練好這3個「搞笑」動作，你真能跑得又快又輕松

“教練，看到跑姿課介紹上會訓(xùn)練很多技術(shù)動作，那除了這些，會跑多遠(yuǎn)啊，上課難道不要多跑跑步嗎……“

“跑姿矯正課上重點是技術(shù)動作訓(xùn)練，你要想跑得更好，比如你想跑得快或是跑得遠(yuǎn)，訓(xùn)練重點之一就是技術(shù)動作訓(xùn)練，技術(shù)的提高，不僅僅是通過跑步……”

看到這你是不是突然疑惑：為什么讓人跑得更好的訓(xùn)練不是通過跑步來訓(xùn)練……

因為你一旦跑起來，會立刻啟動你原有的跑步姿勢和習(xí)慣，錯誤的跑姿動作也一并啟動。此時，有意識的調(diào)整姿勢和動作會非常困難，而技術(shù)動作訓(xùn)練就是把你連貫的跑步動作一一拆解成不同模塊，一個個訓(xùn)練來形成新的動作習(xí)慣，從而一點點破壞掉原有的錯誤行為習(xí)慣，最終讓你跑得更好更快。

關(guān)注我們的朋友對于“姿勢跑法”都有一定的了解，甚至還有些人會在訓(xùn)練中加入相關(guān)元素。

我們知道跑步是利用重力獲得前進動力的，但現(xiàn)實中很多人跑步都會不自覺地主動用力，這就導(dǎo)致在跑步過程中消耗了更多，從而導(dǎo)致跑步經(jīng)濟性降低，甚至受傷。

所以為了能真正完美掌握跑步這項藝術(shù)，腳觸地的瞬間是否精準(zhǔn)與輕柔非常重要。你要把目標(biāo)放在腳掌移開地面的感覺上，但你在一開始就要把腳掌放對地方。

如果你以腳尖著地，你將會“蹬地”。如果你以腳跟著地，你的腳掌面就會歷經(jīng)“起伏”過程。所以為了從跖球部把腳抬起，你就必須每次都精準(zhǔn)地以跖球部著地。

▲ 腳尖著地會拉緊踝關(guān)節(jié)的肌肉和跟腱

▲ 腳后跟著地則會加大觸地時間

因此，接下來的幾項練習(xí)，是為了提高你對自由落下的感覺而設(shè)計的，建議你像幼兒學(xué)步般，一次一個動作慢慢來。

這些動作不只是在開始正式進行跑步訓(xùn)練前需要花時間來練熟，在你接下來的跑步生涯中仍舊要一再復(fù)習(xí)。

下面這3個動作看起來很簡單，但你可別被騙了，之后你可能會發(fā)現(xiàn)，光是想控制腳不讓它做用力下踩的動作，都會讓你很傷腦筋。因此你要花時間確定自己抓到要領(lǐng)了，再繼續(xù)往下做其他的練習(xí)。

原地單腳跳躍

雖然這個動作看起來很簡單，但實際上可能會有一些吃力。你也許認(rèn)為原地單腳跳是小孩子的把戲，但它也是一種進階的練習(xí)方式。

原地跳可以鍛煉你的肌肉強度、敏捷度、掌握放松時機的能力，以及腳掌剛接觸到地面就快速即刻上抬的肌肉反應(yīng)神經(jīng)。

請注意，跳躍這種練習(xí)方式如果施力不當(dāng)?shù)脑捄苋菀资軅?/p>

動作要點：你的目標(biāo)是在拉起支撐腿的過程中仍需維持在“關(guān)鍵跑步姿勢”上，而且在落下的同時，保持肌肉完全放松，讓重力主導(dǎo)一切。

一開始最好在草地、沙地、軟墊或是人工合成的跑道上以赤腳練習(xí)單腳跳的動作。

首先，以“關(guān)鍵跑步姿勢”雙腳站好，其中一條腿的腳踝輕微抬離地面（非支撐腿），接著后大腿肌發(fā)力，迅速垂直向上抬起支撐腿的腳掌，隨后立即完全放松讓它回到地面。

▲ 原地單腳跳躍和跳躍前進

在做單腳跳躍時，須注意下列幾件事：

· 后大腿肌發(fā)力把腳掌往上抬之后，腿部的肌肉就要盡量完全放松。你可以通過股四頭肌與小腿的柔軟度來確認(rèn)自己是否真的在放松的狀態(tài)中。

· 不要用小腿向上蹬。只需在每一次跳躍時迅速抬起你的腳踝，同時要確認(rèn)它一直是保持放松的。

· 若你很難維持平衡，剛開始可以讓非支撐腿的腳跟碰觸地面。

不要前后移動，盡量在同一個位置，先以同一條腿進行單腳跳的練習(xí)數(shù)次，然后換腿。每次跳動都要盡量讓你的腳跟碰到臀部，但同時要保持股四頭肌的放松。

請注意，這個練習(xí)的動作范圍比實際的跑步動作大很多，它的目的在使你建立一個新的運動神經(jīng)模式，但是當(dāng)你真的上路跑時，就不需要把腳踝抬那么高了。

當(dāng)你已經(jīng)很熟練同一位置的單腳跳之后，你可以試著以跳躍的方式來前進。但要記得，跳躍前進時不是靠你的小腿與腳尖去蹬地，而是利用身體前傾，持續(xù)地讓腳掌落到身體前方來移動。

跳躍前進這項練習(xí)中包括兩個自由落下的元素：

第一，當(dāng)后大腿肌使力之后，一直到腳掌以放松的姿態(tài)回到地面上的過程中，你可以體會到自由落下的感覺。

第二，只要你身體保持前傾，在落下的過程中你便可體會到身體被重力向前拉的感覺。這些是綜合許多感官的復(fù)雜感覺，而且你必須非常專注才能避免不當(dāng)施力。

當(dāng)你跳躍又向前傾的同時，你真的會很容易以小腿蹬地，以及為了避免跌倒而用力向下踩，這兩者都是不當(dāng)?shù)氖┝Α?/p>

先要確認(rèn)你已經(jīng)很熟練前一項單腳跳躍的練習(xí)，沒有不當(dāng)施力，能夠完全放松，既沒有以小腿蹬地也不會用力下踩，你才能繼續(xù)進行跳躍前進的練習(xí)。但只要發(fā)現(xiàn)上面任何一項情形，就要馬上停下來。

弓箭步跳躍

你也許已經(jīng)在許多運動團體或健身俱樂部學(xué)過弓箭步這個動作，但這里所介紹的有點兒不太一樣，這個動作能幫助你鍛煉后大腿肌，也能加強你自由落下的感覺。

在做這個練習(xí)時，你身體的位置與向前傾的體重比例息息相關(guān)，體重落在前腳上，后腳只作為平衡和穩(wěn)定之用。

同樣地，專注在使力點上，你只要用后大腿肌把前腳從地面上抬起就好，切勿動用其他肌群。而向前沖的姿勢具有隔離的效果，它強迫你只動用后大腿肌群，所以你能由此記住那種感覺。

▲ 弓箭步原地抬腿練習(xí)

原地做這個練習(xí)，如果你覺得已經(jīng)能穩(wěn)定地只動用后大腿肌群使力，下來你就能夠以弓箭步的方式向前移動。

注意，后腳只是平衡與穩(wěn)定，不要用它去蹬地板，你只要向前傾就好。腳著地后稍微伸直（但不要完全伸直），有點兒接近像用一只腳跑步。

▲ 前跨弓箭步

在練習(xí)這個動作的過程中先專注在其中一只腳，只動用它的后大腿肌群來抬腳，并利用身體前傾來移動，另一只腳則在后方保持平衡。

上述一系列的動作，構(gòu)成“姿勢跑步法”在生物力學(xué)方面的基本框架：利用后大腿肌使力，讓重力拉著你前進。

彈跳

先以兩腿微蹲的姿勢站好，然后向上跳起，同時把其中一只腳的腳后跟垂直往臀部拉，接著就像一般的彈跳一樣，兩只腳一起著地。

此外，當(dāng)你熟悉原地的彈跳動作之后，可以讓身體稍微前傾，邊彈跳邊向前進，接著再換腳練習(xí)。

等你已經(jīng)非常熟練之后，可以練習(xí)改變節(jié)奏，以忽快忽慢的方式向前彈跳。

▲ 彈跳練習(xí)

以上就是今天分享的3個訓(xùn)練動作，記得練習(xí)哦。