總是乏力頭暈氣血差？可能是缺鐵，一文教你高效補鐵！

很多人平時總覺得渾身發(fā)沉、容易累，爬兩層樓梯就喘不上氣，臉色也沒什么氣色，吃了不少補養(yǎng)的東西也不見好轉。其實這種情況，很可能是身體缺鐵了。

鐵缺乏是非常常見的營養(yǎng)缺乏問題，只是很多人沒往這方面想，今天就跟大家聊聊缺鐵到底是怎么回事，怎么做才能高效補回來。

好好的怎么就缺鐵了？這幾個原因很常見

最常見的就是吃進去的不夠，比如挑食偏食、長期素食，紅肉這類高鐵食物吃得少，就可能導致鐵元素攝入不足。

還有一類是需求突然變多，比如處在生長發(fā)育期的孩子，還有懷孕、哺乳期的女性，身體對鐵的需求量比平時高很多，沒及時補夠就很容易缺。

如果腸胃本身有問題，比如萎縮性胃炎、做過胃切除手術的，鐵的吸收會受阻，吃進去也補不進來。

還有一種容易被忽視的情況就是慢性失血，比如女生月經(jīng)量過多、痔瘡出血、消化道潰瘍等，鐵跟著血液慢慢流失，時間長了也會缺鐵。

缺鐵不只是沒氣色，這些危害別不當回事

如果只是體內鐵儲備減少，屬于單純鐵缺乏，此時還沒影響到血紅蛋白合成，大多是一些不顯眼的小癥狀，比如總覺得容易累、沒什么精神，注意力不容易集中等等，很多人會當成累著了，很容易忽略。

如果鐵缺乏一直沒糾正，進一步發(fā)展成缺鐵性貧血，身體的不適就會明顯加重。最直觀的就是全身乏力感變強，皮膚、嘴唇、指甲都會明顯發(fā)白，氣色很差。神經(jīng)系統(tǒng)的癥狀也會更明顯，經(jīng)常頭暈，反應速度變慢等。長期貧血會給心臟增加負擔，會出現(xiàn)心慌、胸悶、憋氣，稍微走快一點就更明顯。消化系統(tǒng)也會受牽連，出現(xiàn)食欲減退、消化不良的情況，少數(shù)人還會有異食癖。除此之外，貧血還會讓免疫力下降，動不動就感冒生病，恢復起來也比普通人慢。

怎么確認自己是不是缺鐵？不能只靠感覺

如果出現(xiàn)臉色發(fā)白、經(jīng)常乏力頭暈、稍微活動就喘的情況，就要警惕缺鐵的可能。嚴重一點的話，還可能出現(xiàn)指甲沒光澤，甚至凹下去像小勺一樣的“匙狀甲”。但只靠癥狀沒法確診，還是要靠實驗室檢查說話。

最基礎的是血常規(guī)，想看體內鐵儲備，可以查血清鐵蛋白，低于15μg/L 就說明鐵儲備不足了。如果要確認有沒有發(fā)展成缺鐵性貧血，可以看血紅蛋白數(shù)值，一般男性低于120g/L，女性低于110g/L，就是缺鐵性貧血了。

還有一點很重要，確診缺鐵后一定要找找背后的原因，比如是不是腸胃有隱疾、月經(jīng)異常等，只有解決根源問題，才能避免補了又缺。

下面分享三個實用方法，幫你科學高效地把鐵補回來

方法一：飲食調理

食補是補鐵的基礎，食物里的鐵分兩種：血紅素鐵和非血紅素鐵。

瘦肉、動物肝臟、動物血這類動物性食物里的是血紅素鐵，以二價鐵的形式存在，吸收率能到15%-35%，是補鐵的首選。

菠菜、木耳、豆類、堅果這些植物里的是非血紅素鐵，是三價鐵，得轉化成二價鐵才能吸收，吸收率只有 1%-7%，要搭配富含維生素 C 的食物，比如橙子、青椒，能提高吸收率；菠菜最好提前焯下水，去掉草酸減少對鐵吸收的干擾。

還要注意：吃飯的時候別喝茶、咖啡，里面的物質會和鐵結合，大幅降低吸收率，最好和正餐間隔 1小時以上。牛奶的鈣也會和鐵競爭吸收，別跟高鐵食物一起大量吃；柿子、山楂這類鞣酸多的水果，也盡量錯開時間吃。

方法二：使用藥物補充

如果缺鐵比較嚴重，食補跟不上，就需要配合補鐵劑。很多人抵觸吃鐵劑，覺得胃里難受、還有鐵銹味，其實選對鐵劑種類就能避開這些問題。

比如靈雪右旋糖酐鐵顆粒，這種新一代有機螯合鐵，對胃腸道刺激性低，沒有鐵銹味，服用感受比傳統(tǒng)鐵劑好很多。

它和普通鐵劑不同，不會在胃部提前釋放鐵離子，而是到達十二指腸、空腸的位置，才被分解吸收。這樣既避開了鐵離子對胃黏膜的直接刺激，很少出現(xiàn)胃痛、惡心、腹脹等不適，腸胃敏感的人也能耐受，同時它的顆粒溶解度好，吸收率和生物利用度更高，能更高效地補足體內鐵儲備。

不過要注意，補鐵劑的服用劑量和周期最好遵從醫(yī)生的指導，根據(jù)自身缺鐵的程度調整，不要盲目加量服用。

方法三：調整生活習慣

補鐵不是光靠吃就行，生活細節(jié)也很重要。首先盡量別熬夜，長期熬夜會打亂內分泌和代謝，干擾鐵的吸收利用，睡夠了身體的造血和代謝才能正常運轉。

另外可以做些低強度的有氧運動，比如散步、慢跑等，促進血液循環(huán)和新陳代謝，能幫身體更好地利用鐵。

總的來說，補鐵是個綜合調理的過程，日常飲食打好基礎，缺得多就合理用藥補充，再配上健康的作息和運動，慢慢就能把鐵補回來。如果長期乏力頭暈、氣色不好，建議先就醫(yī)檢查明確情況，找準原因再調理才最靠譜。

參考資料：
[1]中華醫(yī)學會血液學分會紅細胞疾病（貧血）學組。鐵缺乏癥和缺鐵性貧血診治和預防的多學科專家共識（2022年版）[J].中華醫(yī)學雜志， 2022, 102（41）：11
[2]右旋糖酐鐵顆粒說明書