如何戒手機癮？

手機，從什么時候開始，讓我們越來越離不開？

微信、微博、購物、短視頻、游戲，還有各類功能繁多的軟件，讓我們的掌上生活越來越精彩，只需要一部手機，我們可以足不出戶，去了解這個世界。

但是，我們花費在手機上的時間越來越多，我們越來越依賴它，越來越離不開它。

早上起床第一件事可能不是睜開眼睛，而是去摸手機。

無聊的時候第一個想到的就是玩手機，然后開始切換各類軟件。

出門即使忘帶鑰匙，也不能忘帶手機。

手機，是我們的生活小助手，它能為我們提供很多很多便利。

手機，也可能是我們縮減正常生活的障礙，我們減少了社交，減少了做其他事情的時間，我們沉迷于此。

而我們本不該如此。

作者 /Rebecca Joy Stanborough

編輯 / 阿乾

插圖/giphy

手機已經成為如此強大和多功能的工具， 對于許多人來說，他們覺得手機是必不可少的。

事實上，當你找不到手機的時候，很容易感覺自己就是那個迷路的人。那么，你怎么知道你對手機的依戀只是21世紀的一種文化現象，還是一種真正的、改變生活的上癮呢?

為了找到答案，讓我們看看目前的研究是怎么說的。此外，我們還會深入了解過度使用手機的癥狀、副作用，以及如何打破手機對日常生活的影響。

01.

手機癮真的存在嗎?

皮尤研究中心報告稱，81%的美國人現在擁有智能手機，而2011年這一比例僅為35%。在過去的5年里，谷歌趨勢顯示“手機成癮”的搜索量也在上升。

病態的電話用語催生了大量新詞，比如:

• 無手機恐懼癥:害怕離開手機

• 害怕自己不能發送或接收消息

• 幽靈震動：感覺你的手機在提醒你，但實際上并沒有

毫無疑問，過度使用手機對很多人來說都是一個問題。

但是在醫學和心理健康專業人士中有一些爭論，關于問題手機使用究竟是一種上癮還是沖動控制問題的結果。

然而，《精神障礙診斷和統計手冊》(醫學界用于診斷精神障礙的手冊)確實承認了一種行為成癮:強迫性賭博。

值得注意的是，過度使用手機和強迫性賭博等行為上癮之間有一些重要的相似之處。相似之處包括:

• 失去控制：在行為

• 持久性：或者很難限制自己的行為

• 寬容：需要更頻繁地從事某種行為，以獲得同樣的感覺

• 嚴重的負面影響：源于行為

• 撤軍：或者當這種行為沒有實踐時的易怒和焦慮感

• 復發：或者在逃避一段時間后重新養成這個習慣

醫學界關于手機過度使用是上癮還是沖動控制的問題存在一些爭論。

然而，手機過度使用和其他行為上癮(如強迫性賭博)之間有很多相似之處。

多巴胺連接

行為成癮和過度使用手機還有另一個相似之處: 觸發大腦中的一種化學物質，強化強迫性行為。

當你處于令人愉悅的情境時，你的大腦中有好幾條通路，這些通路會傳遞一種叫多巴胺的化學物質，讓你感覺良好。對許多人來說，社會互動刺激多巴胺的釋放。

因為很多人把手機作為社交互動的工具，他們變得習慣了不斷查看手機，以獲取當他們在社交媒體或其他應用上與他人聯系時釋放的多巴胺。

應用程序程序員正指望著這種驅動讓你不斷查看手機。有些應用甚至會保留或釋放“贊”和“評論”等社交強化信息，所以我們會以一種不可預測的模式接收它們。 當我們無法預測模式時，我們就會更頻繁地查看手機。

這種循環可能會導致一個臨界點:當你的手機不再是你喜歡的東西，而是你幾乎不得不使用的東西。

當你感覺得到獎勵時，你的大腦會釋放一種叫做多巴胺的化學物質。

有些手機應用程序的設計是為了讓你一次又一次地回到游戲中，獲得積極的社會強化，從而觸發大腦中多巴胺的釋放。

02.

誰的風險最大?

研究人員一致認為，青少年使用手機比其他年齡段的人更容易表現出類似上癮的癥狀。

研究表明，青少年時期使用手機的高峰期，之后逐漸下降。

青少年過度使用手機的現象非常普遍，33%的13歲青少年無論白天還是晚上都不關機。 青少年越早獲得手機，他們使用手機的方式就越有可能出現問題。

對女孩來說，依賴使用模式可能會發展，因為手機成為重要的社會互動工具，而男孩則表現出更傾向于在危險的情況下使用手機。

青少年比其他年齡段的人更容易過度使用手機。研究表明，青少年越早開始使用手機，出現問題使用模式的風險就越高。

還有誰面臨風險?

一項可信的研究表明，一些人格特征和狀況與問題手機使用有關。

• 低自尊

• 低脈沖控制

• 焦慮

• 抑郁癥

• 被高度外向

研究人員指出，到底是過度使用手機的問題導致了這些狀況，還是手機本身讓人們更容易過度使用手機，目前還不清楚。

03.

手機成癮的癥狀

那么，你如何判斷你的手機是否有過度使用的問題呢?

一些跡象包括以下:

• 當你孤單或無聊的時候，你會拿起手機。

• 你會在晚上多次醒來查看手機。

• 當你拿不到你的手機時，你會感到焦慮、不安或脾氣暴躁。

• 你的手機使用導致你發生事故或受傷。

• 你用手機的時間越來越多。

• 使用手機會影響你的工作表現、學業或人際關系。

• 你身邊的人關心你的手機使用模式。

• 當你試圖限制使用時，你很快就會復發。

手機上癮的副作用是什么?

任何成癮的特征之一就是保持強迫行為，即使它會導致嚴重的負面后果。

以開車時發短信的風險為例。美國疾病控制與預防中心的可靠來源報道稱，開車時發短信會帶來三重威脅，因為它會導致:

• 你的眼睛不看路

• 你的手離開方向盤

• 你開車不專心了

每天都有九個人因為這種分心而喪命。它還傷害了更多的人。

開車時使用手機的危險是眾所周知的， 但人們為了追求手機提供的小小的連接而忽視了這種風險。

其他后果

研究表明，過度使用手機的人可能會經歷:

• 焦慮

• 抑郁癥

• 睡眠不足和失眠

• 關系沖突

• 學業或工作表現差

這個清單沒有考慮到手機強迫癥對你生活的諸多微妙影響。

例如，一項可信的研究表明，即使你不使用手機，你專注于重要工作相關任務的能力也會被手機通知“嚴重干擾”。

04.

如何戒掉“毒”癮

如果你的手機習慣正在干擾你的健康、人際關系和責任，也許是時候做出一些改變了。

好消息是，你可以采取一些措施來改變你使用手機的方式，以幫助減少手機對你生活的負面影響。

首先，查明是否存在潛在的擔憂

研究人員相信， 強迫性使用手機的人可能是在試圖避免生活中難以解決或復雜到難以解決的問題。

所以，首先要考慮的事情之一是，是否有更深層的事情困擾著你。解決潛在的問題可能是減少焦慮的關鍵。

了解真正困擾你的是什么，可以幫助你減少發微信、購物、微博、刷短視頻、的沖動。

考慮認知行為療法(CBT)

這種治療方法有助于闡明你的思想、行為和情緒之間的聯系。這是一種非常有效的治療方式，可以幫助你改變某些行為模式。

至少有一項小型研究表明，CBT或許能有效平衡與手機成癮有關的大腦化學物質的變化。

如果你認為這類治療對你有幫助， 你可以 找到CBT取向的 治療師。

試試其他一些實用的步驟

• 消除耗時的程序：在你的手機里，卸載一個或幾個對你生活幫助不大的應用程序。

• 改變你的設置：消除推送通知和其他干擾性警報。

• 將屏幕設置為灰度：不讓它在晚上吵醒你。

• 在使用手機時設置一些障礙：迫使你思考你在做什么。例如，你可以創建鎖屏問題，比如“為什么是現在?”和“為什么?”

• 把手機放在看不見的地方：在臥室以外的地方給手機充電。

• 發展興趣愛好：滋養你的靈魂。將游戲和社交媒體應用程序替換為實際操作的活動，比如與朋友見面、創作音樂或藝術，或做志愿者工作。

• 采用一種成長的心態：短暫的復發、調整和戒斷癥狀是邁向更健康使用手機之旅的一部分。不要期望馬上就做對。預料到一些挫折，并從每次經歷中學習。

何時尋求幫助

當你在處理與自己有關的問題，或者你覺得自己無法控制的問題時，尋求幫助總是可以的。

如果你注意到成癮或依賴的癥狀，或者你生活中的人在跟你談論你在手機上花了多少時間，尋求幫助可能是個好主意。

考慮向咨詢師或你的醫生求助，查閱自助指南。

底線

有問題的手機使用與強迫性賭博等行為成癮有很多相似之處。

依賴手機的人通常會失去對手機的控制。他們經常發現他們使用手機的習慣對他們的生活造成了真正的損害。

如果你的手機使用出現問題，或者你感覺已經上癮了，你可以采用上述一些步驟重新訓練自己以更健康的方式使用手機。

— the end —

文章來源：

https://www.healthline.com/health/mental-health/cell-phone-addiction-to-get-help

預約心理咨詢

感到情緒困擾時，預約心理咨詢，為自己找份專業支持。

關注我們的社交媒體，免費獲取咨詢師必備手冊，表格，協議；免費獲取每月靠譜培訓整理。

公眾號：大俠心理，bilibili：王大俠心理，知乎：王大俠心理，小紅書:王大俠心理