科學安排中高考期間膳食 為考生健康應考提供營養保障

中高考臨近，考生進入緊張備考和應考階段。此時期學習任務重、心理壓力大，加之夏季氣溫較高，機體代謝和胃腸功能易受到影響。科學、合理地安排考生膳食，有助于維持良好的身體狀態和認知功能，為順利應考提供基礎保障。需要強調的是，中高考期間膳食安排的重點，不在于盲目進補，而在于做到安全衛生、規律進餐、食物多樣、搭配合理、清淡適宜。

一、重視早餐質量

保證上午考試期間能量供應

早餐是一天能量和營養供給的重要組成部分。經過夜間較長時間空腹后，機體需要及時補充能量和營養素。若不吃早餐或早餐營養不足，可能影響注意力、記憶力和思維能力，不利于考生在上午保持良好應試狀態。早餐安排應做到種類適當、營養均衡、清淡易消化，避免因進食過少或搭配單一影響考試狀態。

一份營養較為充足的早餐，應盡量包括以下四類食物中的三類及以上：

谷薯類食物：如饅頭、花卷、面包、面條等，為機體提供碳水化合物；

動物性食物：如雞蛋、瘦肉、魚類等，為機體提供優質蛋白質；

奶及奶制品：如牛奶、酸奶、奶酪等；

蔬菜和水果：黃瓜、西紅柿、油菜、蘋果、草莓等新鮮蔬菜水果，可以補充維生素、礦物質和膳食纖維。

二、每餐都有優質蛋白質攝入

同時增加蔬菜水果攝入量

備考和考試期間，考生用腦較多，生活節奏加快，身體對蛋白質以及部分維生素、礦物質等營養素的需求有所增加。日常膳食中應合理安排優質蛋白質、維生素和礦物質含量豐富的食物，以滿足機體需要。

優質蛋白質的良好食物來源主要包括：魚、蝦等水產品；瘦肉；雞蛋；牛奶及奶制品；豆腐、豆漿等大豆制品。

上述食物除富含優質蛋白質外，通常還可提供鈣、鐵、維生素A、維生素B族、維生素D等營養成分。建議在一日三餐中合理搭配，做到食物多樣化。

其中，魚類可適當納入日常膳食安排；豆類及其制品也是較好的蛋白質來源，可根據平時飲食習慣進行選擇。

五顏六色的新鮮蔬菜水果，不僅含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，也有植物化學物，而且還有豐富的口感，可以促進食欲。每天搭配不同顏色的蔬果，能幫助孩子攝入更全面的抗氧化營養素，減輕備考帶來的身心疲勞。鮮艷的色彩本身也能緩解緊張情緒，讓餐桌多一份輕松與愉悅。家長只需花幾分鐘切配一份彩虹拼盤，就能為孩子的高效學習默默加分。

三、清淡飲食更適合考試階段

不必大魚大肉補身體

也不是越簡單越好

中高考期間天氣炎熱，加之心理緊張，部分考生可能出現食欲下降、胃腸功能減弱等情況。此時飲食應以清淡、適口、易消化為原則。

需要注意的是，考試期間既不建議刻意安排大魚大肉“補身體”，也不是越簡單越保險。有些家長擔心孩子營養不足，臨時增加大量魚、蝦、肉等高蛋白、高脂肪食物，甚至頓頓豐盛，認為這樣可以“補腦”“增強體力”。但事實上，如果短時間內攝入過多油膩或高脂肪食物，反而可能增加胃腸負擔，引起腹脹、反酸、食欲減退等不適，影響正常進食和考試狀態。

另一方面，也有家長因為擔心吃壞肚子，就讓孩子幾乎只吃白粥、清湯面、咸菜等過于單一的食物。雖然看起來“穩妥”，但如果飲食過于簡單，可能導致能量、蛋白質以及維生素、礦物質攝入不足，不利于維持體力和精力，也難以滿足考試期間身體的基本營養需求。

因此，考試期間的飲食安排，應在保證食品安全的基礎上，做到不過度進補，也不過度簡化，盡量保持與平時飲食習慣一致，做到種類多樣、搭配合理、口味清淡。

建議做到以下幾點：

1. 三餐搭配要合理，在主食基礎上，適量搭配魚、蛋、奶、瘦肉、豆制品以及新鮮蔬菜水果，保證基本營養供給。

2. 少吃或不吃油炸食品及其他高脂肪食物，如炸雞、炸串、肥肉、奶油類甜點等；

3. 減少過于油膩、過咸、過甜食物的攝入，避免加重胃腸負擔，影響食欲；

4. 少吃辛辣刺激性食物和生冷食物，減少對胃腸道的刺激；

5. 烹調方式宜采用蒸、煮、燉、炒等較為溫和的方式，盡量減少煎炸、燒烤等做法。

四、吃的“干凈”

比吃的“補”更重要

考試期間，最需要警惕的就是吃壞肚子。食品安全應放在首位。夏季高溫、高濕，食物容易腐敗變質，各類致病微生物繁殖速度加快，若飲食不當，易引發腹痛、腹瀉、嘔吐等胃腸道癥狀，影響考試狀態。考試這幾天，飲食安全始終排在第一位。

所以，盡量在家或正規、衛生條件較好的地方吃飯；不去衛生條件差的攤點就餐；飯菜現做現吃，少吃隔夜菜；不吃冷飲、涼菜過多，避免刺激腸胃；不嘗試從未吃過的食物，避免過敏或不耐受。如果一旦出現腹瀉、腹痛等癥狀，處理原則是：盡快判斷嚴重程度，及時補液，清淡飲食，必要時立即就醫。不要硬扛，更不要自行亂用藥，以免延誤考試和病情。

五、別忘了喝水

首選白開水

充足的水分攝入有助于維持機體正常代謝和認知功能。若飲水不足，可能出現口渴、煩躁、頭昏、注意力不集中等情況，不利于考生保持穩定狀態。

考試期間應注意規律飲水

建議：

對于14-17歲青少年，男生每天喝水1400毫升，女生1200毫升。同時，可根據天氣情況、出汗量及個人需要適當調整；飲水以白開水為首選；不宜以含糖飲料代替日常飲水；不建議通過大量飲用咖啡、濃茶等方式刺激大腦，以免影響身體狀態。飲水應少量多次，要平均分布在一天的時間內，避免一次性大量飲水造成不適。

六、夜間加餐可以有

但要簡單適量

對于晚間復習時間較長、晚餐與就寢時間間隔較久的考生，可根據實際情況適當加餐。但加餐應以少量、易消化為原則，不宜過多、過雜。

較為適宜的加餐可以在下面的食物中選擇：

一杯酸奶；一小盤水果；幾粒堅果；一小碗餛飩、湯面、小米粥等溫熱、清淡食物。

不建議在夜間食用大量高油、高糖、辛辣刺激性食物，以免增加胃腸負擔。

七

不迷信“補腦”“健腦”產品

中高考期間，部分家長容易因焦慮而選擇各類所謂“補腦”“健腦”產品，希望通過額外補充改善考生狀態。家長應當認識到，考試表現受平時學習積累、身心狀態等多種因素影響，均衡合理的日常膳食才是營養保障的基礎。對于一般考生而言，只要日常飲食能夠做到種類豐富、搭配合理、規律進餐，通常即可滿足基本營養需求。沒有必要盲目迷信某些“神奇補品”或臨時進行不科學的進補。

綜上所述，家長應堅持以食品安全為前提，以平衡膳食為基礎，以規律清淡為原則。家長在準備考生飲食時，應注重食物衛生與搭配合理，避免大幅改變原有飲食習慣，不盲目進補，不過度加工，以幫助考生保持穩定的身體狀態和良好的應考水平。科學飲食、合理安排，才能為考生順利完成考試提供切實支持。

撰稿：張建芬 張倩

編輯：張妍

審核：劉愛玲

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