怎么睡才算對？越野跑者的睡眠科學

作者：Corrine Malcolm

編譯：TR100 Team

圖片：來自irunfar

大多數越野跑和超長距離跑的專業人士并非專職運動員，他們唯一關注的就是訓練和發揮最佳水平——并在其間獲得適當的恢復。而我們其他人呢？我們也得在職業、家庭和其他活動與跑步目標之間權衡，這常常讓我們覺得一天的時間根本不夠用，而那個最先被犧牲的，往往就是躺在床上的時間。

我們告訴自己，“少睡一小時，多跑十公里”，但這筆交易的背后，我們付出的代價遠比想象的要沉重。科學研究正在不斷揭示一個明確的事實：睡眠并非訓練的補充，它本身就是訓練最核心的一環。它決定了你的恢復質量、受傷風險，以及你最終能否站在起點，并沖過終點。

過去幾年，包括美國睡眠醫學會和睡眠研究在內的兩個主要睡眠共識小組發現，成年人每晚至少需要七小時睡眠才能維持健康的認知功能。然而，科學界目前還沒有關于訓練運動員理想睡眠時長的定論。

在本文中，我們將探討睡眠的重要性——特別是對運動員群體而言——睡眠不足時會發生什么，以及如何最大化我們獲得的睡眠。

▲根據美國睡眠醫學會的建議，睡眠需求指南會隨著年齡變化。大多數成年人每晚需要七到九小時的睡眠

睡不夠就等于白練

雖然睡眠確實感覺像是我們夜晚的“關機”，但我們知道它是一個重要的生物過程，對維持我們身體的認知、生理和代謝過程是必要的，這包括免疫系統功能、調節皮質醇（一種壓力激素）、睪酮、人類生長激素（對組織修復很重要）、葡萄糖代謝（能量平衡）和大腦健康。而且，并不是任何一種睡眠都能滿足這些過程的需求，必須是高質量的睡眠。

睡眠分為兩種類型，它們有非常具體的功能。一種是非快速眼動睡眠（NREM），它被進一步分為四個階段，對身體恢復至關重要。快速眼動睡眠（REM）則是通常做夢發生的階段。一般來說，我們是通過NREM睡眠進入睡眠狀態的。

NREM睡眠的四個階段大致與睡眠深度平行：

第一階段–淺睡眠，持續時間短，僅為一到七分鐘。

第二階段–仍是較淺的睡眠，但持續時間更長，通常為10到20分鐘。

第三和第四階段–兩者都被認為是深度睡眠，有時被稱為“慢波”睡眠。在此期間，血壓、呼吸頻率和心率等正常功能會減慢。這種深度睡眠持續20到40分鐘。其中一個區別是，第三階段睡眠是人類生長激素（HGH）自然釋放量達到峰值的時期，這對于生長和恢復至關重要，我們稍后會再次提及。

▲人類自然經歷多個睡眠周期，包括 NREM 睡眠（1-4 階段）和 REM 睡眠，直到清晨醒來。當你從 REM 睡眠過渡到清醒時，由于 REM 睡眠較輕，你通常不會感到昏昏沉沉

在NREM睡眠的四個階段之后，你會進入30到40分鐘的REM睡眠周期。它之所以被稱為REM睡眠，是因為你的眼睛會在緊閉的眼瞼下快速來回移動。在REM睡眠期間，大腦更加活躍，你的心率、呼吸頻率、血壓和體溫都會上升。在整個夜晚，你的REM睡眠周期會逐漸變長，最長的周期通常發生在清晨。REM睡眠通常被認為是睡眠中對心智和認知重要的部分，是你鞏固白天所接收信息的時間。

你每晚的睡眠大約由75%到80%的NREM睡眠和20%到25%的REM睡眠組成。然而，如果你睡眠不足，哪怕只有一個晚上，這個比例就會發生傾斜，你的身體會尋求更多的NREM睡眠，并且需要更長的時間來恢復你自然的REM睡眠時間。

簡單來講，你的肌肉和骨骼修復，主要發生在非快速眼動睡眠（NREM）階段，而快速眼動睡眠（REM）對于精神和認知恢復至關重要，幫助你鞏固白天的信息和學習（比如你剛掌握的越野技巧或比賽路線）。

如果你睡眠不足，身體會優先“搶救”非快速眼動睡眠（身體恢復），導致你更容易恢復，這就是為什么身體極度疲勞時，你往往會睡得很死，夢也變少了。

“但我是個夜貓子”及其他影響睡眠模式的因素

晝夜節律，即你24小時的內部生物鐘，是由你的下丘腦（大腦的調節器）控制的困倦與清醒之間的循環。這種自然節律由基因和環境共同決定。這些內部節律對幾樣東西反應敏銳，包括光線線索（環境光線變化）、胃腸道信號（進食）和溫度變化。

下丘腦負責這些反應能力，它依賴視覺感受器來應對光線數量和質量的變化。當太陽下山時，松果體（你大腦中一個微小的內分泌腺）會釋放褪黑素，幫助發出該睡覺的信號。這通過多種機制實現，包括與你大腦中專門減少神經活動的受體結合，以及幫助降低多巴胺水平（一種通常幫助你保持清醒的化學物質）。另一方面，低褪黑素水平會導致入睡潛伏期延長，即無法快速入睡。一些可能導致褪黑素水平低下的因素包括壓力、吸煙、夜間暴露于過多光線下（包括來自電子產品的藍光）、白天沒有獲得足夠的自然光、衰老以及輪班工作。

另一個主要的晝夜節律影響因素是溫度，包括環境溫度和你的內部體溫。你的體溫在一天中會輕微變化，最低體溫記錄在清晨，然后在一天中穩步上升，直到大約晚上9點才再次下降。入睡通常發生在那個溫度轉折點，此時流向你皮膚的血液增加，從而降低你的核心體溫。簡單地說，身體溫暖意味著活躍，而一個正在冷卻的身體則意味著所有代謝的減慢。溫度只需要下降一到兩度，就有助于你的身體保存能量。這里需要重視的是，你睡眠環境中的極端溫度會擾亂睡眠。這正是為什么在炎熱的夏季常常難以入睡，也是為什么人們認為失眠可能與無法進行體溫調節（控制你的體溫）有關。

▲你的體溫（以華氏度計）在一天中會發生變化，這是你晝夜節律的重要組成部分。通常情況下，你會在晚上 9 點左右達到一天中最暖和的狀態，然后隨著體溫的下降，你會去睡覺。早晨時，你的體溫處于一天中最冷的狀態

這其中的遺傳因素通常被稱為你的“時型”（你的遺傳傾向），在睡眠方面，它決定了你是早起型、夜貓子型還是午間型。有時候這些時型有幫助，其他時候則會造成困擾，特別是當你考慮你有空訓練的時間（比如你是一個被迫在凌晨4點跑步以完成訓練的夜貓子）或不尋常的比賽開始時間時。幸運的是，特別是當比賽距離變長時，我們會發現自己在一天中的所有時間都在跑步，但我們會有自己自然的精力高峰和低谷，這通常與這些時型相關。也就是說，我們每個人在一天中都有自己的“體能高峰期”，在這些時間里我們表現最好。其中一些是可以調整的，但總的來說，這些日常節律是由內部的生物化學過程產生的，而不僅僅是對鬧鐘等外部刺激的反應。

▲在我們的日常睡眠-覺醒和褪黑素-皮質醇周期中，我們都經歷著略微不同的巔峰表現時間

睡眠不足的表現就像酗酒

對于普通人來說，每晚至少需要7小時睡眠 。但對于運動員，這個數字只高不低。

睡眠不足，即使是一晚的睡眠改變（比正常少2到2.5小時），也可能導致你的大腦和身體功能出現顯著的缺陷。有沒有想過為什么在一兩個晚上睡眠不足后你會生病？僅僅是部分睡眠剝奪，你的免疫系統就會出現NK細胞活性和細胞因子白細胞介素-6（IL-6）的減少。NK細胞是一種白細胞，有助于對抗病毒感染，而IL-6由你的免疫系統產生，以幫助對抗炎癥和感染。

當我們聽到“皮質醇”這個詞時，我們可能會認為它是不好的，因為它是一種壓力荷爾蒙。然而，適量的周期性皮質醇對于多種生理功能至關重要，包括骨骼的強度、結構和功能；神經和免疫系統的功能；健康的應激反應；以及宏量營養素如脂肪、碳水化合物和蛋白質的分解，這個在眾多調節、刺激、創造和管理體內平衡的激素之間的復雜平衡行為。

當然，如果皮質醇水平過高，它們會產生問題，包括阻斷血清素（一種化學神經遞質）受體，從而下調褪黑素分泌以損害睡眠并阻止人類生長激素的釋放，以及抑制糖原儲備的充分補充，這會損害能量供應并抑制肌肉修復，我們稍后會更多地談論這一點。

當我們觀察那些急性（一晚）或慢性睡眠不足的人的認知功能時，會發現認知功能下降了。

事實上，持續清醒19個小時所引發的表現缺陷，與血液酒精濃度達到0.05%時相同；而持續清醒24個小時所引發的表現缺陷，則相當于酒精濃度達到0.10%。

▲該圖表顯示了心理運動警覺性測試中的平均速度，測試內容為在顯示正確圖像時按鍵反應。B = 基線期，E1-E7 = 睡眠水平測試日，R1-R3 = 恢復期，并進一步進行測試以追蹤回歸基線水平。五小時和三小時睡眠組均出現速度下降，七小時睡眠組從基線值下降有限，九小時睡眠組則沒有平均下降

你可能會想，我能適應長期睡眠不足并在睡眠較少的情況下良好運作嗎？答案很可能是否定的。在一項研究中，測試對象在不同睡眠水平下連續10天進行精神運動功能測試，結果顯示，每晚睡眠少于七小時的志愿者的反應時間持續下降。值得注意的是，每晚五小時睡眠組在第五天開始穩定下來，但其水平顯著低于他們的基線。

最后，雖然睡眠長期以來被認為用于鞏固和處理記憶，但新的證據正在出現，揭示了睡眠如何“清潔”大腦并幫助預防退行性神經系統和腦部疾病，包括癡呆癥、帕金森病和阿爾茨海默病。阿爾茨海默病被認為是由大腦中形成斑塊的A-β蛋白（一種氨基酸）積聚引起的。這時就要提到“膠質淋巴系統”。膠質淋巴系統是一個新近被認識的系統，它與你的神經系統細胞（膠質細胞）和你的淋巴系統（負責從你的組織，包括你的大腦和脊髓中排出淋巴液）相互作用。基本上，它會收集廢物并將其沖走，而且這主要是在你睡覺時進行的！部分原因是，在睡眠期間，你腦細胞之間的間隙會擴大約60%，讓更多的液體流過并將代謝廢物帶走。目前科學界還在研究雌激素和遺傳變異在癡呆癥中扮演的角色，因為女性被診斷出患有阿爾茨海MER病的可能性遠高于男性。這又是一個要保證睡眠的理由！

▲在20名健康志愿者經歷了一夜的睡眠剝奪后，A-β積累的指標出現上升，這與癡呆癥（如阿爾茨海默病）相關。有趣的是，一些女性的 A-β積累指標增加幅度比男性更大。盡管確切原因尚不清楚，但女性在統計上比男性更容易被診斷出患阿爾茨海默病

運動員怎么睡——其實大多數人都睡不好！

為什么睡眠對我們這些運動人群特別重要？

一個關鍵原因（除了拯救我們的大腦）是我們運動員應該關注睡眠，是為了預防傷害。長期每晚睡眠少于八小時已被證明是運動最大的受傷風險之一。

事實上，每晚睡眠少于八小時的運動員受傷的可能性是每晚睡眠超過八小時的運動員的1.7倍。

盡管這種增加的受傷風險部分可能與精神運動功能下降（影響大、小肌肉群運動的協調性、時機和準確性）有關，但很多受傷風險來自于骨骼和組織修復受阻。除了我們知道的糖原補充不佳影響恢復外，我們每日95%的人類生長激素（HGH）是在NREM睡眠第三階段釋放的。HGH負責刺激身體幾乎所有組織的生長，包括骨骼，并且是細胞繁殖和再生的關鍵介質。每晚至少獲得八小時的睡眠似乎對運動員的身體健康至關重要。

睡眠不足還與胰島素（對葡萄糖代謝至關重要）、生長素釋放肽（刺激饑餓感，告訴大腦要進食）和瘦素（通過抑制饑餓來調節體重）等激素的水平和功能變化有關，這可能導致體重增加或在更極端的情況下導致2型糖尿病。這種代謝變化似乎對無氧或爆發力型運動項目表現的影響，要小于對有氧或耐力型運動項目表現的影響，因為葡萄糖代謝的改變會抑制葡萄糖的合成（來自肌肉和肝臟的糖原儲備），而這在有氧和耐力表現中至關重要。

▲睡眠期間，我們體內會釋放多種激素，這些激素對于日常功能至關重要，包括在調節新陳代謝中發揮關鍵作用

與關于最佳睡眠衛生的傳統觀念相反，規律的鍛煉，特別是在傍晚和初夜時段，已被證明可以改善健康非運動員成年人的睡眠質量。這主要是因為傍晚的鍛煉有助于增加流向皮膚的血液，從而降低核心體溫，特別是如果鍛煉在睡前約三小時結束的話。然而，進行競技訓練的運動員報告說他們的睡眠效率（或睡眠質量）較低，入睡潛伏期（你入睡所需的時間）較長。事實上，研究表明，進行競技訓練的運動員通常每晚睡眠不足七小時，而需要進行國際旅行的精英運動員睡眠時間最少。與同齡人相比，我們睡眠不足的原因有很多，包括日程繁忙、訓練后肌肉疼痛和緊張感增加（僅僅因為肌肉骨骼不適而醒來），以及尤其是在比賽前后增加的心理壓力。

還有哪些與跑步相關的特定睡眠問題呢？其一，我們中許多人在接下來的一年里都會設定一個目標賽事。這些大型比賽可能意味著要到國內或世界其他地方去。如果有什么能搞亂你的睡眠和晝夜節律，那就是旅行。一般來說，向東跨越兩個以上時區時，我們就會開始體驗到有害的影響。這是因為我們的晝夜節律會經歷一個相位延遲，我們的就寢時間和起床時間會向后推遲，這更難在內部適應，這種情況被稱為晝夜節律失調。

從跨越三小時時區開始，大約需要一天的時間來適應每一個跨越的時區。你可以稍微提前一點，在開始旅行前就開始向東調整自己的作息，我們稱之為睡眠適應。此外，為了在抵達后克服時差的困擾，應盡快與當地時間同步，在飛機上就把手表調到當地時間，調整你的用餐時間，并結合褪黑素補充劑來安排你的光照時間。

有趣的是，將你的用餐時間調整到目的地的時間可能非常有效。事實證明，胃腸道信號對于重置你的晝夜節律至關重要。這是由于進食產生的胰島素反應，該反應涉及皮質醇并刺激清醒狀態。

另一個針對運動員的方案是制定一個利用午睡和延長睡眠的睡眠計劃。誰不愛睡個好覺呢？在一項針對2017年UTMB參賽者的研究中，他們發現大多數運動員由于工作和其他事務，在備賽期間很難進行午睡。該研究顯示，不到一半的參賽者利用午睡作為睡眠策略，即便有，也主要限于周末和節假日。

然而，午睡不僅是延長你每天總睡眠量的有效方式，還能改善每晚睡眠不足七小時的運動員的表現。在去年進行的一項研究中，平均每晚睡眠不足七小時的耐力訓練跑者，如果在下午的跑步測試（力竭時間測試）前90分鐘被允許進行40分鐘的午睡（平均睡眠時間為20分鐘），他們的表現會有顯著改善。

最后，讓我們談談延長睡眠，或者我喜歡稱之為“睡眠儲備”。在一項對303名UTMB完賽者進行的研究中，88%的人報告說在賽前采取了特定的睡眠管理計劃，包括午睡和增加夜間睡眠。值得注意的是，研究中，在賽前增加睡眠量的跑者比沒有增加睡眠的跑者完成比賽的速度要快得多。在對大學籃球運動員的研究中，將夜間睡眠從七小時延長到九小時已被證明可以提高表現（準確性增加，疲勞感減少）。此外，延長睡眠可以保護認知功能免受睡眠不足的影響（僅延長一天睡眠后），在延長睡眠六天后可以降低感知勞累率并改善力竭時間。有人想在大型比賽前進行“睡眠儲備”嗎？

這也指出了一個重點：一晚的糟糕睡眠，雖然不理想，但可以通過持續充足的睡眠來降低其影響，所以當你在重大賽事前一晚睡得不好時，不要驚慌。（大多數人都睡不好。）

▲小睡可以是睡眠延長的關鍵部分。在一項針對耐力跑者的研究中，對于每晚睡眠不足七小時的跑者來說，短暫的午后小睡甚至更為重要

關于睡眠，你需要知道……

以下是關于睡眠及其缺乏的要點總結。

你睡夠了嗎？

這些是你睡眠不足的明顯指標：

白天感到昏昏欲睡，尤其是在午后。

躺下或變得不活躍后，在短短兩到三分鐘內就睡著了。

你需要“微睡眠”，或者說進行極其短暫的小睡。就像Courtney Dauwalter在超耐力賽事中進行的那種一分鐘小睡，盡管這顯然是微睡眠需求的極端例子。

你比平時更容易煩躁。

你學習新信息或任務所需的時間比平時長。

你經常生病。

如何最大化你的睡眠

花更多時間在床上。研究表明，將運動員在床上的時間增加到九小時，幾乎可以保證他們平均每晚能睡到八小時。

增加一次午睡。當運動員無法在夜間保證九小時的在床時間，但能夠在下午增加一小時的午睡時，他們也能夠平均總共睡八小時，并且表現與那些獲得八小時“主睡眠”的運動員相似。此外，如果你每晚睡眠少于七小時，短短20分鐘的午睡已被證明可以提高下午跑步測試的表現。

不要驚慌，因為壓力會抑制你入睡的能力。

每個人對睡眠不足的反應都不同，盡管睡眠不足的時長與個人在精神運動任務表現上的認知功能下降之間存在劑量-反應關系，但有些人平均每晚只睡五小時也能保持正常的認知功能。

創建一個放松的睡前程序。這可以是一杯茶和一本書，冥想，或者練習深呼吸來釋放壓力和肌肉緊張。在睡前30分鐘開始這個程序。

下午避免攝入咖啡因和尼古丁，因為兩者都需要三到六個小時才能達到峰值并開始從你的身體中清除。在此期間，它們作為興奮劑，很可能會增加入睡潛伏期，降低睡眠質量和時長，并增加頻繁醒來的可能性。

睡前兩到三小時內避免飲酒。盡管酒精可能幫助你入睡，但它會擾亂你的睡眠節律，導致你早醒或在夜間更頻繁地醒來。這是因為酒精是一種利尿劑，會讓你更容易需要上廁所。酒精還被證明會抑制REM睡眠，這就是為什么我們醒來時常常感到認知上昏昏沉沉。

睡前兩到三小時內避免吃大餐。如果你患有胃灼熱或胃食管反流，這一點尤其重要，因為躺下會導致胃中的食物反流到食道中。此外，用餐時間及其引發的胰島素反應對你的晝夜節律有很大影響，會發出清醒的信號，這在睡前是不希望看到的。然而，大多數人睡前吃點小零食沒有問題。

臨近睡前盡量減少光線暴露，包括藍光（來自電子產品），因為它會減少你的褪黑素分泌，使入睡更加困難。在白天（尤其是在早晨時段）最大化光照暴露也很重要，以刺激血清素和皮質醇的釋放，并抑制白天的褪黑素表達。

降低核心體溫。在一個涼爽、黑暗和安靜的房間里睡覺，或者當你無法控制睡眠環境時，戴上睡眠面罩和耳塞。同時考慮使用透氣性好的床上用品。

盡量有一個與你的晝夜節律相匹配的規律就寢時間和起床時間。這聽起來很簡單，但對我們許多人來說，實踐起來更難，因為要上班還要運動。創造一個正常的就寢和起床時間有助于你的晝夜節律發揮作用。■

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科琳·馬爾科姆（Corrine Malcolm）

是 iRunFar 的《科學跑步》專欄作家。

她從事跑步和滑雪教練工作已超過十年。

除了為 iRunFar 撰寫專欄外，

她還與合著了《超長距離跑步訓練基礎》（第二版）

和 UESCA 超長距離跑步教練認證教材。

科琳現在是 Freetrail 的主編，

也是《越野跑協會播客》的共同主持人。

她居住在華盛頓州西雅圖，

閑暇時喜歡帶著她的狗在喀斯喀特山脈中

徒步、騎自行車和滑雪。

投稿、應聘兼職作者，請聯系

trailrunner@126.com