做飯一個改變，血脂降了！不節食不忌口，兩周就見效

你家平時做飯是喜歡大火爆炒、煎烤烹炸，還是更習慣清蒸慢煮？很多人覺得，熱鍋爆炒才有“煙火氣”。但一項研究卻顛覆了很多人的認知：同樣的食材，做飯時只要一個改變，堅持兩周，血脂就會發生驚喜變化！

蒸雞肉。人民日報健康客戶端資料圖

做飯一個改變，血脂降了

同樣的食材，烹飪方式對健康的影響有多大？2025年4月，國際期刊《細胞報告醫學》發表了一項研究發現，堅持兩周的“蒸煮飲食”后，參與者的總膽固醇和甘油三酯都有所下降！

研究截圖

研究人員找來了20名健康志愿者，把他們分成兩組，吃的食材完全一樣，唯一的區別就是——烹飪方式。

? 第一組吃“蒸煮飲食”：多用蒸、煮，低溫少油；

? 第二組吃“烘烤飲食”：多用烘、烤，高溫脫水。

研究截圖

每種飲食連續吃兩周，之后兩組對調，再吃兩周。結果讓人眼前一亮：和“烘烤飲食”相比，堅持“蒸煮飲食”后，受試者的總膽固醇和甘油三酯都有所下降！①

蒸煮飲食不止降血脂，還有5個“隱藏好處”

1. 制作可以清淡少油

蒸、煮等方法清淡少油，能減少食用油的攝入量，減少額外的脂肪和熱量。相對而言，煎炸的食物往往會增加大量的油脂和熱量。所以蒸煮的食物更適合有減脂需求的人。

2. 營養保留相對更多

長時間高溫加熱，會讓營養損失變得更為明顯。而蒸、煮、燉是最推薦的低溫烹調方式，旺火快炒也尚可。例如，蒸、煮、燉的加熱溫度約為75℃~100℃，而炒、煎、炸以油為加熱介質溫度可達150℃~200℃。②

中國注冊營養師薛慶鑫在科普中國刊文介紹，適當蒸煮可以促進食物蛋白質變性、軟化膳食纖維，有利于改善菜品口感；蒸有利于營養的保留。③

但無論是蒸菜、炒菜、煮菜還是燉菜，都不建議烹調過長時間。

水煮菜。人民日報健康客戶端資料圖

3. 有害物質更少一些

營養師谷傳玲在個人公眾號刊文介紹，相比于煮、蒸、燉這樣的以水導熱的低溫烹調方式，燒烤、油炸、烘焙這些水含量很低的高溫烹調方式會產生更多的晚期糖基化終末產物。④它容易引發炎癥反應和氧化應激，與心血管病等慢性問題相關。

此外，油炸煎烤等高溫烹調方式會促使食物生成丙烯酰胺、雜環胺、苯并芘等致癌物。相比之下，蒸煮等烹調方式就會好一些。

4. 蒸煮食物軟爛好消化

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科營養師唐墨蓮在接受生命時報采訪時曾介紹，蒸一般要求火旺、水多、時間長短不一。因其不在湯水中長時間燉煮，所以食物中的營養成分保存較好。此外，蒸的食物更軟爛，有助于消化，特別適合消化不好的人食用。因此，從營養角度來看，蒸是一種十分有益健康的烹調方法。⑤

5. 廚房中油煙產生少

相對于煎炸炒等烹飪方式，使用蒸煮的烹飪方式，廚房油煙的污染可以忽略不計，是比較健康的。因此，在生活中可以多嘗試蒸煮方式，減少一些煎、炸、烤的烹飪方式。

蒸煮健康又好吃，記住這5個小竅門

1. 擺放有順序：蒸菜時，不易熟的菜肴應當放在上面，易熟的應當放在下面，因為熱氣向上，上層蒸氣的熱量要高于下層。

2. 切塊不宜大：食物體積不要太大，否則由于蒸制時間過長，維生素C等營養物質的分解也會增加。

3. 最好沸水入鍋：煮蔬菜的時候要沸水下菜，時間不宜過長。此外，大多數的蒸菜需要沸水上鍋，以保持食物原料的新鮮度。

4. 后期加調味料：想要使用更少的鹽和調料，可以考慮后期加入。當然，有些蒸菜需要提前腌制入味，比如豉汁蒸排骨，醬料用得就會比較多，建議控制體重等特殊時期少吃。

人民日報健康客戶端資料圖

5. 注意控制時間：蒸綠葉菜最要緊的是控制時間，把菜放在瓷盤上，要盡量鋪平一些以便蒸汽接觸，放進上汽的蒸鍋中。按菜量多少，火力大小，調整蒸的時間，一般2～5分鐘即可。關鍵是要在顏色變黃之前拿出來，色澤仍然可以保持翠綠。

而煮肉湯則以半小時至一小時為宜，既能保證口感，也能保證營養；骨頭湯或豬蹄湯，時間可適當延長，但也不要超過2個小時。

不需要刻意忌口雞鴨魚肉，也不用頓頓吃素。你只需要做一個小小的調整：把家里一半的煎、炸、烤，換成蒸、煮、燉。堅持兩周，或許就能感受到身體的改變——血脂更友好，人也更輕盈。能蒸著吃就不煮，能煮就不油煎爆炒。

如果你覺得這篇文章有幫助，歡迎“點贊”“轉發”，分享給家里掌勺的人，全家一起吃出健康～

本文綜合自：

①Cooking methods affect advanced glycation end products and lipid profiles：A randomized cross-over study in healthy subjects. Cell Reports Medicine.2025.

②2022-05-17天府臨床營養《學習烹飪|識食物者為俊杰》

③2023-08-20科普中國《這樣做的食物會損傷 DNA！這 6 點烹飪建議，快轉給愛做飯的人》

④2022-09-13營養師谷傳玲《9類食物加速皮膚衰老，一定要少吃》

⑤2018-11-08生命時報《蒸，鎖住營養和美味》