廣東
很多糖友都有這樣的困惑：明明已經(jīng)把白米白面換成了蕎麥饅頭、雜糧飯、燕麥糊，為什么餐后血糖還是居高不下？
問題往往出在“選錯(cuò)了”。市面上打著粗糧旗號(hào)的主食，未必真的適合穩(wěn)血糖。
有的蕎麥饅頭配料表第一位是小麥粉，蕎麥含量微乎其微；有的速溶燕麥里加了白砂糖、果干和植脂末，吃下去反而讓血糖飆升。
真正決定主食是否穩(wěn)血糖的，不是名字，而是加工方式和食用量。
今天，邀請到方志輝主任，給大家分享哪些主食更有利于穩(wěn)定餐后血糖。
挑選蕎麥?zhǔn)称窌r(shí)，不要只看包裝上的大字，要翻到背面看配料表，蕎麥排第幾、占比多少，才是真的。整粒蕎麥米替代部分白米，比做成糕點(diǎn)、打成糊更穩(wěn)妥。
同樣是蕎麥?zhǔn)称罚Ｊw麥米、蕎麥含量高的面條，和只加了一點(diǎn)蕎麥粉的餅干，完全是兩回事。
第三名：蕎麥
市面上不少蕎麥面顏色深，配料表第一位卻是小麥粉；蕎麥餅干里也常混著精制面粉、油和糖。
燕麥里有一種可溶性膳食纖維，遇水會(huì)變黏稠，能幫助延緩食物消化，讓葡萄糖進(jìn)入血液的速度變得平緩，從而降低餐后血糖反應(yīng)。
第二名：燕麥
選對(duì)形態(tài)很重要：燕麥米、鋼切燕麥、傳統(tǒng)壓片燕麥，結(jié)構(gòu)還在，控糖表現(xiàn)好；
即食燕麥糊、甜味燕麥杯加工太細(xì)，有的還加糖加奶精，對(duì)血糖就不友好。吃的時(shí)候配點(diǎn)蛋、奶或無糖酸奶，比單吃強(qiáng)。它不是某一種糧食，而是一類"消化酶不太好拆"的淀粉——不會(huì)迅速轉(zhuǎn)化為血糖，一部分還能進(jìn)入大腸被菌群利用。
第一名：抗性淀粉
雜豆、整粒燕麥大麥里本來就有，米飯土豆面食煮熟放涼后，也會(huì)生成這類淀粉，重新加熱也不會(huì)完全消失。
這就是為什么"放涼一點(diǎn)的飯"比剛出鍋的熱飯更溫和。
不過，再好的控糖主食也經(jīng)不起三種錯(cuò)誤吃法：
一是打成粉末沖泡，谷物磨得越細(xì)，消化越快，血糖上升也越猛。
二是煮得過于軟爛，破壞了谷物原有的結(jié)構(gòu)，反而容易升高血糖。
三是因?yàn)橛X得健康就過量食用，任何主食攝入過多都會(huì)影響血糖。
控糖的關(guān)鍵在于合理替換，而不是在原有基礎(chǔ)上增加食量，也沒有一種吃了絕對(duì)不升糖的神奇主食。用粗糧雜豆代替部分精米白面，控制總攝入量，才能真正實(shí)現(xiàn)平穩(wěn)血糖的目標(biāo)。
每個(gè)人的身體狀況不同，調(diào)理方法也應(yīng)因人而異。不要盲目照搬別人的做法，找到適合自己的方式，才能真正守護(hù)好健康。
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