廣東
這個核心和下背部瑜伽序列的靈感來自我為期 6 周的力量和調理瑜伽課程的第 1 周。本周的練習旨在加強和調理腹部、下背部肌肉、臀大肌和髖屈肌。
當我們談論瑜伽中的“核心”時，實際上我們所談論的不僅僅是構成腹部的肌肉。從治療的角度來看，當我處理客戶的核心肌群時，我還會關注他們的背部肌肉、髖屈肌、臀肌、骨盆底和內收肌的力量和狀況。當我們在日常運動中四處移動手臂和腿時，基本上所有有助于保持臀部、骨盆和下背部穩定和支撐的肌肉。
序列版本見頁面最下。
有一些關鍵組件有助于開發和維護核心穩定性。我將在以后的博客文章中更詳細地討論這些要點，但現在：
1) 用隔膜呼吸
當你吸氣時，感覺你的下部，浮動的肋骨從前到后和從一側到另一側向外擴展。當你呼氣時，感覺下部、浮動的肋骨從前到后和從一側到另一側向你的身體中心擁抱。
2）加強腹橫肌和盆底肌
每次呼氣時，要進入腹橫肌，它是腹部核心的最深層（也是下背部穩定性和健康的關鍵肌肉，尤其是在受傷后），想象一下你正在將兩個前髖骨拉向肚臍。這應該具有將海軍輕輕地拉回脊柱并收緊下腹部的作用。
要進入骨盆底，設想一個菱形的肌肉位于骨盆腸的底部，從前面的恥骨到后面的尾骨，從左到右的兩個坐骨。當你呼氣時，想象你正在將這四個點相互拉近。這將具有將骨盆底肌肉稍微拉向腹腔并向上拉動的作用。
3) 正確的頭部向前定位
當我們有良好的姿勢習慣時，最容易培養核心穩定性和控制力。我們中的許多人傾向于坐著和站著，頭朝前很遠，這會破壞我們的脊椎和臀部位置。要糾正這一點，請靠墻站立，腳后跟離墻約 1 英寸，臀部和背部靠墻。將你的肩胛骨和你的后腦勺靠在墻上，這樣你的耳朵就會疊在你的肩膀上。請注意位 于這條鉛垂線上的感覺，頭頂直接位于腳跟上方。
4）發展對側，交叉中線運動（例如爬行，或按此順序平衡表姿勢和蝗蟲姿勢變化單腿和手臂）
鍛煉身體兩側肌肉的動作和姿勢對于發展核心穩定性以及增強平衡和本體感覺非常有效。這些動作通常模仿我們在一天中所做的更真實的日常動作，使它們成為理想的功能練習，以融入瑜伽練習。
以下序列的幾個練習指針：
– 此序列專為沒有受傷且未懷孕的學生設計。如果您有腰痛或受傷，此序列中的某些動作可能不適合。
– 確保您在整個過程中深呼吸且均勻。如果您感到任何疼痛或發現自己屏住呼吸，請退出該姿勢。
– 可以結合流暢的動作和更長的保持來練習這些姿勢。對于更強的序列，在過渡到下一個姿勢之前，更強地保持更具挑戰性的姿勢最多 5 次呼吸。您還可以多次重復更具挑戰性的動作或姿勢以提高強度。
– 在這個練習中有幾個漸進的選擇——首先從最簡單的姿勢開始，然后進步到讓您在保持平穩、均勻呼吸的同時舒適地接受挑戰的版本。例如，從您的平板支撐位置開始膝蓋向下，直到您感到足夠強壯和穩定，可以嘗試抬起膝蓋以完成全平板支撐。
– 為獲得最佳效果，每周練習 2-3 次這個序列，記住增強力量需要時間，所以要有耐心，最重要的是享受一次探索你身體的瑜伽練習之旅。
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-Namaste
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