跑步軟件中的精英跑者訓練計劃，大眾跑者能借鑒多少？

作者丨Abel

編輯丨徐凡

圖片丨來自網絡

從頭部跑者的Strava數據說起

Zach Miller美國著名的越野跑運動員，他在25歲時一舉奪得馬里蘭州的JFK50冠軍，并打破當時的賽事紀錄，隨后在27歲那年奪得了他第一個UTMB的CCC組別冠軍，這也是美國越野跑運動員第一次獲此殊榮，2023年他與冠軍Jim Walmsley一起創下了UTMB breaking20的驚人成績。Zach的訓練在許多精英中堪屬另類，他的日常充斥著長距離跑山、高山滑雪、自行車各種不同科目，他的訓練看上去毫無章法和邏輯，同時他還有著一段被人熟知的游輪訓練法。

在還未獲得冠軍時候，20歲出頭的Zack熱愛冒險熱愛旅游，他找到一份會在游輪上工作，借以游歷世界各地，在此期間他甚至徒步完成了勃朗峰的登頂，所以他如何在封閉的游輪上，完成訓練并打下良好的耐力基礎呢？

▲Zack Miller，圖片來自其Instgram

Zack在有限的空間和設備中，使用以下三種方案作為支撐他的訓練計劃：

?樓梯訓練：最開始航行時Zach會上下樓梯20-30分鐘，然后每周遞增5分鐘，最后會保證每天在游輪的樓梯上下訓練1小時

?跑步機訓練：樓梯訓練完成后，Zach會立即跳上跑步機，跑上10英里左右，然后每周遞增7分鐘，最后維持每天在跑步機上完成17-20英里的跑步訓練

?動感單車訓練：由于游輪上配備動感單車，Zach每周還會使用動感單車進行30分鐘左右閾值訓練，提振心肺強度

因此一套完整的Zack日常訓練方案如下：

先以恒定、輕松的步速爬樓梯20分鐘，然后進行10次30秒的間歇訓練：前30秒，一次跑一級臺階。接下來的30秒，一次跑兩級臺階。這樣，即使保持相同的步速，強度也會有所變化。

完成后，跳上跑步機或自行車訓練器并進行30 分鐘的漸進式訓練，跑步的話從6分配的強度開始，每 5 分鐘加大一點強度，最后以節奏速度結束。

Zach的訓練法從具體項目看，保證了越野跑公認的三個要點：耐力訓練、力量訓練、技巧訓練。

越野跑這項運動開展的時間并不長，大量的訓練方法和邏輯都各有千秋，有哪一些很實用的訓練法？精英的訓練方法是不是又適合大眾選手呢？我嘗試分析看看。

很多精英跑者和普通跑者都在“Strava”運動軟件中記錄和分享訓練日常，我對比了他們在Strava上數據的一些共性。

向付召：中國越野跑女子精英運動員，2025西部100亞軍，她平均每周的訓練次數為4次，每周的訓練時長在11小時左右，周跑量（含越野跑）為109km，她半年的跑量為3137km，爬升為88213m；

▲Jack為他的跑步訓練搭子Lucy在訓練途中喂食飲用水

Abby Hall：英國越野跑女子精英運動員，2025西部100冠軍，她平均每周的訓練次數為5次，每周的訓練時長在10個半小時左右，周跑量（含越野跑）為108km，她半年的跑量為3257km，爬升為87009m；

Zack Miller：美國越野跑男子精英運動員，他平均每周的訓練次數為7次，每周的訓練時長在21個小時左右，周跑量（含越野跑）為161km，她半年的跑量為3541km，爬升為127820m；

▲左右滑動觀看圖片

Kilian Jornet：K天王，西班牙越野跑男子精英運動員，他平均每周的訓練次數為4次，每周的訓練時長在9個半小時左右，周跑量（含越野跑）為102km，她半年的跑量為3169km，爬升為107668m。

從這些頭部選手的日常可以看出，月均500公里左右的跑量是非常一致的強度，但是男性運動員的爬升量比女性運動員要高出30%左右；周訓練頻次因人而異，4-5次是較為標準的訓練計劃，也有Zack這種瘋狂的一天多練。

看平均數的同時我們還要清楚知道，不是運動員每個月都是那么均勻的將訓練量平攤，在備賽期即賽前1-2個月他們會加大強度，直至賽前一周逐步減量，以保證健康狀態。

在前段時間結束的西部100比賽中，一位中國選手自述在備賽期間的月跑量一度突破700公里，月爬升達到2萬米。較為被國內愛好者熟悉的大眾精英選手海怪，他平均每周的訓練次數為7次，每周的訓練時長在17個小時左右，周跑量（含越野跑）為120km，他半年的跑量為3089km，爬升為134460m。

因此從上述的數據來看，訓練時間長短，訓練強度，訓練頻次都是對越野跑能力有著直接相關的聯系，那么需要用哪些訓練方式來提升越野跑的能力呢？

一些公認的訓練法則

Bryon Powell是irunfar的編輯，他也是2024年八百流沙的完賽者，作為一名出色的超跑運動員，其在2007年即寫過一篇過關于越野跑基礎訓練的文章《Training for an Ultramarathon》，這是較早的越野跑科學訓練體系文章，而香港著名越野跑選手曾小強也是出版了他自己的半自傳《有一種信念叫越野跑》，這本書里他詳細說明了自己的訓練變化和課表安排，算是中文媒體里較早對越野跑科學訓練體系進行了介紹。

●長距離訓練

耐力訓練是超長距離跑步的基礎。特別是長距離或者長時間的耐力跑步訓練，從運動科學的理論中來解釋，這種長距離的耐力訓練是對I型肌肉纖維的轉化關鍵，這種肌肉纖維中包含線粒體能實現在肌肉組織內的有氧作用，相比更適合短期爆發力的Ⅱx型肌肉纖維，這種肌肉纖維的耐疲勞度更強；另一方面長距離的耐力訓練也是改善身體有氧供能水平的關鍵方法。一般會推薦低心率的有氧長距離和在一定馬配閾值的強度長距離。前者是在較少攝入能量的狀態下進行的，中途不補充能量，更多的強調燃脂能力，即脂肪作為主要供能的情況下所能適應的運動強度，以便在身體碳水化合物儲備不足時繼續前進。后者則是指最后5-15公里以馬拉松比賽配速進行高強度跑的長距離訓練。

對比精英跑者，普通跑者較為困難的地方就在于訓練時長和訓練強度。精英跑者有充分的時間，能跑的更快，甚至有效的跑動上坡，因此他們在單位時間里的訓練數據是要優于普通人的。

因此普通跑者應更注重訓練經濟性。即：普通跑者更應該關注自己有限的訓練時間做功多少，例如開一小時車去體育場然后完成1次40分鐘的間歇訓練再開車一小時回家，還是從小區開始找一條良好的路徑去跑1.5-2小時的長距離有氧呢？

所以對于普通跑者來說，訓練經濟性可能更甚于訓練方式方法，特別是對于長距離訓練，將日常工作日的時間和周末的時間都有效的結合起來，其最終的效益要強于所謂特定訓練方案。

●技巧訓練

曾經越野跑流傳一句話“平路慢搖，上坡磕膠，下坡摔跤”，實際上越野賽中很難有完全的平路，只是坡度的高低不同而已（有些景區繞圈比賽不能算越野跑），因此上坡和下坡是越野跑訓練不可避免的項目，同時我們在前面的精英訓練數據中也將爬升總量放入被觀察的范圍內，這是因為爬升帶來的是大肌肉群協作，而下坡需要小肌肉群的協調，爬升和下降的技巧訓練是非常有助于改善比賽中的體感。

對于上坡訓練，考驗最多的是呼吸和肌力，爬樓梯是個不錯的訓練方案，Zach也在游輪訓練中演示了使用實例，但有戶外條件的情況下還是建議多進行山地爬坡，一方面實際比賽中上坡強度非常大，很多精英選手的上坡心率都是在無氧狀態，樓梯無法完全模擬上坡強度，另一方面上坡的練習中還有很多跑動訓練，特別是緩坡的跑動能力構建，需要激活你的臀部肌肉及后側鏈肌肉來推進，這種練習在爬樓中很難完成，但它是越野跑里是非常重要的。

下坡訓練有兩個目的，要么讓你跑得更快要么讓你能跑完比賽。說到跑得更快，許多越野跑新手在下坡時手忙腳亂，或者過于猶豫。這兩種下坡跑法都是低效的。對于越野跑來說，練習跑下一些相對陡峭的技術路段，有助于改善你的跑姿，并在下坡時讓自己更有信心。

另一方面，如果你的比賽有著超過五千米的累計爬升和下降，那么有且只有多進行相應的下坡適應性訓練才能提高你完成或完成好比賽的機會。一段長達1000米的連續下坡能完全擊垮你百公里時疲憊的肌肉，在下坡時候股四肌群會進行離心收縮，這是一種延長收縮，以幫助身體的平衡，這種離心收縮的模式一般不會長時間的在路跑中持續，但是越野跑下坡中則會較為常見。因此建議日常訓練可以嘗試在技術路段進行下坡訓練，以提升股四肌和內收肌的控制能力。

●與力量相關的交叉訓練

關于交叉訓練，早期是有很多誤解和爭論，主要原因是有氧和無氧之爭，但是對于運動科學的理論如此充足的情況下，這種對立其實已經不存在。而同時對于耐力訓練，如果停訓時間在3周以上會出現明顯的逆流程，最大攝氧量、線粒體數量都會明顯出現適應性的回退下降，停訓三周以上的運動員會將增量部分的線粒體消耗殆盡。所以我們不僅是將交叉訓練作為提升肌群和力量的一種考慮，還應當將交叉訓練作為一種保持訓練狀態維持訓練體能的方法。

特別是有些運動的交叉是非常有益的，會增進越野跑水平，比如Rémi Bonnet是瑞士高山滑雪運動員，他整個冬季都會參與到高山滑雪這個運動項目中，他在20歲的時候就拿到天空跑的世錦賽冠軍，這與他長期的高山滑雪訓練密不可分，同時2024年UTMB爆冷奪冠的Vincent Bouillard也敘述了自行車運動作為一項交叉訓練帶給他的好處。

我們也清楚的認識到適度的力量訓練自然會提升爆發力和韌性，從而提升運動表現。無論是通過HIIT還是一些力量器械的使用，都會針對核心肌群產生有效刺激，進而實現在耐力運動中的保護。而隨著年齡增長，肌肉量自然開始流失，力量訓練能有效的幫助預防傷病或促進康復。

●關于傷病動態恢復

對于希望完成一場長距離越野跑的選手來說最重要的建議就是不要過度訓練。需要休息的時候就休息。傾聽身體的聲音。如果你需要休息一天，那就果斷休息吧。如果你需要休息三天，那就立即休息吧！積極進行康復治療，包括不限于冰敷、熱敷、休息、壓迫、按摩，以及在極少數情況下使用消炎藥。除了急性體力衰竭，還要注意疾病和壓力。不要強迫自己過度訓練，也不要每24小時就完成36小時的訓練。你會把自己和周圍的人逼瘋。你不會享受訓練，只會感到痛苦。保持理智。

而如果真的出現傷病（這在越野跑運動中十分常見），那么最重要的方式是及時見醫生進行物理治療，不要耽誤！比如最常見的誤區——髂筋束綜合癥，它最突出的表現是膝蓋疼痛，經常被新手認為是膝蓋壓力過大而形成的問題，實際上則是髂筋束筋膜疲勞后失去彈性造成緊繃，進而磨損膝蓋側部，解決方案則是對臀中肌、股二、股四這些關系到髂筋束的肌肉進行松解。所以遇到傷病不要畏疾忌醫，要及時進行干預治療，同時治療過程中遵循醫生的動態訓練，逐漸恢復加量是可以很快回到原來的運動狀態。

在日常訓練中，其實還有一些特別的訓練邏輯被傳頌，有時候試一試也許會有特別的效果。

一些可遇不可求的訓練方法

① 喊上你的另一半

對于越野跑選手來講，當你跟另一半談及去跑一個LSD訓練或者一個強度時，如果他/她并不了解這項運動，那么大概率聽到的會是“噢，我要去逃避家務/輔導作業，獨自浪跡在外”，所以訓練時喊上另一半可能是一個不錯的建議，也是一個增進雙方感情的好方法，那么與他/她一起訓練時候我們建議以下幾條：

●不要強調配速

就像最頂尖的兩個精英選手也不能保證在同一個配速區間和諧共處，對于生活中的另一半，在一起訓練中更多的需要忘記課表配速和強度，過分強調配速的方式更像是一種競爭關系而非共處關系。

●有氧低心率跑

這種訓練方式主要有兩個好處，一方面是低心率有氧能更好的使用脂肪作為主要供能物質，保證長時間的訓練消耗，也利于越野跑的長時間比賽需要；另一方面低心率有氧需要更長時間去訓練，兩人一起的搭配能夠讓這種長時間的訓練不那么枯燥無味，兩人在這種訓練節奏下可以進行聊天或者欣賞美景，也極大的促進了相互間的感情

積極的事前溝通。由于家庭或者工作的原因，這種訓練往往不能突發奇想，盡可能的考慮另一半的工作生活情況，提前討論好一起訓練的時間和細節，萬不要臨時改線，雙方充分的、有效性的溝通，能讓訓練中減少沖突與不快

② 帶上寵物

帶寵物（尤其是狗狗）一起跑山確實有其獨特優勢。有些犬種甚至能完成長達50英里的耐力奔跑。例如，加拿大越野跑選手埃文·伯奇（Evan Birch）就有一只維茲拉獵犬。這只維茲拉從四個月大起就陪伴他越野跑，至今七年，已成為他形影不離的訓練伙伴。

對于與狗狗共同訓練，埃文特別給出了幾點建議：

●保證及時的水分和食物補給

雖然狗狗能忍受較長時間不進食，但攜帶食物依然必要，需要警惕的是，狗和人都會出現在運動后一些腸胃問題，比如狗狗也會因進食或大量飲水導致胃脹甚至胃扭轉等嚴重問題。此外，與人類在越野跑時候需要及時補水一樣，寵物在郊外也不能隨時找到合適水源，所以也應該為它們準備一個能自行背負的水袋來滿足飲水需求。

▲Jack為他的跑步訓練搭子Lucy在訓練途中喂食飲用水。左右滑動觀看圖片

●為狗狗準備必要裝備

狗狗在戶外運動中自身的基礎裝備有很多，包括合適的胸背帶、牽引繩、便便袋、折疊碗和急救包這些。但是在為他們準備裝備時，還應該考慮他們在戶外運動受傷后需要如何讓處理，因此“救援胸背帶”這樣的裝備也建議納入到背負裝備中。當狗狗在越野跑中受傷或因過度疲憊無法行動時，你可以將其放入吊帶，像背包一樣背負它撤離，以在關鍵時刻拯救他們的性命。

●關注環境是否適合寵物同行

帶狗狗跑步前，務必評估路面、地形、距離等環境條件。狗狗往往會不顧自身安全服從主人的要求，這意味著它們可能在訓練中受傷。工作日只是簡單遛狗，周末卻要求它們跑20公里的山路這也是非常困難的，會讓狗狗面臨受傷和過度勞累的風險。因此，如同制定人類訓練計劃一樣，你需要為狗狗制定循序漸進的適應計劃，耐心地讓它們逐步適應目標距離。請謹記，它們依賴著你，只有你才能將它們的最大利益放在心上。

▲王繼騫和大心和他們的訓練搭子吉米。他們可能是少有的同時實現“喊上你的另一半”+“帶上寵物”的訓練方法的越野神仙眷侶。左右滑動觀看圖片

強烈建議試一試：用“心”法恢復

近年來，很多運動員都談到mindfulness training這一個概念，用中文翻譯稱作“正念練習”，其實這是奧林匹克官方都在提供的一種心理健康訓練，更為精準的應該是叫Mindfulness-based stress reduction (簡稱MBSR)。它屬于正念練習的一個分支，其宗旨是減少運動員的壓力，以更好的服務賽前和賽后的運動員心理健康，這種練習也非常有利于減少運動員在身體受傷后的心理二次損傷。

▲筆者朋友在做自行車訓練

一般正念練習療法在每周加入三次，每次5-10分鐘即可，其基本方法與冥想、內觀相似。正念訓練也可能有助于預防傷病。在2019年發表于《運動與運動心理學雜志》的一項研究中，足球運動員參加了七次每周一次的小組訓練，重點是正念練習和接納技巧。他們還會在一周內收聽練習錄音。在整個賽季中，參加正念訓練的球員比隊友受傷的次數更少，布魯爾的這一發現有助于減輕壓力。

越野跑的訓練其實還在不斷的變化和更迭之中，雖然它的大部分訓練邏輯脫胎于馬拉松訓練，但是隨著近年來不斷的研究和發展，更多的被意識到這項運動是一項復合且全面的耐力性體育項目，它在基礎訓練之余還會考驗著選手的補給策略、時間運籌、風險應對等多個不同的模塊，需要經驗與實踐的不斷投入，因此越野跑訓練的目標不僅僅是獲得更好的成績，更希望是每一位選手能安全的站在下一次起跑線上。■

● 參考文獻：

1.https://lauranorrisrunning.com/running-with-your-spouse/；

2.https://www.olympics.com/athlete365/en/articles/mentally-fit/four-mindfulness-exercises-to-improve-your-mental-well-being；

3.https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsep/42/2/article-p161.xml。

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