“大吃大喝也能瘦”？別信！| 科學夜讀

“五月不減肥，六月徒傷悲。”氣溫回升，再次催熱互聯網減肥熱潮，“碳水臉”“躺瘦神針”等話題輪番登上熱搜，還有一些短視頻靠著“提高代謝”“大吃大喝也能輕松瘦”的“獨家秘方”炒噱頭收割流量。但這些眼花繚亂的“減肥”短視頻背后，藏著多少套路與誤區，這些說法，你相信了嗎？

“大吃大喝也能瘦”不科學

某類短視頻中以推薦“提高代謝、不影響大吃大喝也能瘦”等方式引導消費者減肥，這些方式真的存在嗎？答案是否定的。實際上，這完全是荒謬的偽科學。

“提高代謝”聽起來很專業，但其實，這是一個被過度濫用的概念。人體基礎代謝率（BMR）指的是人體在靜止狀態下維持基本生命活動所消耗的能量。它確實存在個體差異，但對于一個成年人來說，基礎代謝率是相對穩定的，它跟體重、肌肉量、年齡、性別等因素有關，但絕不是服用一顆藥物就能隨意“拉高”的。市面上有很多宣稱“提高代謝”的產品，大多是咖啡因、辣椒素等成分，在人體上的效果極其有限，遠達不到“大吃大喝也能瘦”的程度。

而且，“大吃大喝也能瘦”也違反了能量守恒定律。減肥的基本原理是能量負平衡，即能量消耗>能量攝入。不論你吃什么產品，只要熱量攝入持續大于消耗，脂肪就會繼續堆積。這是基本原理，沒有任何產品能繞過它。此前類似的減肥營銷案例中，也有宣稱“喝了就瘦”的產品，一般是利尿或導瀉，通過讓人脫水掉秤制造“瘦了”的假象。一旦補水，體重立刻反彈。

“特效成分”可能無效且不安全

除了前面提到的咖啡因、辣椒素，現在市場上一些宣稱能減肥的產品，往往是含有一些特定成分，如肉堿、白蕓豆提取物、殼聚糖、羥基檸檬酸、吡啶甲酸鉻、共軛亞油酸、葡甘露聚糖、鉻、瓜爾膠、丙酮酸鹽等——這些看起來科技含量十足的成分，屬于天然膳食補充劑。

《中國預防醫學雜志》發布的《中國居民健康體重管理之減重行動20條：基于科學循證的專家建議共識》第9條專門提到：“肥胖患者中使用天然膳食補充劑的減重效果缺乏足夠證據。至今大多數研究仍存在方法學缺陷、樣本量不足、缺乏長期隨訪數據等問題，不同研究甚至得出相反的結論。故當前尚無足夠證據證實上述膳食補充劑的有效性和安全性。有部分研究表明，個別膳食補充劑可能存在腸道不良反應，甚至會引起肝腎功能損害，建議謹慎使用。”

科學減重，少吃多動

多年以來，“減肥”都是占據搜索榜單前列的關鍵詞。“體重管理年”行動啟動后，“減肥”“減重”更是成為高頻健康熱詞。

從科學角度看，減肥確實是一場“硬仗”，是一項需要以科學奠基的自律工程。超重/肥胖是熱量攝入大于消耗造成的機體總脂肪含量過多或局部脂肪含量增多及分布異常，減重需要控制飲食，增加身體活動，需要從飲食、運動和行為三方面進行生活方式干預。建議大家注意這幾點：

第一，少吃，吃對。在控制總熱量的基礎上，堅持谷類為主的平衡膳食模式，每日膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，少油、少鹽、少糖。除了廣為人知的“地中海飲食”（以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主），國際上還有得舒飲食、北歐飲食、中國江南飲食（東方健康飲食）等飲食模式。以“中國江南飲食”為例，其特點是食材豐富，蔬菜水果多，白肉（如魚蝦禽類）比紅肉（如豬牛羊肉）多，用油鹽少，口味清淡，烹飪方式以蒸、煮等為主，有利于控制體重、降低慢性病風險，且更符合我們國人的飲食習慣，執行起來相對容易。另外，吃慢點也有利于減重，建議成人每餐進食時間超過20分鐘，每一口咀嚼超過20次。

第二，多動。運動是人體消耗能量的重要形式。有氧、抗阻、高強度間歇運動都能有效減重。可以將運動融入日常生活，降低久坐時間；盡量選擇自己喜歡的運動。對于成年人，建議每周做到運動5次以上、總時長150—300分鐘的中等強度有氧運動（如快走、騎車、游泳），每周至少2次抗阻訓練（如自由重量、彈力帶訓練）；對于老年人，建議每周運動3～5次，采用多模式運動組合（有氧＋抗阻＋平衡＋柔軟性訓練），如太極、瑜伽、彈力帶、固定腳踏車等，但要注意安全，避免跌倒。

第三，充足睡眠。來自流行病學的研究顯示，每天睡眠少于6小時和肥胖、代謝性疾病發生的風險增加相關。每天睡眠時間超過7小時有利于減重，特別是有利于預防腹型肥胖。

第四，保持積極的心理和情緒。良好的心理管理有助于自我控制，限制進食沖動和不適當的食物攝入。可以嘗試“正念”作為輔助性和自我導向的心理干預，改善飲食行為失調、強化自我激勵和控制，進而提高減肥計劃有效性。

要樹立科學理念，多關注權威科學平臺，如國家衛生健康委員會、科普中國、專業營養指南的建議或推薦；同時，多培養自己的信息分析和驗證能力，對那些包裝著健康外衣的營銷騙局說“不”，凡是宣稱自家產品“不運動、不節食、隨便吃還能瘦”，直接拉黑。
對待減肥，大家要重視科學方法，不要盲從營銷號帶來的流量騙局和減肥產品。在減肥這場“硬仗”中，流量可以銷聲，科學不應匿跡。

參考資料：

[1]王友發,王啟榮,鄧娟,等.中國居民健康體重管理之減重行動20條:基于科學循證的專家建議共識[J].中國預防醫學雜志,2023,24(11):1137-1144.DOI:10.16506/j.1009-6639.2023.11.001.

[2]Batsis JA, Apolzan JW, Bagley PJ, et al. A systematic review of dietary supplements and alternative therapies for weight loss. Obesity(Silver Spring),2021,29:1102?1113.

[3]中國營養學會肥胖防控分會.中國肥胖行為與生活方式干預指南[J].中國全科醫學,2026,29(16):2113-2139,2155.DOI:10.12114/j.issn.1007-9572.2026.0008.

[4]王衛慶,萬沁,馬建華,等.中國成人體重管理指南[J].中華內分泌代謝雜志,2025,41(11):891-907.