堅(jiān)持每天晨跑30分鐘，一年后身體有什么變化？

每年元旦之后，都是適合立 flag 的時(shí)候。

大膽做夢，年初最佳。

坦白講，今天這篇文章，就是為了那些剛開始跑步，或真準(zhǔn)備跑步，以及那些遲遲下不定決心開始跑步的朋友，特意準(zhǔn)備的。

想跟大家聊聊，堅(jiān)持跑步1年會(huì)發(fā)生什么變化。

Winblad 真人實(shí)測

Winblad 之前就有健身的習(xí)慣，也偶爾跑步，但是唯獨(dú)缺乏規(guī)律的、科學(xué)的、長期的訓(xùn)練。

為了讓自己養(yǎng)成更好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，Winblad 決定從自己最愛的晨跑開始——堅(jiān)持晨跑一年。為了記錄自己這一年的變化，Winblad 開始拍攝視頻，并定期總結(jié)。

圖片來源@Goran Winblad

>>> 為什么是晨跑？

Winblad 表示自己曾經(jīng)有過很美好的晨跑體驗(yàn)，晨光熹微，自己就已經(jīng)奔跑在路上。雖然沒有跑很長的距離，只是跑了30分鐘左右，但也正因此，完全不會(huì)感到過分疲憊，反而更加亢奮，接下來的一整天都是積極高效的度過。

>>> 堅(jiān)持跑步一年，是要參加馬拉松嗎？

不追求速度、不沉迷長距離，只要堅(jiān)持就好。

Winblad 一直保持著跑步的初心，只求堅(jiān)持，不求成績。

>>> 連續(xù)跑步一年，都不會(huì)受傷嗎？

因?yàn)橐灿羞\(yùn)動(dòng)習(xí)慣，自然也對跑步受傷有所耳聞。所以一開始Winblad 也擔(dān)心過自己會(huì)不會(huì)受傷，也和屏幕前的很多讀者一樣不相信有人可以每天跑步而不受傷。

但事實(shí)就是，Winblad 堅(jiān)持跑步一年，沒有受傷，甚至連扭傷腳踝都沒有。

圖片來源@Goran Winblad

Winblad 總結(jié)了一下，主要是因?yàn)樗麖膩聿幻斑M(jìn)，也不會(huì)強(qiáng)迫自己跑長距離。今天感覺狀態(tài)好，就多跑一會(huì)兒，明天感覺疲憊，就簡單慢跑20-30分鐘。他能保證的，不是每天追求多長的距離，而是每天堅(jiān)持晨跑。

>>> 想偷懶了，怎么辦？

因?yàn)槭菑?2月末開始跑步的，當(dāng)時(shí)正是寒冬，Winblad 也嘗嘗遇到雨雪天氣，路面泥濘，給跑步增加困難。

想一想，天還沒亮的冬日，被窩兒正溫暖，室外風(fēng)雪重，起床都需要極大的勇氣，更別提出門晨跑了。但最終，Winblad 都堅(jiān)持了下來。

圖片來源@Goran Winblad

有一天，令Winblad 印象深刻，因?yàn)槟翘煲鲈缟?點(diǎn)鐘的飛機(jī)出差，他只能補(bǔ)到4點(diǎn)就起床晨跑。那天跑步的時(shí)候，Winblad 都還是沒睡醒的狀態(tài)。最后坐到飛機(jī)上那一刻，Winblad 心里卻涌現(xiàn)巨大的成就感，他為自己驕傲，為自己感動(dòng)。

從冬日嚴(yán)寒，到夏日酷暑，從無中斷。

>>> 有什么改變嗎？

圖片來源@Goran Winblad

Winblad 在堅(jiān)持跑步第8個(gè)月的時(shí)候，做過一次3000米測試，跑進(jìn)了9分鐘。

用晨跑開啟新的一天，每天都是充滿活力，積極進(jìn)取的，他的同事都感慨，Winblad 工作效率更高了，整個(gè)人也更活躍。

一年沒有生病。Winblad 說自己從來沒有過一年不感冒發(fā)燒的經(jīng)歷，但堅(jiān)持跑步的這一年，他真的感受到了自己的抵抗力有提高，整個(gè)人變得更加健康。

>>> 還會(huì)繼續(xù)跑步嗎？

早起雖然還是非常考驗(yàn)人，但跑步的過程就是制造快樂的過程，跑步之后回到家里喝一杯咖啡，由此開啟新的一天。

Winblad 坦言，跑步，會(huì)繼續(xù)堅(jiān)持下去，保持這種美妙感覺。

今年定個(gè)目標(biāo)：

堅(jiān)持跑步一年

在這里我們還是先聲明，沒必要刻板化制定計(jì)劃，換言之，你不必要求自己每天都跑。隔天跑，或者一周2-3跑，都可以。只要能堅(jiān)持跑步一年，一定會(huì)有所收獲。

考慮到現(xiàn)在很多朋友都是“陽康”狀態(tài)，或者剛剛開始跑步，或是想要通過慢跑提高自己的免疫力，都可以在跑步的前期參考下面這份計(jì)劃：

>>> 走跑結(jié)合

有些朋友因?yàn)樽陨眢w重偏大，一開始直接跑步很容易導(dǎo)致受傷。更建議采用走+跑結(jié)合的方式，先通過快走來靈活身體，等到身體能夠適應(yīng)后逐步增加跑步時(shí)間。

比如第一天你可以快走10分鐘，然后慢跑2分鐘，再快走10分鐘慢跑2分鐘；第二天將跑步的時(shí)間增加1-2分鐘，以此來讓身體慢慢適應(yīng)。注意，快走是要小步高步頻，而不是大跨步的那種走法。

>>> 制定一個(gè)可行的計(jì)劃

目標(biāo)定得太高不容易堅(jiān)持，定得太低效果差，所以目標(biāo)的設(shè)定其實(shí)并不容易。可以參考下面這個(gè)：

每周運(yùn)動(dòng)3次，每次拿出30分鐘。將30分鐘分成10段，每3分鐘做1組訓(xùn)練，共做10組。

第一周：（跑30秒，快走2分30秒）*10

第二周：（跑1分鐘，快走2分鐘）*10

第三周：（跑1分30秒，快走1分30秒）*10

第四周：（跑2分鐘，快走1分鐘）*10

第五周：（跑2分30秒，快走30秒）*10

第六周：（跑3分鐘）*10

然后，逐漸增加你的跑步時(shí)間，直到你能持續(xù)地跑10分鐘，然后從10分鐘到12分鐘，以此類推，直到你能夠連續(xù)跑30分鐘。

>>> 跑前熱身和跑后拉伸

關(guān)注我們的朋友都知道，一次完整的跑步流程對于跑者很重要，這不僅有助于提高身體靈活度，更有助于避免受傷。

>>> 增加力量訓(xùn)練

在跑步一段時(shí)間后，你的心肺功能和體能都會(huì)得到很好地提升，這個(gè)時(shí)候很多人會(huì)開始給自己增加跑量、增加強(qiáng)度以期待能有更好的減脂效果。

但這個(gè)時(shí)候，更應(yīng)該增加的是力量訓(xùn)練。畢竟人的身體是由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結(jié)締組織互相整合而成的系統(tǒng)。當(dāng)你的目標(biāo)是把身體往前移動(dòng)時(shí)，你必須要有足夠的力量才能維持動(dòng)作的穩(wěn)定性。比如核心力量不夠，就會(huì)在跑步時(shí)大部分體重都由膝蓋來承擔(dān)，從而導(dǎo)致受傷。

可以放心的是，做力量不會(huì)讓你渾身長滿肌肉，變得更重，反而會(huì)幫助你遠(yuǎn)離受傷。所以，每周安排一到兩天進(jìn)行全身的力量訓(xùn)練，有時(shí)間有條件的可以到健身房，時(shí)間不方便的在家練習(xí)也可以，徒手或是啞鈴?fù)瑯涌梢詫?shí)現(xiàn)你的訓(xùn)練目標(biāo)。

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「你如何看待年跑量低于5000公里不配做跑者這種言論？2025年你一共跑了多少公里？2026年的目標(biāo)是跑多少公里？」