廣東
沒(méi)有時(shí)間、條件去健身房鍛煉？新手購(gòu)買一副啞鈴在家就能鍛煉鍛煉了。
健身動(dòng)作不用太復(fù)雜，選擇復(fù)合動(dòng)作可以一次性調(diào)動(dòng)多個(gè)肌群，而調(diào)動(dòng)越多肌肉，訓(xùn)練中及訓(xùn)練后的“后燃效應(yīng)”消耗的熱量也越多，讓你在有限時(shí)間內(nèi)獲得最大收益，有效提升代謝水平。
像深蹲、硬拉這類全身性復(fù)合動(dòng)作，能有效刺激生長(zhǎng)激素和睪酮分泌，有助于合成肌肉、分解脂肪。
不僅如此，復(fù)合動(dòng)作模擬了生活中的推、拉、蹲、舉等基本模式，訓(xùn)練獲得的力量能直接提升日常活動(dòng)能力，并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
新手健身，從這7大復(fù)合動(dòng)作入手，每次只需要半小時(shí)，2-3天鍛煉一次，就能增肌減脂。
動(dòng)作1、開(kāi)合跳
這個(gè)是熱身動(dòng)作，可以提升心率，促進(jìn)血液循環(huán)，激活身體肌群，讓身體快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
動(dòng)作要點(diǎn)：站立狀態(tài)，保持軀干直立，收緊核心肌群，跳躍的同時(shí)打開(kāi)雙腿，大概2個(gè)肩部的寬度，雙手向頭頂靠攏，再次跳躍，雙腿并攏，雙手恢復(fù)下垂，動(dòng)作持續(xù)進(jìn)行30秒，重復(fù)4組，組間休息時(shí)間30-40秒。
動(dòng)作2、交替曲肘平板支撐
鍛煉腹橫肌、腹直肌及全身核心穩(wěn)定肌群。
動(dòng)作要點(diǎn)：從標(biāo)準(zhǔn)平板支撐開(kāi)始。交替將一側(cè)小臂放下貼地，再換另一側(cè)，然后交替撐起回到平板。全程保持身體一條直線，避免臀部晃動(dòng)或塌腰。進(jìn)行3組，每組持續(xù)30-60秒。
動(dòng)作3、臀橋
鍛煉臀大肌、腘繩肌，可以改善久坐導(dǎo)致的臀部無(wú)力、緩解腰痛。
動(dòng)作要點(diǎn)：仰臥，屈膝雙腳踩地。發(fā)力將臀部向上頂起，至軀干與大腿呈一條直線，頂峰收縮臀部1-2秒，然后緩慢下放。可將啞鈴置于髖部增加負(fù)重。進(jìn)行3-4組，每組12-15次。
動(dòng)作4、（跪姿）俯臥撐
鍛煉胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌，塑造緊實(shí)的手臂線條，改善肩背酸疼問(wèn)題。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手略寬于肩撐地，核心收緊，身體從頭部到膝蓋呈一條直線。屈肘緩慢下降身體至胸部接近地面，然后推起。可進(jìn)階為標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。進(jìn)行3-4組，每組做到接近力竭（如10-15次）。
動(dòng)作5、啞鈴深蹲
動(dòng)作要點(diǎn)：站立，雙腳與肩同寬，雙手各握啞鈴置于肩側(cè)或垂于體側(cè)（如高腳杯深蹲）。腰背挺直，核心收緊，屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行或更低，然后發(fā)力站起。重復(fù)3-4組，每組8-12次。
動(dòng)作6、保加利亞蹲
鍛煉股四頭肌、臀大肌，提升平衡能力，并且穩(wěn)定核心。
動(dòng)作要點(diǎn)：背對(duì)椅子站立，將一腳面搭在椅面上。屈膝下蹲，直至前側(cè)大腿與地面平行，后側(cè)膝蓋接近地面，然后起身還原。可手持啞鈴增加負(fù)荷。每側(cè)3組，每組8-12次。
動(dòng)作7、啞鈴劃船（上肢拉類核心）
鍛煉背闊肌、斜方肌中部、菱形肌，能有效改善圓肩駝背，塑造背部厚度。
動(dòng)作要點(diǎn)：一手扶凳，同側(cè)膝跪凳，另一手持啞鈴自然下垂。保持腰背挺直，用背部力量將啞鈴拉向髖部，肘部貼近身體，感受肩胛骨收縮，頂峰稍停后下放。每側(cè)3組，每組8-12次。
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