冬天還在跑步的「狠」人！建議遵守這4個(gè)飲食原則

冬天還能出來(lái)跑步的都是 狠角色 ！但是在這寒冷的氣溫下，除了要做好相應(yīng)的保暖外營(yíng)養(yǎng)攝入也是非常重要的！

一個(gè)人在正常環(huán)境下，慢跑1小時(shí)（配速1km/7min）會(huì)消耗540千卡的熱量；快跑1小時(shí)（配速1km/5min）則會(huì)消耗大約840千卡的熱量。 美國(guó)雜志 《分子細(xì)胞》 上報(bào)告說(shuō)，置身于寒冷環(huán)境有助于人體增加褐色脂肪，這種脂肪能夠燃燒熱量從而減輕體重。 加之跑步結(jié)束后的數(shù)小時(shí)內(nèi)，“后燃效應(yīng)”會(huì)導(dǎo)致身體的基礎(chǔ)代謝率持續(xù)活躍一陣子。

但面對(duì)這么大的能量消耗，如果營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不及時(shí)，機(jī)體免疫系統(tǒng)等重要系統(tǒng)缺乏能量支持，這個(gè)時(shí)候就十分容易生病感冒。

“冬跑者”該怎么補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)就是下面要分享給各位的內(nèi)容，下文會(huì)分成4個(gè)飲食原則來(lái)講解。

冬季進(jìn)食原則

在跑步期間，體內(nèi)糖原和脂肪的儲(chǔ)存量會(huì)相應(yīng)減少。鍛煉強(qiáng)度較小時(shí)，脂肪層會(huì)被動(dòng)用起來(lái)（脂肪分解）；在負(fù)載頂峰期，糖原儲(chǔ)備會(huì)被利用起來(lái)。

飲食建議：

· 肚子飽 飽的會(huì)有礙腹式呼吸，因此最好在訓(xùn)練前2~3小時(shí)內(nèi)吃飯（考慮到大多數(shù)粉絲都是有工作，工作日無(wú)法決定運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這里可以靈活變通：如果是夜跑建議訓(xùn)練前1小時(shí)補(bǔ)充能量，如果是晨跑可以根據(jù)自己習(xí)慣酌情處理）；

· 不能空著肚子進(jìn)行鍛煉，因?yàn)樵谔妓衔飻z取不足、血糖降低的情況下，鍛煉效果會(huì)大打折扣；

· 跑步后最好食用主要以碳水化合物構(gòu)成的食物，類似于面包一類的，其次配上意大利面、大米、豆類、蔬菜和水果。合理的營(yíng)養(yǎng)配比如下：60%碳水化合物，15%蛋白質(zhì)，25%脂肪；

· 在每一個(gè)高強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練過(guò)后，應(yīng)該快速再次補(bǔ)充碳水化合物（比如高強(qiáng)度訓(xùn)練后可以吃點(diǎn)面包、餅干之類）。

冬季飲水原則

如果在長(zhǎng)時(shí)間跑步期間內(nèi)沒(méi)有喝水，身體會(huì)消耗組織和血液中的水分。隨后，肌肉無(wú)法獲得充足的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物。這樣就會(huì)出現(xiàn)頭暈?zāi)垦！庋С；蚣∪獐d攣的問(wèn)題。

飲水建議：

· 慢慢喝；

· 水溫適中，不能過(guò)高也不能過(guò)低（冬季室外跑建議帶個(gè)保溫杯）；

· 運(yùn)動(dòng)期間杜絕酒精，酒精會(huì)吸收體內(nèi)的水分；

· 別喝加糖果汁；

· 可以選擇碳水化合物含量在8%~12%的飲品。

維生素補(bǔ)充

維生素是一種復(fù)式有機(jī)化合物，即使少量的維生素也非常有效。它能確保體力、腦力高效運(yùn)轉(zhuǎn)，促進(jìn)體內(nèi)自身物質(zhì)代謝，增強(qiáng)身體的抵抗力，確保神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定運(yùn)行，為組織和器官提供能量及營(yíng)養(yǎng)物。

跑步使代謝率升高，隨之維生素消耗也變大。跑步后，可以吃一些富含維生素的水果來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充。

飲食建議：

· 吃獼猴桃。獼猴桃富含維生素C和多種微量元素；

· 吃檸檬。富含維C，不直接食用，可以用來(lái)泡水喝；

· 臍橙。大家隨時(shí)都能在街上或者超市見(jiàn)到，它所含的維C不比檸檬少，可以直接食用；

· 柚子。含有大量的維生素C，飯后吃比較好；

· 西紅柿。所含大量的維C和維A以及其他的微量元素，注意吃它的時(shí)候要注意不要吃還未成熟的，容易導(dǎo)致食物中毒。

蛋白質(zhì)補(bǔ)充

大多數(shù)運(yùn)動(dòng)飲食專家和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家都推薦在跑完后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充10-20克蛋質(zhì)，因?yàn)閯偱芡陼r(shí)肌肉最需要，也最容易吸收蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)是至關(guān)重要的。跑步結(jié)束后的30分鐘內(nèi)。跑者需要攝入蛋白質(zhì)進(jìn)行肌肉恢復(fù)，此時(shí)的飲食應(yīng)該包含25至30克的蛋白質(zhì)（推薦魚、禽、蛋和瘦肉）。

飲食建議：

· 優(yōu)先選擇魚和禽。魚類脂肪含量相對(duì)較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，適合想減重的朋友在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)。很多便利店也都有賣三文魚沙拉、金槍魚沙拉或雞胸肉沙拉，比較方便購(gòu)買，可以考慮選擇。

· 雞蛋。雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值毋庸置疑，但很多人擔(dān)心食用過(guò)多雞蛋會(huì)引發(fā)膽固醇過(guò)高。這里建議可以在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后吃一個(gè)雞蛋，這對(duì)血清膽固醇水平影響很小，帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)效益也遠(yuǎn)高于其所含的膽固醇影響。此外不需要丟掉蛋黃。選購(gòu)雞蛋時(shí)也不必糾結(jié)白皮蛋或紅皮蛋，它們的營(yíng)養(yǎng)素含量并沒(méi)有顯著區(qū)別。

最后總結(jié)一下：

· 根據(jù)你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，決定你的飲食量。如果強(qiáng)度較小不必過(guò)分擔(dān)憂；如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，建議在運(yùn)動(dòng)前至少1小時(shí)完成進(jìn)餐。

· 及時(shí)補(bǔ)水。冬季運(yùn)動(dòng)很多人會(huì)忽視飲水，這里建議外出跑步時(shí)帶著保溫杯或準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)功能飲料，及時(shí)補(bǔ)水，避免組織和血液中的水分流失帶來(lái)的不適。

· 記得吃水果，獼猴桃、臍橙、柚子、西紅柿都是不錯(cuò)的選擇。

· 補(bǔ)充蛋白質(zhì)，魚禽蛋是首選。

參考資料：

《燃脂手冊(cè)：找到適合你的運(yùn)動(dòng)與飲食方案》

《中國(guó)居民膳食指南 2016 科普版》

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