河北
我去健身的健身房店長，最近老盼著商場一樓的盒馬快點兒開業。
原因很簡單：她一個人住，不會做飯，又不想老靠外賣，恰好盒馬有很多小包裝的即食或半預制食品，性價比還高。
用她的話說，“有了盒馬，我的一日三餐就有著落了。”
這倒是給了我一個選題靈感。
我打算去另一家盒馬逛一圈，專門挑選食材，搭配出一套一周營養三餐方案，原則是營養均衡、做法快手、價格實惠，一個人住、不愛做飯的小兩口、或者合租的室友，都可以直接跟著買、跟著吃。
早餐已經搭配好了。這次采購一共不到 130元，食材量夠兩個人吃一周早餐，平均下來每人每頓只需9元，就能吃到蛋白質充足、還有蔬菜的營養早餐。
關鍵是真的快手：很多食材直接開袋即食，稍微麻煩一點的，微波爐熱兩分鐘、或者煎鍋煎5分鐘搞定，只有一道面條需要煮10分鐘。
一、主食篇
1、盒馬烘焙的全麥吐司
（52.5g??8片 ￥6.8）
這個全麥吐司配料表里加了糖和黃油，但是甜味吃著很淡，所以反推糖含量不會高，脂肪含量也只有3%。
它也不是那種100%純全麥的，全麥粉含量≥25%，其實不高，關于這點我覺得其實不用糾結，全麥粉少些口感就相應好些，我們粗細搭配著，保證一天把全谷物的吃夠就行，沒必要頓頓主食都吃純全谷物。
2、戧面饅頭
（100g??4￥1.99）
戧面饅頭是面團發酵后，邊揉還要邊往里面加面粉，跟一般饅頭比起來，水分含量更低，口感更緊實。
對要減肥的女生來說，作為一頓早餐，大概半個就夠了。其實也可以切成片，加點兒雞排、生菜，就是好吃的中式漢堡。
3、鮮面條
（500g ￥1.99）
本來我規劃的是老面炕饃，可以直接吃，可是店里沒貨了，臨時改成了鮮面條。配料只有小麥粉、水、玉米粉、淀粉、食用鹽，鈉含量也不高，只有283毫克/100克。
這些碳水，夠兩個人吃一禮拜了。它們配料也相對簡單，不用擔心糖、油、鹽，面包、饅頭直接吃，只有鮮面條需要煮8-10分鐘。
二、蛋白篇
我先的肉都是高蛋白低脂肪類的，雞腿、醬牛肉直接就能吃，雞排和蝦餅都有基礎的調味，做起來非常快手還好吃！
1、香鹵雞腿
（85g??2 ￥8.9）
它是月回頭客過萬的單品，吃一個雞腿就能補18 克左右的蛋白，鈉含量也適中，608 毫克/100 克。
相比于香鹵鴨腿，雞腿肉汁更嫩，味道也很好，不只是我喜歡吃，我家兒子一吃就喜歡上了，上來就要啃倆。
2、迷迭香黑椒雞腿排
(100 g??2 ￥9.9)
一盒里有 2 塊，吃 1 塊就能補 14 克蛋白，再吃個蛋，就算不喝奶，早餐的優質蛋白也直接拉滿。
鈉含量還不高，只有 351 毫克/100 克。煎的時候把迷迭香也一起煎，迷迭香草味非常濃郁，黑胡椒風味倒是很淡，肉質超級嫩，我寫著就留口水了。
3、盒馬工坊 醬鹵牛腱
（100g ￥15.9）
沒嘗時我還擔心筋腱部分會不會嚼不動，我之前就買過別家的，真是費事我的老牙了，可是吃了才發現多慮了，鹵的很軟爛。
吃 50 克就能補 18 克蛋白，不吃蛋奶，一頓早餐的蛋白也拉滿了，而且鈉含量適中。
又是我兒子庫庫得吃起來沒完，我這才意識到他是個肉食動物。
4、蝦餅
（200g ￥29.9）
這個蝦餅配料很短，只有蝦肉、、淀粉、海藻糖、鹽、雞粉調味料。蝦肉含量≥ 95%，鈉含量只有 201 毫克/100 克，口味非常淡，鍋里噴層油，煎幾分鐘就能出鍋，又鮮美又Q彈。它是單價最貴的蛋白了。
煎上 1 個，再搭配1個雞蛋、200 毫升牛奶，早餐蛋白也拉滿。
5、鮮牛奶
(950ml ￥7.8)
我好像還沒見過這么實惠的鮮牛奶，盒馬說不用比價，是真的省。口感也不賴，能喝出鮮牛奶特有的香味和淡淡的甜味。
6、香醇豆漿
(1L ￥8.5)
加上剛才的牛奶，算是和馬力性價比最高的豆奶和牛奶了。
7、雞蛋
(30枚 1.59kg ￥23.8)
最近雞蛋瘋狂漲價，我看這個雞蛋 20 枚才 23.8 元，剛好家里雞蛋沒了，就拿了一大盒。
三、蔬菜
早餐時間緊張，所以我就選了方便生吃的生菜、小圣女果、黃瓜，直接吃就能補充纖維，增加飽腹感了。
1、日日鮮的生菜（500g ￥3.5）
2、車厘茄（500g ￥9.9）
這個也是月回頭客過萬的單品，但是我去的時候斷貨了，所以改成了同樣價格但是量只有 300 克的糖果番茄。
3、黃（600g ￥3.9）
早餐不像午晚餐那么有胃口，加上這些生吃的菜比較占肚，所以給每頓早餐就配了 100 克蔬菜，這樣 1600 顆加起來也夠 2 個人 吃一周了。
四、營養早餐搭配原則
其實超級簡單，把這些食材成五類主食、肉、蛋、豆奶、蔬菜，從每一大類中隨機選 1 個，然后組合起來就是一頓營養均衡的早餐了。
一頓早餐包括 5 類食材，主食和蔬菜適量，肉蛋奶帶來的優質蛋白充足，這么一頓早餐吃下來既不會胖人，飽腹感還強，特別適合減脂期的朋友吃。如果飯量大，就再適當增加主食量就行了，反正主食最便宜，所以預算不會增加太多。
▲從每一個里面選1個
特別說明一下：
本來要買兩盒 1 升的豆漿，可是看雞蛋便宜，考慮到我家實際吃的情況，雞蛋就買了 2 倍的量，只能壓縮買豆漿的預算。
所以豆漿就買成了 300 毫升的 1 小瓶，按照原來規劃，豆奶每頓 200 毫升，也是夠 1 周的量的，所以你在小票上看到的是 300 毫升的黑豆漿。
你在盒馬發現了哪些相對健康的單品，非常適合三餐吃呢？留言啊，下次谷老師寫午晚餐也可以推薦給大家。
作者：谷傳玲
編輯：小薛營養師
封面圖/文圖：攝圖網、盒馬
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