【邵醫營養】鎂真的是“天然安眠藥”嗎？營養科醫生帶你看懂鎂與睡眠的關系

作者：吳定亭 浙大邵逸夫醫院營養科 營養師 審稿：馮麗君 浙大邵逸夫醫院營養科主任。

文章來源：邵逸營養食之有理

已授權《臨床營養網》轉載

最近兩年，“補鎂助眠”在社交媒體上越來越火。從甘氨酸鎂、檸檬酸鎂到L-蘇糖酸鎂，各種鎂補充劑被貼上了“天然安眠藥”“睡眠神器”的標簽。不少失眠人群抱著試一試的心態開始補鎂，希望改善入睡困難、睡眠淺、多夢易醒等問題。

那么，鎂真的能幫助睡眠嗎？答案是有一定科學依據，但遠沒有宣傳得那么神奇。今天我們結合最新研究證據，一起看看鎂與睡眠之間到底是什么關系。鎂如何影響睡眠？

01 鎂攝入充足人群睡眠更好

多項觀察性研究發現鎂攝入充足的人群往往擁有更好的睡眠質量。美國CARDIA隊列研究納入了3964名年輕成年人，持續追蹤20余年，探討鎂攝入與睡眠的關系，結果顯示：

? 鎂攝入量越高，短睡眠（＜7小時）的風險越低；

? 鎂攝入充足的人，更容易達到推薦睡眠時長（7～9小時）；

? 睡眠質量總體更好，夜間易醒、睡眠不踏實等情況更少。

簡單來說，長期飲食中攝入足夠鎂的人，整體睡眠狀況往往更理想。

02 為什么鎂能影響睡眠？

鎂是人體內含量第二豐富的陽離子，是體內許多酶促反應的重要輔助因子。它與睡眠調節密切相關，目前認為主要有4個機制。

幫助大腦“踩剎車”

很多失眠的人都有過類似感受：明明身體已經很疲憊了，但是大腦卻一直在胡思亂想停不下來。這與神經系統興奮性過高有關。鎂能夠增強γ-氨基丁酸（GABA）系統活性。GABA被稱為大腦中的“剎車神經遞質”，能夠幫助神經系統放松，促進睡意產生。與此同時，鎂還能抑制NMDA受體過度激活，減少神經元異常興奮。因此，當鎂攝入不足時，大腦可能更容易處于“興奮狀態”，從而影響入睡和睡眠深度。

參與褪黑素合成

褪黑素是調節晝夜節律的重要激素。動物研究發現鎂缺乏可導致褪黑素水平下降，影響睡眠-覺醒周期。

降低壓力激素水平

長期精神緊張的人群常出現入睡困難、早醒、睡眠淺。有研究顯示鎂可能降低皮質醇水平，減輕應激反應，從而改善睡眠質量。

放松肌肉

鎂能夠調節鈣離子進入細胞，避免肌肉持續處于緊張狀態。缺鎂時會出現小腿抽筋、肌肉緊張、不寧腿癥狀加重等表現，這些問題都會影響夜間睡眠連續性，因此補鎂可以改善夜間肌肉不適帶來的睡眠干擾。

03 補鎂真的能治失眠嗎？

看到這里，很多人可能會說了，既然鎂和睡眠關系這么密切，是不是直接買瓶鎂片就能睡得更好？答案可能沒有想象中樂觀。

目前關于鎂補充劑改善睡眠的研究結果并不一致。2021年一項Meta分析僅納入3項隨機對照試驗、151名老年失眠患者。結果顯示補充鎂后，平均入睡時間縮短約17分鐘。但研究質量整體較低，證據等級有限。隨后發表的系統綜述進一步指出觀察性研究大多支持較高的鎂攝入與更優的睡眠表現密切相關，但隨機對照試驗結果存在明顯差異，目前尚不足以得出明確結論。關于如何補鎂改善睡眠還需要更多的研究證據支持。單純補鎂并不能替代失眠的規范診療。

04 更推薦做好這件事

對于大多數人而言，食物是獲取鎂的最佳來源。《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議成人每日鎂的推薦攝入量為300~350mg。對于飲食均衡的人群，通常日常膳食就能夠滿足需求。

05 寫在最后

睡眠從來不是由單一營養素決定的。

如果把睡眠比作一棟房子，規律作息、適度運動、良好情緒管理是地基；而鎂，則更像其中一塊重要的磚，它很重要，但無法獨自撐起整棟房子。

與其迷信某一種補充劑，不如從均衡飲食、規律生活開始，讓身體重新找回自然睡眠的能力。

封面圖片來源：www.pexels.com（pexels-towfiqu-barbhuiya-3440682-11397572）

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《臨床營養網》編輯部

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