【科普營(yíng)養(yǎng)】更年期女性：到底需不需要“專(zhuān)屬運(yùn)動(dòng)”？——女性力量長(zhǎng)壽

作者：朱為模

美國(guó)運(yùn)動(dòng)科學(xué)院(National Academy of Kinesiology僅限160人)院士

美國(guó)伊利諾伊大學(xué)終身教授，博士生導(dǎo)師

朱教授是運(yùn)動(dòng)與健康在測(cè)量與評(píng)價(jià)方面的國(guó)際知名學(xué)者

在SCI和SSCI雜志上發(fā)表科研論文100多篇

曾擔(dān)任美國(guó)體育測(cè)量與評(píng)價(jià)協(xié)會(huì)主席(1997-1999年)

美國(guó)總統(tǒng)體質(zhì)與競(jìng)技體育委員會(huì)科學(xué)顧問(wèn)(2003-2006年)

美國(guó)著名《鍛煉與運(yùn)動(dòng)研究季刊》)主編(2012-2018年)

文章來(lái)源：朱為模有方健康

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

最近，《紐約時(shí)報(bào)》發(fā)表了一篇引人深思的文章：《女性真的需要“更年期專(zhuān)屬運(yùn)動(dòng)”嗎？》。文章介紹了美國(guó)越來(lái)越流行的一類(lèi)健身課程——“更年期女性運(yùn)動(dòng)計(jì)劃（Menopause Fitness Program）”。

這些課程有一個(gè)共同特點(diǎn)，它們都在強(qiáng)調(diào)：

更年期女性需要一種專(zhuān)門(mén)為自己設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)方式。

于是，一個(gè)問(wèn)題擺在我們面前：

更年期女性真的需要“專(zhuān)屬運(yùn)動(dòng)”嗎？

我的答案是：

需要關(guān)注更年期女性，但未必需要一套全新的運(yùn)動(dòng)科學(xué)。

真正值得關(guān)注的，不是“更年期運(yùn)動(dòng)”，而是一個(gè)正在全球興起的新理念：

女性力量長(zhǎng)壽（Female Strengthspan）！

女性衰老，首先丟失的往往不是生命，而是力量。

過(guò)去幾十年，人們談?wù)撻L(zhǎng)壽時(shí)最關(guān)心的是：

“能活多久？”

后來(lái)，人們開(kāi)始關(guān)注：

“能健康地活多久？”

于是有了“健康壽命（Healthspan）”的概念。

然而，越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)：

決定一個(gè)人晚年生活質(zhì)量的，很多時(shí)候并不是疾病本身，而是身體功能的衰退。

尤其對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，更是如此！

女性平均壽命普遍長(zhǎng)于男性。

但與此同時(shí)：

※ 跌倒、

※ 骨折、

※ 失能、

※ 長(zhǎng)期護(hù)理，

卻更多發(fā)生在女性身上。

為什么？一個(gè)重要原因就是：

肌肉流失后帶來(lái)的肌肉力量（MuscularStrength）的流失！

更年期，是女性力量流失的關(guān)鍵轉(zhuǎn)折點(diǎn)

女性進(jìn)入圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)期后，雌激素水平快速下降。

接踵而來(lái)的變化包括：

※ 肌肉量減少；

※ 骨密度下降；

※ 內(nèi)臟脂肪增加；

※ 基礎(chǔ)代謝率下降；

※ 身體功能逐漸減退。

很多女性發(fā)現(xiàn)：

※ 體重沒(méi)有明顯變化，

※ 但腰圍增加了；

※ 飯量沒(méi)有增加，

※ 卻越來(lái)越容易發(fā)胖；

※ 以前輕松完成的事情，

※ 現(xiàn)在開(kāi)始覺(jué)得費(fèi)力。

其背后最核心的原因之一就是：肌肉正在悄悄流失。

而肌肉，恰恰是女性晚年獨(dú)立生活能力最重要的保障之一。

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更年期女性真正需要的，不是“特殊運(yùn)動(dòng)”，而是力量訓(xùn)練（抗阻訓(xùn)練）！

《紐約時(shí)報(bào)》采訪的多位專(zhuān)家指出：

無(wú)論是20歲、40歲還是70歲，

肌肉生長(zhǎng)遵循的基本規(guī)律并沒(méi)有改變。

有效訓(xùn)練始終離不開(kāi)三個(gè)原則：

第一，足夠的負(fù)荷；

第二，漸進(jìn)性地增加負(fù)荷；

第三，長(zhǎng)期堅(jiān)持。

換句話說(shuō)：

更年期女性需要的不是“更輕松”的運(yùn)動(dòng)，

而恰恰是：

科學(xué)、規(guī)律、持續(xù)的力量訓(xùn)練。

遺憾的是，

過(guò)去幾十年，許多女性，尤其是中國(guó)女性，一直被灌輸：

※ 運(yùn)動(dòng)就是減肥；

※ 運(yùn)動(dòng)就是出汗；

※ 運(yùn)動(dòng)就是走路；

※ 運(yùn)動(dòng)就是有氧操。

卻很少有人告訴她們：

力量訓(xùn)練可能才是40歲以后最重要的健康投資。

從“減肥”到“增力”：女性健康觀念正在發(fā)生改變。

今年ACSM（美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)）年會(huì)上，一個(gè)新概念引起廣泛關(guān)注：Female Strengthspan（女性力量長(zhǎng)壽）

如果說(shuō)：

Lifespan（壽命），關(guān)注的是活多久；

Healthspan（健康壽命），關(guān)注的是健康多久；

那么：

Strengthspan（力量長(zhǎng)壽），關(guān)注的則是：

一個(gè)人能夠保持力量、身體功能和獨(dú)立生活能力多久。

對(duì)于女性而言，

這個(gè)概念可能具有特殊意義。

因?yàn)榕缘囊簧袝?huì)經(jīng)歷：

※ 青春期、

※ 妊娠期、

※ 產(chǎn)后恢復(fù)期、

※ 圍絕經(jīng)期、

※ 絕經(jīng)后階段、

※ 老年期。

力量?jī)?chǔ)備的變化貫穿整個(gè)生命周期。

因此，越來(lái)越多學(xué)者開(kāi)始提出：

力量不應(yīng)僅僅被看作一種運(yùn)動(dòng)能力，

而應(yīng)被看作女性終身健康的重要資產(chǎn)。

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女性力量長(zhǎng)壽時(shí)代，正在悄然到來(lái)

過(guò)去，我們總喜歡問(wèn)：

“怎樣才能活到100歲？”

未來(lái)，我們或許更應(yīng)該問(wèn)：

※ “當(dāng)我80歲的時(shí)候，還能不能自己上下樓梯？”

※ “還能不能輕松從椅子上站起來(lái)？”

※ “還能不能獨(dú)自旅行？”

※ “還能不能照顧自己，而不是被別人照顧？”

這些問(wèn)題背后，

其實(shí)都指向同一個(gè)答案：

肌肉力量！

從這個(gè)意義上講，

力量不僅決定運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，

更決定女性未來(lái)幾十年的獨(dú)立、自信和尊嚴(yán)。

小結(jié)：

如果說(shuō)過(guò)去二十年女性健康領(lǐng)域最大的主題是“減肥”，

那么未來(lái)二十年，一個(gè)更加重要的話題很可能是：“增肌”！

如果說(shuō)過(guò)去大家追求的是“更瘦”，

未來(lái)更值得追求的將是：“更有力量”！

因?yàn)檎嬲龥Q定女性晚年生活質(zhì)量的，

往往不是體重秤上的數(shù)字，

而是身體里保留下來(lái)的肌肉。

所以，

與其問(wèn)：

“更年期女性需不需要專(zhuān)屬運(yùn)動(dòng)？”

不如問(wèn)：

“今天的我，是否正在為未來(lái)30年的力量?jī)?chǔ)蓄賬戶持續(xù)存款？”

因?yàn)橐粋€(gè)正在到來(lái)的時(shí)代已經(jīng)越來(lái)越清晰：

女性力量長(zhǎng)壽（Female Strengthspan）時(shí)代，

正在呼之欲出！

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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