老人孩子都愛的「養(yǎng)生藕粉」，是滋補(bǔ)極品，還是升級淀粉糊？

家里一有人沒胃口，或者想吃點溫和的、養(yǎng)人的，很多人第一反應(yīng)就是：沖碗藕粉。

尤其是老人、小孩、病后恢復(fù)期，藕粉幾乎是很多家庭的常備品。

它看起來很養(yǎng)生：熱乎乎、滑溜溜、半透明，喝下去好像整個人都舒服了。

但從營養(yǎng)角度說，藕粉是健康加分項，還是只是一碗淀粉糊？這篇文章谷老師就給大家系統(tǒng)講清楚。

先說結(jié)論：藕粉可以吃，但別神化。

它不是「毫無營養(yǎng)的淀粉水」，但也遠(yuǎn)遠(yuǎn)算不上「全能滋補(bǔ)品」。它更像一種比較溫和、方便、好入口的碳水來源。吃對了，可以是不錯的加餐；吃不對，也可能就是喝下去一碗糖和淀粉。

藕粉比蓮藕營養(yǎng)差在哪兒？

很多人對藕粉的第一個誤會，就是把它和新鮮蓮藕畫了等號。

其實，這倆不是一回事。

新鮮蓮藕是蔬菜。按中國食物成分表，每百克蓮藕能量47千卡、碳水11.5克、蛋白1.2克、纖維2.2克、VC 19毫克、鉀293毫克。

可到了藕粉，每百克能量就飆升到了373千卡，碳水也高達(dá)93.1克，蛋白質(zhì)只有0.2克，VC檢測不出來，鉀也只有35毫克。[1]

也就是說，做成藕粉以后，它的營養(yǎng)重點已經(jīng)明顯從蔬菜變成了淀粉類食物。

▲表 蓮藕和藕粉營養(yǎng)對比

而且，它的能量和碳水含量，比咱們平時做菜用來勾芡的玉米淀粉(能量346 kcal/100 g、碳水85 g/100 g)都要高。[1]

這一點很重要，因為很多朋友一提藕粉，就自動腦補(bǔ)成「營養(yǎng)密度很高的滋補(bǔ)品」，這其實想多了。

藕粉「很養(yǎng)人」嗎？

大家覺得藕粉養(yǎng)人，主要不是因為它成分多神奇，而是因為溫水沖藕粉，出來就是流質(zhì)或半流質(zhì)，溫?zé)帷⒓?xì)軟、容易吞咽，對牙口差、食欲差、咀嚼費勁，或者短時間想吃點清淡軟和食物的人，感受上確實比較友好。

對胃不舒服、病后恢復(fù)的人來說，它的優(yōu)勢更多也是「負(fù)擔(dān)相對小、容易入口」，而不是它真有什么修復(fù)胃的特殊本事。

血糖高的人能不能吃藕粉？

這事兒不能一句能或不能就說完。

一方面，藕粉本質(zhì)上確實是高碳水食物，每100克碳水高達(dá)93.1克；但另一方面，研究顯示，藕粉的血平均生成指數(shù)(GI)是32.6，屬于低GI食物。[2]也就是說，純藕粉并不像很多人想的那樣，天然就是「血糖炸彈」。

不過，這里有3個細(xì)節(jié)必須說清。

1、低GI的前提是純藕粉

這里說的藕粉低GI，指的是純藕粉，不是那種配料里加了一堆糖、果干、麥芽糊精的風(fēng)味藕粉，這種藕粉市面上很多，如果不認(rèn)真看配料表，很容易買回家。

2、低GI不等于可以隨便喝

這是因為GI低，只說明這種食物升糖速度相對沒那么快，一頓吃進(jìn)去以后，對血糖到底影響多大，還得看吃了多少，這時候更適合用血糖負(fù)荷（GL）來衡量。

如果喝30克的一小包藕粉，算下來GL是9.1，還在低GL的范圍內(nèi)；但如果一次沖兩包(60克純藕粉)，GL就會升到18.2，很接近高GL( ≥20 )了。

這喝的還是純藕粉，要是喝的是加了糖、麥芽糊精的風(fēng)味藕粉，餐后血糖往上沖得往往更厲害。

3、對同一種食物，不同人的血糖反應(yīng)，也可能不一樣

同樣都是喝一小包純藕粉，有的人餐后血糖升得慢一些，有的人就可能升得更快，就是存在這樣的差異性。[3]比如小某書上就有網(wǎng)友分享喝純藕粉血糖飆升的。也就是說，GI和GL能給我們一個大方向，但它們并不能替代每個人自己的實際反應(yīng)。

▲圖源：小紅書App[4]

所以，如果你想吃藕粉還想血糖穩(wěn)，穩(wěn)妥的做法是：

選純藕粉，不額外加糖，控制量在1次20-30克左右，如果作為正餐的主食，再搭1拳頭蛋白和2拳頭非淀粉類蔬菜，比如搭配一個水煮蛋，一個大西紅柿，更有利于這樣餐后血糖穩(wěn)當(dāng)。

減肥能不能吃藕粉？

當(dāng)然能，但別把它想成減肥神器。

藕粉入口太順了，嚼都不用嚼，如果你早餐只喝一碗甜藕粉，可能沒多久又餓；可如果你把它當(dāng)「養(yǎng)生食品」一喝就是兩大碗，喝的還是加了糖和堅果碎的，那熱量也不會低。

所以從減脂角度看，藕粉更適合的定位是：

偶爾做主食的一部分，或者做加餐，不要單打獨斗頂替一頓完整正餐。因為它蛋白質(zhì)太少，單獨吃，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)還是偏單一。

藕粉能不能當(dāng)早餐？

偶爾應(yīng)急可以，長期天天這么吃，不推薦。

原因很簡單：一碗純藕粉，碳水夠了，但蛋白質(zhì)明顯不夠，優(yōu)質(zhì)脂肪也很少。如果早餐長期只有藕粉，你這一餐的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)就太單薄了。

更好的吃法是：藕粉當(dāng)?shù)祝偌优Ｄ袒蛩崮獭⒁粋€雞蛋、一小把堅果，或者搭配一些水果和蔬菜，這樣一頓飯才更像樣。

藕粉補(bǔ)鐵很厲害嗎？

這個也要實話實說。

按食物成分表，藕粉的鐵含量并不低，16.7 mg/100 g；但市面上藕粉產(chǎn)品差異很大，強(qiáng)化了鐵的，鐵含量就會高一些，但如果是配料里只有藕粉的純藕粉，鐵含量就可能比較低，比如下面這款。

而且更現(xiàn)實的問題是：你一回真正能吃多少？大多數(shù)人一回也就是兩三勺，靠這一點量去補(bǔ)鐵，意義其實有限。

小結(jié)一下

藕粉不是神奇養(yǎng)生品，也不是垃圾食品。它就是一種比較溫和、好入口的淀粉類食物。 你沒胃口的時候可以吃，老人小孩想吃點軟和的可以吃，想換換主食花樣也可以吃；但它不適合被吹成「養(yǎng)胃神器」、「補(bǔ)鐵神器」、「萬能代餐」。

買藕粉時，先看配料表。想要控糖，就優(yōu)先選純藕粉。如果買的是桂花藕粉、堅果藕粉、紅棗藕粉，別只看名字好聽，要翻到背面看配料，藕粉含量越高，糖、麥芽糊精在配料表里的位置，排得越靠后越好。

吃法建議：別額外加糖，別沖太稀，搭點蛋白質(zhì)，再把它算進(jìn)主食總量里，額外搭配充足蔬菜和適量蛋白，這樣吃，藕粉就能在好吃和相對健康之間，找到一個更舒服的位置。

評論區(qū)聊聊你都怎么吃藕粉的呀。

作者：谷傳玲

編輯：蘇瑾年

封面圖/文圖：攝圖網(wǎng)AI、小紅書APP

參考文獻(xiàn)

[1] 楊月欣. 中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版（第6版第1冊）[M]. 北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018.

[2]Yang YX, Wang HW, Cui HM, Wang Y, Yu LD, Xiang SX, Zhou SY. Glycemic index of cereals and tubers produced in China. World J Gastroenterol. 2006 Jun 7;12(21):3430-3.

[3]Zeevi D, Korem T, Zmora N, Israeli D, Rothschild D, Weinberger A, Ben-Yacov O, Lador D, Avnit-Sagi T, Lotan-Pompan M, Suez J, Mahdi JA, Matot E, Malka G, Kosower N, Rein M, Zilberman-Schapira G, Dohnalová L, Pevsner-Fischer M, Bikovsky R, Halpern Z, Elinav E, Segal E. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Nov 19;163(5):1079-1094.

[4]小紅書筆記來源：今天我要試一下無糖藕粉的升糖 已經(jīng)吃過一個雞蛋和一... http://xhslink.com/o/2pD1ciwAjBC