2025 年度十大營養熱詞重磅發布，關乎每個人的日常健康選擇

2025 年全年，中國健康促進與教育協會營養素養分會通過對全網媒體渠道的營養熱點監測，初步篩選出 19 個核心熱詞。經營養學、醫學、食品科學等多領域專家的專業評審與投票表決，“2025 年度十大營養熱詞” 于 12 月 28 日第三屆國民營養素養大會正式揭曉：“體重管理”“抗衰老”“腸道健康”“睡眠健康”“微塑料”“預制菜”“健康老齡化”“智慧食堂”“抗炎飲食”“免疫力”。這十大關鍵詞精準捕捉了當下公眾的健康關切，中青報?中青網記者特邀權威專家，對其中關注度最高的六大熱詞進行全面拆解，為日常健康管理提供科學指引。

預制菜：告別偏見，品質與監管才是核心

消費者對預制菜的顧慮集中在 “原料不新鮮”“添加劑超標”“風味不佳” 和 “營養縮水” 四大痛點。中國農業大學食品科學與營養工程學院范志紅教授直言，“預制” 只是一種加工形式，并非營養價值的 “決定因素”。真正影響預制菜營養水平的關鍵的是三大核心維度：其一，原料甄選與烹飪工藝 —— 例如預制的清燉雞腿，其脂肪含量和熱量可能遠低于餐館現做的油炸雞排，B 族維生素的留存率反而更高；其二，冷鏈儲存技術 —— 在 - 18℃的低溫低氧環境下，預制菜的維生素、抗氧化物等營養成分損失率，甚至可能低于餐館中 60℃恒溫保溫數小時的快餐；其三，配方調味技術 —— 雖然菜品存放過程中鹽油會向內滲透，但通過技術革新可實現減鹽減油目標。

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隨著《預制菜食品安全國家標準》草案即將公開征求意見，“不添加防腐劑” 等強制性指標逐步落地，預制菜行業正邁向規范化發展。范志紅表示，開發低鹽、輕油、營養強化型預制菜已成為行業趨勢，消費者真正期待的是更完善的監管體系、更先進的生產技術和更優質的產品品質。目前廣東、上海等地已推行預制菜明示制度，餐飲企業需在菜單中明確標注預制菜來源，讓消費者擁有充分的知情權。

免疫力：從 “盲目增強” 到 “穩態平衡” 的科學轉變

如今人們對免疫力的認知已告別 “是否容易感冒” 的單一評判，轉而追求 “免疫穩態”—— 即機體免疫功能的長期平衡狀態。解放軍總醫院第一醫學中心營養科主任劉英華強調，飲食平衡是構建免疫穩態的核心基礎。優質蛋白作為抗體合成的 “原料”，一旦缺乏必需氨基酸會直接增加感染風險；維生素 A、D、鋅、硒等營養素能筑牢黏膜屏障，強化抗氧化防御；復合多糖可有效調節炎癥因子，促進 T 細胞增殖，提升機體修復能力；而 OMEGA-3 不飽和脂肪酸則能調控免疫細胞功能，抑制過度炎癥反應。

除了飲食，健康的生活方式同樣不可或缺。劉英華建議，23 點前入睡、堅持快走或八段錦等適度運動、做好情緒壓力管理，都是穩定免疫功能的關鍵。免疫穩態并非依賴 “神奇食物”，而是源于長期的健康積累：每周攝入 30 種以上不同食材，減少超加工食品引發的慢性炎癥，這些看似微小的選擇，正是構建長期免疫力的堅實基礎。

體重管理：科學調控，兼顧健康與可持續性

《營養學報》主編郭長江指出，科學的體重管理絕非單純的減脂或增重，而是在長期維度上維持健康的體重與體成分狀態，需把握五大核心要點：一是精準監測，定期關注 BMI、腰圍、腰臀比和體脂率等關鍵指標；二是膳食平衡，控制高能量食物攝入，增加蔬果、全谷物的比例；三是適度運動，每周累計 150 分鐘以上中等強度有氧運動，減少久坐行為；四是規律作息，保證每日 7-9 小時睡眠；五是心理調節，保持良好心態避免飲食失控。對于常規干預效果不佳者，可在專業人員指導下考慮臨床藥物或手術等進階治療方案。

腸道健康：“腦腸同調”，平衡是關鍵

“腦腸軸” 概念的普及讓人們對腸道健康的關注度持續提升。軍事科學院軍事醫學研究院楊瑞馥研究員表示，腸道微生態極易受外界影響，高糖高脂飲食、長期壓力、抗生素濫用等都可能導致有害菌占據主導，引發慢性低度炎癥。這種 “無聲炎癥” 與肥胖、心血管疾病、腫瘤、老年癡呆等多種疾病密切相關，甚至會影響人的情緒與代謝功能。

飲食是調節腸道健康的核心手段，楊瑞馥給出了三點科學建議：首先，每日攝入 25-30 克膳食纖維（如燕麥、豆類、西藍花等），為雙歧桿菌等有益菌提供充足 “能量”；其次，補充多酚（藍莓、綠茶富含）和不飽和脂肪酸（堅果、橄欖油等），前者是菌群的 “抗氧化劑”，后者可修復腸黏膜；最后，減少加工食品、紅肉和過量糖的攝入，避免擾亂菌群平衡。針對上班族常見的壓力大、依賴外賣等問題，楊瑞馥強調 “平衡” 的重要性 —— 不必追求完美，可通過 “每周 3 次自制餐”“壓力大時散步” 等靈活調整，逐步養成健康的腸道環境。

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睡眠健康：營養干預與生活方式雙管齊下

調研數據顯示，我國成年人失眠發生率高達 38.2%，睡眠障礙呈現普遍化、年輕化趨勢，“睡得晚” 與 “睡得差” 成為突出問題。北京大學基礎醫學院鄭瑞茂研究員表示，營養干預是改善睡眠的重要途徑：富含色氨酸的牛奶、小米、香蕉等食材有助于褪黑素合成；菠菜、南瓜籽中的鎂元素能放松神經肌肉；全谷物、魚類和豆類中的 B 族維生素則參與神經遞質代謝。同時需避免咖啡因、高糖高脂食物和酒精，這些物質會嚴重干擾睡眠結構。

鄭瑞茂強調，良好睡眠離不開綜合管理：規律作息、合理光照、適度運動、壓力調節和優化睡眠環境缺一不可。將睡眠健康納入日常營養與生活管理體系，才能從根本上改善睡眠質量。

抗炎飲食：選對食物，遠離慢性炎癥

北京大學人民醫院臨床營養科主任柳鵬解釋，抗炎飲食針對的是長期潛伏的慢性炎癥，通過科學搭配食材可降低炎癥水平，減少慢病風險。其核心特征是：大量攝入新鮮蔬果、全谷物、豆類等植物性食物；適量補充深海魚、堅果、橄欖油等富含健康脂肪的食材；增加綠茶、姜黃、生姜等高抗氧化物質的攝入。同時需減少高糖高鹽高脂加工食品、紅肉、加工肉類和精制碳水化合物的攝入。

有趣的是，首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院的研究顯示，中國八大菜系中川菜的抗炎菜品占比最高，這與其常用菜籽油、多使用辣椒、花椒等抗炎調料密切相關；而徽菜因豬油使用較多、烹飪方式偏油炸，促炎菜品比例相對較高。專家建議，日常飲食可參考 “抗炎食物金字塔”：以蔬果為塔基，五谷雜糧為第二層，優質蛋白為第三層，優質脂肪為塔尖，合理搭配每日三餐。