緒低落≠抑郁癥

抑郁癥是指由各種原因引起的，以顯著而持久的心境低落為主要臨床特征的精神障礙，伴有不同程度的認(rèn)知和行為改變，部分患者存在自傷、自殺行為。抑郁癥多數(shù)為急性或亞急性起病，好發(fā)于秋冬季，平均起病年齡為20-30歲，幾乎每個(gè)年齡段都有罹患抑郁癥的可能。同時(shí)，女性比男性發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)更高。

但是，偶爾心情不好、受挫低落是正常情緒反應(yīng)，抑郁癥的診斷需要滿足以下情況：

1.存在以下至少兩項(xiàng)核心癥狀，包括：持續(xù)情緒低落，興趣或愉悅感顯著減退，精力下降或易疲勞。

2.具備至少兩條附加癥狀，包括：睡眠障礙、食欲改變、疲勞或能量下降、自我價(jià)值感降低、集中注意力困難等。

若您或身邊人符合以上情況且持續(xù)兩周以上，請(qǐng)務(wù)必重視，及時(shí)尋求專業(yè)的幫助，盡快到專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診。

二、“天然防護(hù)劑”

藏在日常生活中

抑郁癥的發(fā)生并非毫無征兆，科學(xué)的日常預(yù)防是降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)最有效的第一道防線。生活方式與行為干預(yù)成本低、易堅(jiān)持，以下這些方法能幫你主動(dòng)守護(hù)心理健康，遠(yuǎn)離抑郁困擾。

每日三件小事，建立穩(wěn)定的情緒“地基”

1.規(guī)律作息，守住睡眠底線：固定作息，不熬夜、不賴床，白天曬太陽30分鐘以上。睡眠紊亂會(huì)直接打亂血清素、褪黑素分泌。穩(wěn)住節(jié)律，情緒就穩(wěn)了一半。

2.適度運(yùn)動(dòng)，穩(wěn)控情緒波動(dòng)：每周至少150分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)，快走、慢跑、瑜伽等均可，每次30分鐘。運(yùn)動(dòng)能提升內(nèi)啡肽與腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF），被稱為“天然抗抑郁劑”。

3.飲食護(hù)腦，少吃“情緒刺客”：多吃深海魚、堅(jiān)果、全谷物、深色蔬菜，適量補(bǔ)充Omega-3、B族維生素與優(yōu)質(zhì)蛋白；少吃高糖、油炸、加工食品，減少炎癥反應(yīng)對(duì)情緒的負(fù)面影響。

行為激活：用行動(dòng)打破“情緒癱瘓”

抑郁時(shí)人易躺平回避，越躺越低落，因此可以先行動(dòng)再等情緒好轉(zhuǎn)：列低難度行動(dòng)清單，每天完成1-2件，不必追求完美，逐步恢復(fù)日常節(jié)奏。

身邊人這樣幫，比“加油”更有用

做陪伴者，安靜傾聽；陪同就醫(yī)、分擔(dān)瑣事；溫和鼓勵(lì)堅(jiān)持治療，不催促“快點(diǎn)好”。

三、特別警惕：青少年、

老年人抑郁往往披著“外套”

青少年抑郁隱蔽性極強(qiáng)，容易被誤判為“青春期叛逆”而錯(cuò)過最佳干預(yù)時(shí)機(jī)。與成年人典型的情緒低落不同，青少年抑郁癥很少主動(dòng)訴說“不開心”，多表現(xiàn)為：持續(xù)易怒暴躁、頻繁無故發(fā)脾氣、厭學(xué)逃學(xué)、沉迷網(wǎng)絡(luò)、與家人朋友刻意疏遠(yuǎn)、注意力驟降導(dǎo)致學(xué)習(xí)成績(jī)大幅下滑、出現(xiàn)自傷自殘行為，甚至反復(fù)表達(dá)輕生念頭。如果發(fā)現(xiàn)孩子出現(xiàn)持續(xù)2周以上的情緒、行為、社交異常時(shí)，家長(zhǎng)應(yīng)及時(shí)陪同就診，一旦發(fā)現(xiàn)孩子有自傷、輕生的言語或行為，務(wù)必24小時(shí)貼身陪伴，必要時(shí)撥打心理援助熱線12356或前往急診就醫(yī)。

老年人抑郁往往不表現(xiàn)為“心情不好”，多以“軀體化癥狀”呈現(xiàn)，如沒有原因的頭痛背痛、消化不良、食欲驟減、早醒失眠等，切勿簡(jiǎn)單地歸為“年紀(jì)大了就是這樣”。家人的陪伴對(duì)老年人抵抗抑郁非常重要，比如每周花20分鐘陪伴老人回憶過去的美好時(shí)光，每天陪老人曬太陽30分鐘，促進(jìn)維生素D合成和血清素分泌，都能幫助改善老年人抑郁狀況。

抑郁癥不是人生的“判決書”，而是身體發(fā)出的求救信號(hào)，每一個(gè)被抑郁困住的人，都值得被看見、被理解、被科學(xué)對(duì)待。從今天起，讓我們多關(guān)注自己與身邊人的情緒，把科學(xué)方法用在日常，把專業(yè)幫助放在心上，卸下心理負(fù)擔(dān)，在平凡的日子里，積極擁抱美好的生活。/健康科普

作者：流病辦 王琦琦、孫銘陽、田雪寒

北京回龍觀醫(yī)院 董哲

審核：馬會(huì)來

編輯：楊紫萱、張林林

監(jiān)制：姚建義、于子涵

封面圖由AI生成