老年人膝蓋疼，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還是徹底靜養(yǎng)？5個(gè)信號(hào)或是膝關(guān)節(jié)在求救

李阿姨（化名）今年50歲，大病沒有，小毛病不少，膝蓋疼是其中一個(gè)小毛病。

說起來她膝蓋疼已經(jīng)有好多年了，家人讓她去醫(yī)院看看，她卻覺得沒必要，不愿意去。覺得膝蓋疼那是人老了都有的小毛病，只要少用膝蓋少走動(dòng)，在家好好靜養(yǎng)就行了。

對此，李阿姨的女兒不是很認(rèn)同母親的想法，認(rèn)為膝蓋不舒服就更要多出去走動(dòng)走動(dòng)了，適當(dāng)做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，才有助于膝蓋的恢復(fù)，兩人各持己見。那到底孰對孰錯(cuò)呢？老年人膝蓋疼，到底靜養(yǎng)好還是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)好呢？

01

膝關(guān)節(jié)“壽命”只有60年？

膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，我們膝關(guān)節(jié)表面都有一層軟骨，能夠潤滑、吸收沖擊、減緩摩擦和保護(hù)關(guān)節(jié)。然而隨著年齡增長，膝關(guān)節(jié)的使用頻率增加，關(guān)節(jié)軟骨也會(huì)慢慢磨損退變，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)老化現(xiàn)象，而且這種磨損的程度是不可修復(fù)的。所以說膝關(guān)節(jié)也是有壽命的，有人說膝關(guān)節(jié)壽命只有60年，是真的嗎？

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院關(guān)節(jié)與骨病外科副主任醫(yī)師王健表示，膝關(guān)節(jié)壽命60年其實(shí)只是一個(gè)概數(shù)，膝關(guān)節(jié)的壽命與家族遺傳、個(gè)人生活方式等因素有關(guān)。有的人即使七八十歲了，膝關(guān)節(jié)沒毛病，很正常。有的人如果運(yùn)動(dòng)方式不恰當(dāng)，損傷膝關(guān)節(jié)，相應(yīng)的膝關(guān)節(jié)壽命也會(huì)減少，可能連60年的壽命都達(dá)不到。

那怎么判斷膝關(guān)節(jié)是否有損呢？

湖南省第二人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)外科主任醫(yī)師李寶軍表示，可以通過以下5個(gè)癥狀進(jìn)行自查：

• 發(fā)軟：走路時(shí)膝蓋發(fā)軟、沒力氣。

• 疼痛：長時(shí)間步行、爬山后或者上下樓梯后，出現(xiàn)膝蓋疼痛癥狀并呈進(jìn)行性發(fā)展。

• 紅腫：腿部著涼或運(yùn)動(dòng)后，膝關(guān)節(jié)處紅腫、發(fā)熱。

• 僵硬：久坐、晨起時(shí)膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)僵硬癥狀，需要活動(dòng)幾分鐘才慢慢恢復(fù)正常。

• 緊張：膝關(guān)節(jié)部位感覺緊張，難以伸直，后方有抽筋感。

如果有以上1種或多種情況出現(xiàn)，可能你的膝關(guān)節(jié)已經(jīng)受損了

02

老年人膝蓋疼，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)好？

還是徹底靜養(yǎng)好？

俗話說，樹老根先枯，人老腿先衰。有些老人膝蓋疼后，認(rèn)為要徹底好好靜養(yǎng)，不能隨便運(yùn)動(dòng)；也有人認(rèn)為堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能把造成疼痛的骨刺磨掉，這樣膝蓋就不會(huì)疼了。那老年人膝蓋疼，到底是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)好？還是徹底靜養(yǎng)好呢？

在回答這個(gè)問題前，先來看看2項(xiàng)權(quán)威研究：

• 美國醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》曾發(fā)表一項(xiàng)研究，該研究通過對17項(xiàng)涉及11.4829萬人的研究分析發(fā)現(xiàn)，久坐不動(dòng)的人比經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，發(fā)生關(guān)節(jié)炎的幾率高出近三倍。

• 《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊JAMA Network Open也發(fā)表過一項(xiàng)類似的研究，美國西北大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員通過對1194名受試者進(jìn)行了長達(dá)10年的追蹤隨訪發(fā)現(xiàn)，對于已出現(xiàn)癥狀但未發(fā)展成膝關(guān)節(jié)炎的人群來說，中等強(qiáng)度的適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可將膝關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)降低30%左右。

而關(guān)于如何治療膝前疼，運(yùn)動(dòng)物理治療領(lǐng)域著名期刊《美國骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》在2019年發(fā)表了美國物理治療學(xué)會(huì)所制定的權(quán)威膝前痛物理治療指南，指南指出運(yùn)動(dòng)是膝前痛的最有效治療手段，可通過髖后側(cè)、外側(cè)及大腿前側(cè)的肌肉力量訓(xùn)練來治療膝前痛。

所以說，老年人膝蓋疼，徹底靜養(yǎng)，完全不動(dòng)不是一件好事。適當(dāng)做運(yùn)動(dòng)對膝蓋更有益。

那膝蓋疼，適合做哪些康復(fù)運(yùn)動(dòng)呢？

1、靠墻靜蹲

靠墻靜蹲是一種簡單安全高效的居家鍛煉方法。雙腳分開與肩同寬，足跟距離墻面一腳的距離，身體貼墻面下蹲至屈膝約45°的半蹲姿勢，低頭看時(shí)膝蓋應(yīng)正好和與腳尖重合，并且保持膝蓋和腳尖都朝向正前方?？蓞⒖紙D片。

保持姿勢1分鐘，然后每天練習(xí)10次。可以循序漸進(jìn)，比如一開始堅(jiān)持20秒，做2組，后面熟練了再加。

圖片來源：健康時(shí)報(bào)

2、騎車

騎車是一項(xiàng)“膝蓋友好型”運(yùn)動(dòng)，對膝蓋的壓力比跑步、走樓梯等運(yùn)動(dòng)小。騎自行車對膝蓋造成的壓力是體重的0.5-1倍，下樓梯對膝蓋造成的壓力是體重的5倍。騎車雖然好，但也要注意騎車姿勢，如果是剛?cè)腴T的人群或者膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題的人，建議騎車距離不要過長。

3、游泳、快慢走

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家指出，游泳、快走、慢走等運(yùn)動(dòng)，對膝蓋的損傷很小，是保護(hù)膝蓋的不錯(cuò)運(yùn)動(dòng)方式選擇。

03

8個(gè)習(xí)慣和動(dòng)作正在毀掉你的膝蓋，

很多人還在做

北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主任林劍浩從他接收的患者中，總結(jié)了8個(gè)傷膝動(dòng)作，有在做的趕緊改掉！

• 久坐

久坐與慢性膝關(guān)節(jié)疼痛有關(guān)，而且久坐還可能會(huì)讓腿部肌肉萎縮。

• 盤腿坐

會(huì)讓膝關(guān)節(jié)兩邊的韌帶持續(xù)受到牽拉，從而影響膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，更容易出現(xiàn)勞損。

• 平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，突然暴走

沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，腿部肌肉多數(shù)力量不足，突然暴走可能會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)位置不穩(wěn)定。

• 在硬質(zhì)地面跳繩

硬質(zhì)地面跳繩緩沖作用小，對膝關(guān)節(jié)的沖擊比較大。

• 波比跳動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)

跳躍運(yùn)動(dòng)會(huì)讓膝蓋承受更大的壓力，如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，對膝蓋的磨損會(huì)更嚴(yán)重。

• 下樓梯或下山時(shí)速度太快

速度太快，膝關(guān)節(jié)承受的反沖力也會(huì)越大，對膝關(guān)節(jié)的損傷也越大。

• 騎車不調(diào)整座椅

座椅調(diào)節(jié)不好，腿部也會(huì)非常累，還可能造成膝蓋的損傷。

• 蹲坑時(shí)間太長

膝蓋內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)的擠壓會(huì)變大，引發(fā)髕骨內(nèi)側(cè)的磨損，建議控制在3分鐘內(nèi)。

膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，承擔(dān)了身體的大部分的重量，而且也是有壽命的。要想膝蓋壽命更長，就要要好好保護(hù)好它，不要做那些傷害膝蓋的行為。需要注意的是，老年人如果膝蓋疼痛的厲害，而且疼痛持續(xù)時(shí)間長，建議還是去醫(yī)院檢查一下，排除病變可能。

參考資料： [1]《膝蓋不好還能不能運(yùn)動(dòng)？哪些運(yùn)動(dòng)萬萬不能做？你想知道的都在這》.科普中國.2020-06-01 [2]《久坐比跑步更“毀”膝蓋！8個(gè)傷膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作被你忽略了》.生命時(shí)報(bào).2021-05-28 [3]《靠墻靜蹲是跑者強(qiáng)壯關(guān)節(jié)緩解膝痛的最佳動(dòng)作嗎？答案是……》.慧跑.2022-08-19

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