吉林
你有沒有發現，到了一定年紀，血壓、血脂、血糖……這幾個指標越來越“難管”？明明平時自己也沒有大吃大喝，怎么身體的這些指標就都升高了呢？
這很可能和你吃晚飯的時間有關！有研究發現，吃晚飯有一個“最佳節點”——17點！在17點前吃完晚飯后，不再吃東西，身體代謝改善效果將達到最佳。
吃晚飯有一個“最佳節點”
改善代謝效果最佳
2026年1月，國際期刊《?BMJ醫學?》上發表的一項研究發現，吃晚飯有一個“最佳節點”，尤其過了17點后不再吃東西（限時進食），體重、體脂、腰圍、血糖、血脂等一系列指標都得到了顯著改善。
研究人員分析了超過2000人吃晚飯（最后一餐）的數據后發現，“晚飯時間”對健康的影響真的很大：
黃金組（17:00前吃完）：效果最優，體重和空腹胰島素下降最明顯。
白銀組（17:00—19:00吃完）：效果次之，依然很積極。
青銅組（19:00后吃完）：改善效果最弱。
研究還發現了一個“王炸組合”：
?最佳效果：17:00前結束進食+三餐吃飯時間≤8小時
?最差效果：19:00后結束進食+三餐吃飯時間＞8小時
根據研究，這是因為讓你的吃飯時間和身體天然的晝夜節律“同頻共振”，讓消化、代謝系統在它們最活躍的時候工作，到了該休息的時候就讓身體徹底切換到“休養模式”，自然脂肪燃燒更高效，血糖也更平穩。
晚飯早點吃
減脂的同時還能讓身體更健康
晚餐吃早一點，你收獲的絕不僅是體重秤上變小的數字。這是一種牽一發動全身的良性連鎖反應。
1.更利于減脂控糖
2020年，國際期刊《臨床內分泌與代謝雜志》刊發的一項研究，選取20名健康志愿者，分別在18點和22點吃一樣熱量的晚餐，隨后均在23點入睡。結果發現，相比18點吃晚餐的人，22點吃晚餐的人機體血糖水平較高，且其機體消耗的脂肪量也相對較低。可見，晚餐早點吃有助于不變胖。
此外，2021年，國際期刊《營養素》發表的一項研究發現，與22點吃晚餐相比，18點吃晚餐對后續24小時血糖控制以及次日脂質代謝都有積極影響。
2.心腦血管壓力小
2016年，一項對721名高血壓患者的研究發現，與19點前吃晚飯的人相比，19點后吃晚飯的人在一整夜保持高血壓的可能性高出2.8倍。
而且，2023年《自然·通訊》期刊發表的一項研究顯示，晚餐（最后一餐）每延遲一小時，患腦血管疾病的風險增加8%。
3.骨密度更加健康
很多人不知道，晚餐時間還會悄悄影響骨骼狀態。2025年，國際期刊《內分泌學會雜志》的一項研究發現，晚餐過晚（即每周至少3次在睡前2小時內進餐），總體骨折風險增加8%，對髖部、椎體骨折影響更明顯。
研究指出，晚餐過晚會擾亂生物鐘與激素平衡，而人體骨細胞（成骨細胞、破骨細胞等）均受生物鐘影響，晚餐過晚可能打破生物節律，導致骨量和骨密度下降。
4.消化系統更舒適
如果晚餐吃得太晚，睡覺時食物還沒消化完，在胃里停留，就會刺激胃酸、消化液的分泌。這些胃酸、消化液和食物混合在一起，分解很多代謝產物，易誘發十二指腸潰瘍、胃潰瘍等疾病。
如果做不到17點前吃完晚飯
請盡量在這個時間前吃完
1.晚飯盡量早吃：19點前吃完
如果做不到17點前吃晚餐，那就17—19點吃晚餐，也會好一些。盡量在19點前吃完晚飯，最晚不建議超過20點。
尤其是對于減肥人群、代謝能力較弱的老年人群，更要控好晚餐時間，最遲19點前吃完。
當然，偶爾吃得晚不要緊，但推遲晚餐時間不應成為常態。如果你是上班族，可以先吃個簡餐再工作。
2.晚飯少吃一點：七分飽最好
晚餐建議七分飽，即感覺胃里不餓了，但還沒覺得撐，放下筷子剛好。晚上要少吃各種高熱量、高脂肪及高糖食物。
建議——
? 多蔬菜：富含膳食纖維，增加飽腹感，熱量低。
? 適量優質蛋白：如魚、雞胸肉、豆腐等，避免油炸和肥膩的肉類。
? 主食要巧：可以用小部分雜糧（如糙米、燕麥、紅薯）代替精米白面。
比如，如果你想減脂，晚餐可以這樣吃：1小塊紫薯+蒸雞胸肉80克+清炒黃瓜200克。
不妨就從今晚開始試一試，把晚餐時間往前挪一挪，吃得清淡一些。堅持一段時間，身體自會給你積極的回應。
來源/吉林日報
初審/崔慧慧
復審/侯麗娜
終審/王丹
白城婦聯
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